在現代烹飪與烘焙的世界裡，含糖的食譜無處不在，但過多的糖分攝取對健康的危害已成為公眾關注的焦點。
糖為我們身體的日常活動提供熱量，但幾乎不含營養素。各式甜點如甜甜圈、派、蛋糕、餅乾等讓人讒言欲滴，然而，攝取過量的糖使人體的血糖在短時間內快速升高，不僅容易造成體重增加，還可能增加罹患心臟病、2型糖尿病以及其它慢性疾病的風險。
如何在不犧牲美味的同時減少糖分攝取？專業人士建議，適量攝取糖分，並選擇更健康的甜味來源，如天然糖、水果等，是維持健康生活的重要方式。
以下是五大低糖烘焙策略，讓您的甜品既美味又健康。
1. 適量減少糖分攝取
不必完全戒糖，只需在烘焙時適量減少糖分的使用。例如，烘焙草莓派這類含有大量糖分的食譜，減少糖1/4的用量對烘焙出來的整體口感不會有太大的差異。
換句話說，如果食譜要求用1杯糖，可以先嘗試用¾杯，逐步減至⅔或½杯，這樣既能保持風味，又能提升健康效益。
英國非營利組織科克倫（Cochrane）的研究顯示，適量減少糖分攝入可以降低心血管疾病的風險，低水平的添加糖可使血壓和血脂水平小幅下降。
2. 選擇健康的糖替代品
精製白糖並非唯一的甜味選擇，椰糖就是一款很好的替代品。
椰糖因其含有益生元（Prebiotics）纖維而受到營養師和烘焙師的推崇，這些纖維對血糖的穩定有益。根據研究，膳食纖維可以幫助調節血糖，特別是水溶性膳食纖維，它能與食物混合，減緩糖類吸收的速度，避免血糖快速上升。
此外，使用椰糖時不需要修改食譜，椰糖對血糖影響低，這使得它成為一種方便的替代甜味劑。這些特性也使椰糖成為一種受歡迎的甜味來源。
3. 混合使用糖與替代品
如果仍想保留一些精製糖的甜味，可以嘗試一半白糖，一半替代糖混合使用。可以1:1的比例使用阿盧洛糖（Allulose）與精製糖，阿盧洛糖對血糖的影響微乎其微。
根據研究，阿盧洛糖被吸收進入血液後，大部分會直接從尿液中排出，不會被作為能量來源使用，因此幾乎不會對血糖造成影響。不過，關於阿盧洛糖的長期使用效果和副作用，目前的研究還不夠充分。因此，在考慮使用阿盧洛糖作為糖的替代品時，建議與醫師或營養師討論，以確保選擇適合自己的甜味劑。
另外，還可以嘗試食譜一半的糖改用蘋果醬（applesauce）代替，亦即先從一半糖一半蘋果醬開始嘗試，看烘焙出來的成品質感是否滿意。之後可以繼續嘗試增加蘋果醬的比例，達到自己喜愛的程度。
蜂蜜或楓糖漿也是天然的糖替代品。一杯糖的3/4可改用蜂蜜或楓糖漿代替，食譜的水分要略減一些，烘焙溫度降低25華氏度（約3-4攝氏度）。
4. 利用香料增加甜味
肉桂、多香果（牙買加胡椒）和肉豆蔻等溫熱香料能自然增加甜味，提升烘焙食品的風味。此外，水果也是增添天然甜度和質感的好選擇，如莓果、蘋果、石榴，櫻桃、芒果、香蕉等。
另外，莓果乾雖然不一定完全代替糖，但能給烘焙帶來不同層次的美味，尤其烘焙巧克力餅乾加一些莓果乾風味更佳。
5. 把糖當作點綴，而非主要成分
改變用糖思維方式，只在成品上面撒上一些糖，就像炒菜最後才撒上鹽一樣，將糖當作點綴而非主要成分。在無添加糖的瑪芬上面撒一些糖，第一口咬下時還是有品嚐到糖的美味，但你不會吃下過多的糖。這是一種減少糖分使用的辦法。
希望上述提到的五大低糖烘焙策略，能讓我們享受美味的同時，保持健康的生活方式，照顧好自己的身體健康。◇
責任編輯：茉莉
