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深度睡眠有1个秘诀 脑神经医师教你一夜好眠

文/苏冠米

怎样才能让自己拥有良好的深度睡眠?(Shutterstock)
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良好的睡眠品质不仅能增加精神与专注力,还能预防心血管疾病与癌症。但很多人可能不知道自己睡得好不好,或是不晓得如何提升睡眠品质。怎样才能让自己拥有良好的深度睡眠

每晚的深度睡眠,对你很重要

看似平凡的睡眠,对人体生理功能有着至关重要的作用。深度睡眠能让人体恢复能量、促进细胞再生、增加肌肉的血液供应、促进组织和骨骼的生长和修复、增强免疫系统。

深度睡眠对于预防失智症也有一定的帮助。台中林新医院脑神经内科主治医师林志豪指出,深度睡眠有助巩固记忆,及清除大脑中的神经毒素或不正常蛋白质的堆积,以减少失智风险。

相反,若夜间睡眠多半停在浅眠阶段,或半夜多次醒来,无论短期或长期都会对健康产生不利影响。《睡眠本质和科学》(Nature and Science of Sleep)期刊在2017年刊登研究指出,短期的睡眠中断会使健康的成年人出现躯体疼痛、情绪困扰、认知和记忆变差等等,长期则可能引发高血压、血脂异常等心血管疾病,及体重相关问题、代谢综合症、第2型糖尿病和结直肠癌。

睡眠品质不佳也会影响心理,例如降低抗压力、增加负面想法及工作时易焦躁易怒。

你睡得好吗?一张表帮你评估

很多人会疑惑:我没有失眠睡不着的问题,每晚都正常睡觉,怎么还是没精神,身体状况越来越差?

“很多人低估了自己失眠的程度”,林志豪说,“人们对失眠的定义较狭隘,觉得自己每晚都睡了,怎么会是失眠?”实际上,有些人睡眠品质不好,已经有了一定程度的睡眠障碍。

因此,可藉由爱普沃斯嗜睡量表(Epworth sleepiness Scale, ESS)来评估自己的睡眠品质。

根据最近的生活,评量下列情境下可能会打瞌睡或睡着的机会:

很多人不知自己有失眠问题,可用爱普沃斯嗜睡量表(ESS)来评估自己的睡眠品质。(大纪元制表)
很多人不知自己有失眠问题,可用爱普沃斯嗜睡量表来评估自己的睡眠品质。(大纪元制表)

总分10分以下为正常,10到12之间为症状轻微,12分以上为睡眠品质有问题,需要寻求医生协助。

进入深眠的秘诀:让身体分泌褪黑激素

当夜晚来临时,大脑松果体会开始分泌褪黑激素。褪黑激素可使体温下降,并调控生理时钟的中枢——视交叉上核,使人们产生睡意。

进入深眠的条件是褪黑激素分泌量高及低体温。褪黑激素在深夜3点到6点分泌量达到最高,此时体温最低,因此可达到深眠。

林志豪指出,人体放松需要褪黑激素,若希望晚间分泌多一点褪黑激素,可在早晨多沐浴阳光,把生理时钟调整至正常。“清晨晒一下太阳,让脑部知道‘早晨到了’,身体会去调整生理时钟,并在傍晚自动分泌褪黑激素,睡前1到2小时(9点到11点),褪黑激素分泌越来越多,让人开始想睡觉。”

若希望晚间分泌多一点褪黑激素,可在早晨多沐浴阳光,把生理时钟调整至正常。(Shutterstock)
若希望晚间分泌多一点褪黑激素,可在早晨多沐浴阳光,把生理时钟调整至正常。(Shutterstock)

如果在该睡觉的时候不睡觉,继续接受3C产品、明亮光线的刺激,会抑制褪黑激素的分泌,使生理时钟混乱。

褪黑激素除了可影响生理时钟,它对人体的生殖系统、内分泌系统、免疫系统、中枢神经系统和许多代谢过程都有调节作用。

另外,作息时间也要规律。许多人在假日习惯很晚起床,正确做法是比上班日多睡1小时,以免生理时钟混乱。

8个技巧,营造理想睡眠环境

营造一个理想的睡眠环境,也有助于进入深度睡眠:

1. 睡前1到2小时,先调暗房间灯光,让褪黑激素分泌多一点。

2. 闷热天气可先调低卧室温度,提升舒适感,并保持环境安静。

3. 进行睡前仪式。在睡前固定做某件事情,暗示身体要放松,例如有些女性会在睡前保养身体。林志豪解释,很多人睡不好可能是忙了一整天很累,突然要睡觉,身体不晓得如何关机。

4. 阅读能让脑波变慢,因此可在睡前阅读能放松的书本,例如短篇文章,但不要阅读长篇故事或需要动脑的刊物。

营造一个理想的睡眠环境,也有助于进入深度睡眠。(Shutterstock)
营造一个理想的睡眠环境,也有助于进入深度睡眠。(Shutterstock)

5. 做伸展运动,让肌肉渐进式放松。

6. 做腹式呼吸帮助放松。吸气的时候数到4,吐气的时候数到8,强迫腹部把气吐尽。林志豪指出,横隔膜上有副交感神经,作用为放松身体,腹式呼吸可刺激到副交感神经,使心跳变慢一点,有助放松、进入深度睡眠。

7. 如有晚上泡澡的习惯,宜在睡觉1小时之前完成,避免睡前洗澡使大脑亢奋。

8. 正式就寝时,建议不要开小夜灯,全黑的环境对睡眠最好。但如果是老年人,还是要留夜灯,夜间醒来上厕所较安全。

除此之外,晚上不能吃太饱、少喝水、不喝咖啡因饮料和酒精饮料及不抽烟,睡前1小时最好别用手机,让自己享受一夜好眠。◇

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责任编辑:李清风

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