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减糖饮食这样吃 饱腹不饿 还增代谢力

文/娜塔

减糖饮食可以让你吃好又吃饱。(Shutterstock)

减糖饮食可以让你吃好又吃饱。(Shutterstock)

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编者按:减糖饮食应该怎样进行?运用下面的基础餐盘法,就能让你吃得又饱足又好瘦。

吃好吃饱的基础餐盘示范

要代谢正常又顺畅,吃食物的原型永远是最佳选择!有机、天然的绝对比化学添加的食品好。在这个原则下好好吃吧,你将感受到这次减肥真的是吃得最好的一次。

每天三餐平均分配、定时定量,对促进消化和代谢都有帮助,每餐的搭配可以采用一个直径约26cm的大餐盘或分隔盘盛装,帮助自己了解食用量。

减糖的料理方式没有局限,煎煮炒炖都很适合。不过要避免高温烹调及常吃油炸食品,减少吃进有毒物质(例如丙烯酰胺、多环芳香族碳氢化合物)的概率。

调味程度建议清淡或适中,调味料中确定不含精致糖的就是盐、辛香料(葱姜蒜、胡椒、九层塔等)和天然香草(月桂叶、迷迭香等),其他像是酒、酱油、味醂、番茄酱、甜面酱、糖醋酱等因糖分含量多寡不一,可以适量采用,但要避免选择精致糖量多或勾芡的调味酱。

料理需要表现出甘味及甜度的话,可以采用天然果汁、赤藻糖醇、罗汉果糖替代砂糖或果糖,需要勾芡或增加黏稠度时可用洋车前子谷粉、打碎的金针菇等替代太白粉,一样美味不打折扣。

减糖饮食回归原始自然,基本一餐的组合可以参考下面图示的餐盘配置,无论在家自煮或是外食,都建议以这个基础餐盘做搭配参考。

减糖饮食回归原始自然的食物,帮助减肥。图为基础餐盘示范。(如何出版提供)
减糖饮食回归原始自然的食物,帮助减肥。图为基础餐盘示范。(图/《代谢力UP减糖好好》)

高膳食纤维的蔬菜

以低糖分的绿色蔬菜为首选,分量要最多,其他颜色蔬菜分量次之。蔬菜分量目测约两手掌铺开摊平那样多, 未煮食前生秤重量约为100~200g。

高蛋白质食物

以肉、蛋、海鲜、大豆类食物为主(红肉份量要特别控制) , 每天需控制在100~200g之间。目测约一只手掌摊平的分量。

原型淀粉、其他食物

吃糙米、地瓜、南瓜、芋头、马铃薯、五谷杂粮等原型淀粉容易消化吸收、促进脂肪代谢,会比吃白米、面包等精致淀粉好。淀粉类食物会比其他食物容易导致使血糖上升,建议摆在一餐的最后序位食用。

其他如奶类、水果、坚果等食物可适量调配做补充,油脂方面要多用好油并酌量添加。

参考基础餐盘的饮食比例好好进食,营养均衡稳定,代谢顺畅。(如何出版提供)
参考基础餐盘的饮食比例好好进食,营养均衡稳定,代谢顺畅。(图/《代谢力UP减糖好好》)

每人每日的饮食摄取需达到自身的基本门槛——基础代谢率(BMR/Basal Metabolic Rate),不宜超过每日总消耗热量(TDEE/Total Daily Energy Expenditure),在这个应摄取的范围内,参考基础餐盘的饮食比例好好进食,营养均衡稳定,供给身体需要的养分,新陈代谢自然循环顺畅。

<摘自《代谢力UP减糖好好》 如何出版>

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责任编辑:李清风

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