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腹肌速效菜单 皮拉提斯3招核心训练

训练部位为腹内外斜肌,以及腰部的力量。 (业者提供)
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【大纪元2019年08月21日讯】(大纪元记者郑宜芬台湾台北报导)夏日穿上轻薄衣物,身材好坏一览无遗,拥有好线条不仅健康,也让人看了羡慕。World Gym 皮拉提斯老师渱棠,传授收拾大肚腩的紧急救援密技,靠3招皮拉提斯,锻炼核心肌群,重拾窈窕身材。

一、屈膝侧垂:

训练部位为腹内外斜肌,以及腰部的力量。

1首先从躺姿开始,屈膝、将脚底板离开地板,大腿垂直地板、小腿平行地板;拿瑜珈砖或毛巾夹在膝盖中间,记得大腿和肚子要保持距离,膝盖会在鼠蹊部正上方。呼吸的方式,是以鼻子吸气长吸,嘴巴吐气长吐。

2接下来将双手打开、平放于地板,肩胛骨内收下压,下巴微微的往内收。如果这时觉得有晕眩感,可以将毛巾垫在后脑勺,把头垫高会比较舒服一点。

3嘴巴吐气,把膝盖带回原来的位置;吸气膝盖倒向左边,右肩膀贴在地板,吐气的时候把膝盖带回来,切记肩膀都是贴好在地板上,用侧腹的力量把脚带回来。

4重复动作,并保持自然呼吸吐气。

Tips:动作执行时,身体若是太过紧绷、手不自觉得地往上移动,记得手的位置与肩膀维持在同一直线上,才能避免用到脖子跟肩膀的力量;大腿同样要和肚子“保持距离”、不要太过靠近,膝盖是要在鼠蹊部正上方。

二、双脚伸展:

这个动作可以训练腹部力量,还可以让脊椎达到深层的延展。

这个动作可以训练腹部力量,还可以让脊椎达到深层的延展。
这个动作可以训练腹部力量,还可以让脊椎达到深层的延展。(业者提供)

1采仰躺,双脚屈膝、膝盖并拢,脚底板离开地板。手轻轻摸着膝盖,后转肩膀吸一口气,嘴巴吐气让上半身卷起来。

2接着吸气,手脚向前后延伸、拉长成大V字形,眼睛的视线看向脚趾头,吐气的时候把手带回到起始位置(手摸着膝盖);如果很累,嘴巴再吐气让身体躺下去。

3重复动作,并保持自然呼吸吐气。

三、动态桥式:

这个动作可以雕塑下半身,以及稳定脊椎骨。

这个动作可以雕塑下半身,以及稳定脊椎骨。
这个动作可以雕塑下半身,以及稳定脊椎骨。(业者提供)

1一样从躺姿开始,脚底板踩地,膝盖对脚趾头2、3只,脚的宽度大概跟坐骨同宽,脚跟到屁股的距离大概是25到30公分,约自己一个脚掌宽,所以不需要抓到自己的脚。脚跟到屁股是25到30公分的距离,把手轻轻地放在臀部的旁边,肩膀放松、感觉腰是离开地板的。

2吸一口气,吐气的时候把肚子往下压、把屁股卷起来;吸气时,双手往后延伸;吐气的时候手不动,感觉从胸椎、腰椎、荐椎、尾椎,一节一节的把臀部放回地板。

3最后把臀部放回地板上之后,吸气手回到臀部的旁边。

4重复动作,并保持自然呼吸吐气。

Tips:动态桥式要注意当臀部离开地板时,要把脚内侧踩好,稳定下半身,避免臀部一直摇晃;吸气时双手往后,记得这时头不需要抬高,下巴要微微的收进来,才不容易受伤。

皮拉提斯的练习都是鼻子吸气、嘴巴吐气,练习的组数可以从4~6次,依个人身体的状况慢慢增加。◇

责任编辑:宇璇

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