【编者按】横滨土田医疗诊所院长、运动医生土田隆指出，传统控制热量的减肥法，会先减掉肌肉，使代谢速度下滑，越减越胖。而蛋白质减重法，是将吃下的蛋白质会形成肌肉、转换成人体活动所需热量，不会造成脂肪囤积；肌肉增加，代谢速度上升了、体重体脂也下降了。蛋白质料理很好做，比如把肉类主食换成高蛋白、低脂肪的鸡胸或鸡里肌肉；也可以在家常料理、汤品中加入牛奶、起司、酪梨等富含蛋白质的食材，作法丰富多变，怎么吃都吃不腻。土田隆设计了一套蛋白质减重法，让你14天就能瘦下来。
要想让体重持续下降，一定要坚持十四天
蛋白质减重法的重点之一，就是先决定期限再开始。
每个人的体质不同，有些人会在开始减重之后，体重在三至四天之内掉下来，然后就进入停滞期。之所以会进入停滞期，是身体启动了防御机制。此时身体认为体重再继续降低可能会有危险，所以拒绝让体重继续下降。
若想关闭这项防御机制，请试着持续减重十四天。
相较于控制热量摄取的减肥术，蛋白质减重法比较不会饿肚子，也不用做很刻苦的重量训练，所以也比较不那么痛苦。但如果觉得这十四天很难熬，请试着想像十四天之后，就能享受健康、快乐的每一天。只需要努力十四天，之后的几十年都能享受健康带来的好处！还有什么比这个更划算的呢？
等一下要为大家介绍三种十四天减重计划，分别是快速达成理想体重的重度减重计划、想瘦得苗条的中度减重计划，以及身体线条变得比较明显的轻度减重计划。
将早餐换成蛋白质菜单，靠着生活中的一举一动瘦下来，这部分就属于轻度减重计划。重度减重计划适合想一口气减重的人，所以内容比较刻苦，十四天之内的三餐都得是蛋白质菜单，而且得持续运动。相较于一天两餐蛋白质菜单与搭配运动的中度减重计划，或是只有早餐是蛋白质菜单的轻度减重计划，重度减重计划比较会饿到肚子，但是千万不要因此感到灰心。
虽然下定决心就该贯彻到底，但如果当天有不去不行的聚餐，或是很想吃一些平常吃的食物而破戒，请务必在隔天彻底切换回原本的蛋白质菜单。
蛋白质减重法只需占用了一辈子的十四天，所以尽量不要在这十四天内安排任何聚餐。如果真心想变瘦，就一定能克服这个障碍。
请大家挑选适合自己的课程，试着持续十四天吧！
Point：
● 重点在于先试着持续十四天
● 觉得很难熬，就想想十四天后成功减重的自己
● 十四天就能让你摆脱不健康的状态
● 挑选适合自己的课程
十四天蛋白质减重计划
重度减重计划
目标：希望立刻看到体重计数字掉到底
一日摄取热量：750 kcal
主要饮食：
早：蛋白质菜单／午：蛋白质菜单／晚：蛋白质菜单 Or 蛋白质饮料1500毫升（每次摄取）。
一天摄取以牛奶稀释的蛋白质饮料1500毫升或三餐都是蛋白质菜单的计划。这计划虽然刻苦，但请务必持续十四天。
觉得肚子饿的时候：吃水煮蛋、苹果、小黄瓜等。
运动：提腿练腹肌／简易版伏地挺身／利用桌子深蹲／宝特瓶上下推运动，早晚各做两组运动。
各种活动：擦窗户／吸地板／整理房间，以正确的姿势执行这些基本的日常动作。（推荐阅读：做家事的正确姿势，帮你增肌减重）
中度减重计划
目标：想让体重适度掉下来，打造玲珑有致的身材
一日摄取热量：1000 kcal
主要饮食：
早：蛋白质菜单／午：吃想吃的食物／晚：蛋白质菜单。
只有早餐与晚餐是蛋白质菜单。进食时， 请提醒自己细嚼慢咽。
觉得肚子饿的时候：只要不会超过一天的目标摄取热量，餐与餐之间可吃点心。
运动：提腿练腹肌／简易版伏地挺身／利用桌子深蹲／宝特瓶上下推运动，早晚各做两组运动。
各种活动：洗衣服、晒衣服／打扫／洗碗，以正确的姿势执行这些基本的日常动作。
轻度减重计划
目标：想维持体重，打造线条明显的身材
一日摄取热量：1500 kcal
主要饮食：
早：蛋白质菜单／午：吃想吃的食物／晚：利用鸡柳或猪里肌烹调的菜色。
只有早餐是蛋白质菜单。午餐可选择想吃的食物，晚餐则选择蛋白质丰富的鸡柳或猪里肌烹调。
觉得肚子饿的时候：只要不会超过一天的目标摄取热量，餐与餐之间可吃点心。
运动：提腿练腹肌／简易版伏地挺身／利用桌子深蹲／宝特瓶上下推运动，在不会觉得有负担的情况下做。
各种活动：洗衣服、晒衣服／打扫／洗碗，以正确的姿势执行这些基本的日常动作。
十四天蛋白质减重计划解说
接着为大家介绍上述三种减重计划的重点。
重度减重计划这个重度减重计划的饮食有两种选择，一个是三餐都是蛋白质菜单，另一个选择是每次喝完1500毫升的蛋白质饮料。
可以的话，希望大家选择附带咀嚼好处的蛋白质菜单，但如果没有时间，就选择以牛奶冲泡的蛋白质饮料。制作蛋白质饮料的时候，请先将牛奶倒入摇摇杯再倒入蛋白粉产品，然后均匀摇晃，才比较不会结块。如果觉得肚子饿，可吃一点低热量高蛋白质的点心。吃一口之后，多喝点水，肚子就不会那么饿。要记得做一些活动范围较大的动作，例如擦窗户或是吸地板这类打扫工作。
中度减重计划中度减重计划是将早餐与晚餐改成蛋白质菜单，午餐吃自己喜欢的食物。尽可能慢慢吃，花一倍以上的时间慢慢吃也无妨。
如果觉得肚子饿，可吃一些爱吃的食物，但要注意是否超过一天的目标摄取热量，也要注意这些食物的含糖量。记得要透过运动与家事增加肌肉量与提升基础代谢。
轻度减重计划轻度减重计划的内容虽然轻松，但效果可是不容小觑的哟！在饮食方面，只有早餐是蛋白质菜单，午餐可吃爱吃的食物，晚餐则尽可能选择鸡柳、猪里肌肉这类高蛋白质的食材，也比较不会觉得肚子饿。
摘自《1个月-7kg奇迹蛋白质减重法》 采实文化出版
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责任编辑：李清风
