您还因为如雷鼾声晚上睡觉时被赶出房门？让资深耳鼻喉科医师教您每晚只需要短短10分钟，就能让“伴侣很满意”，而重回双人枕头！
睡觉打鼾、睡眠呼吸中止的最重要关键为：
第一：快速用力呼吸、第二：口咽部管腔狭窄、第三：张嘴呼吸。
那么我们反向来处理，首先要养成闭嘴呼吸的习惯，其次是让口咽部管腔畅通（锻炼舌头肌肉力量，让舌头摆放在正确的休息位置），剩下少数已经习惯大量呼吸的人，建议练习放松减量呼吸训练，借助轻柔缓慢呼吸，来达到终结睡觉打鼾的困扰。
简单四步，停止打鼾
下述就是我们精心研究，简单又有效的止鼾四步：
第一步：闭上嘴巴
根据我的临床经验以及医学研究报告，九成以上鼾声如雷者睡觉时几乎都是张开嘴巴，所以只要您睡觉时将嘴巴闭上，经鼻腔呼吸，打鼾至少可以改善五成以上。
打鼾程度较轻者，只要睡觉时闭上嘴巴，晚上睡觉几乎就不会再发出恼人的鼾声，较严重鼾声的发生频率以及音量也会大幅降低。所谓张开嘴巴是指上、下嘴唇没有密合接触，即使嘴唇分开不到半公分，也算是张嘴呼吸。
第二步：止鼾运动
晚上睡觉前只需要短短的10分钟，连续作五次的止鼾运动（编注：即舌头伸到唇齿之间，在口中用力向外顶，并做绕圈运动，同时嘴唇闭上，抵挡舌头往外顶的力量，曾鸿钲医师在书中进行了详细的方法介绍），锻炼舌头力量，让舌头能轻松摆放在正确位置，再搭配止鼾第一步的闭上嘴巴，八成以上的如雷鼾声很快就能获得改善，让您的枕边人满意，改善婚姻关系。
但请务必记住，第二步成功的前提在于确实做到第一步：闭上嘴巴，若仍然张开嘴巴睡觉，舌头必定掉到口腔底部，绝对无法放在正确位置，第二步的功能就无法发挥。
第三步：脉动洗鼻
如果您因为长期鼻塞、鼻涕倒流而无法顺畅经鼻腔呼吸，建议您每天使用脉动式洗鼻器清洗鼻腔，清除鼻腔以及鼻咽部的分泌物，让鼻腔得以顺畅呼吸，而能闭上嘴巴，发挥止鼾第一步的功效。
第四步：轻柔呼吸
请注意鼾声如雷者睡觉时的两大特点：张开嘴巴、用力呼吸。您绝对找不到一位鼾声如雷者是轻柔呼吸的。如果您能习惯缓慢轻柔的呼吸，即使呼吸道稍微狭窄，睡觉时也不会打鼾。
对于同时合并有鼻塞困扰的打鼾族群，强烈建议您同时练习放松减量呼吸，不需要药物或手术，大部分患者在短短一、两个月就可以重新恢复鼻腔顺畅呼吸。
摘自《从此不打呼》 如何出版
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责任编辑：李清风◇
