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90%打鼾的人是因为张嘴呼吸?简单4步止鼾

文/曾鸿钲(耳鼻喉科医师)

养成闭嘴呼吸的习惯,并让口咽部管腔畅通,来达到终结睡觉打鼾的困扰。(Shutterstock)
养成闭嘴呼吸的习惯,并让口咽部管腔畅通,来达到终结睡觉打鼾的困扰。(Shutterstock)
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您还因为如雷鼾声晚上睡觉时被赶出房门?让资深耳鼻喉科医师教您每晚只需要短短10分钟,就能让“伴侣很满意”,而重回双人枕头!

睡觉打鼾、睡眠呼吸中止的最重要关键为:

第一:快速用力呼吸、第二:口咽部管腔狭窄、第三:张嘴呼吸。

那么我们反向来处理,首先要养成闭嘴呼吸的习惯,其次是让口咽部管腔畅通(锻炼舌头肌肉力量,让舌头摆放在正确的休息位置),剩下少数已经习惯大量呼吸的人,建议练习放松减量呼吸训练,借助轻柔缓慢呼吸,来达到终结睡觉打鼾的困扰。

简单四步,停止打鼾

下述就是我们精心研究,简单又有效的止鼾四步:

第一步:闭上嘴巴

根据我的临床经验以及医学研究报告,九成以上鼾声如雷者睡觉时几乎都是张开嘴巴,所以只要您睡觉时将嘴巴闭上,经鼻腔呼吸,打鼾至少可以改善五成以上。

打鼾程度较轻者,只要睡觉时闭上嘴巴,晚上睡觉几乎就不会再发出恼人的鼾声,较严重鼾声的发生频率以及音量也会大幅降低。所谓张开嘴巴是指上、下嘴唇没有密合接触,即使嘴唇分开不到半公分,也算是张嘴呼吸。

第二步:止鼾运动

晚上睡觉前只需要短短的10分钟,连续作五次的止鼾运动(编注:即舌头伸到唇齿之间,在口中用力向外顶,并做绕圈运动,同时嘴唇闭上,抵挡舌头往外顶的力量,曾鸿钲医师在书中进行了详细的方法介绍),锻炼舌头力量,让舌头能轻松摆放在正确位置,再搭配止鼾第一步的闭上嘴巴,八成以上的如雷鼾声很快就能获得改善,让您的枕边人满意,改善婚姻关系。

但请务必记住,第二步成功的前提在于确实做到第一步:闭上嘴巴,若仍然张开嘴巴睡觉,舌头必定掉到口腔底部,绝对无法放在正确位置,第二步的功能就无法发挥。

第三步:脉动洗鼻

如果您因为长期鼻塞、鼻涕倒流而无法顺畅经鼻腔呼吸,建议您每天使用脉动式洗鼻器清洗鼻腔,清除鼻腔以及鼻咽部的分泌物,让鼻腔得以顺畅呼吸,而能闭上嘴巴,发挥止鼾第一步的功效。

第四步:轻柔呼吸

请注意鼾声如雷者睡觉时的两大特点:张开嘴巴、用力呼吸。您绝对找不到一位鼾声如雷者是轻柔呼吸的。如果您能习惯缓慢轻柔的呼吸,即使呼吸道稍微狭窄,睡觉时也不会打鼾。

对于同时合并有鼻塞困扰的打鼾族群,强烈建议您同时练习放松减量呼吸,不需要药物或手术,大部分患者在短短一、两个月就可以重新恢复鼻腔顺畅呼吸。

摘自《从此不打呼》 如何出版

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责任编辑:李清风◇

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