随着年龄的增加，年过四十后的人体骨骼肌肉就会开始衰老，请仔细观察一下自己的坐姿，是不是坐在椅子上一坐久之后，不知不觉就开始驼起背来？或是背着沉重的包包走路，身体也不自觉弯腰驼背？刚开始可能没出现什么症状，久而久之就喊着腰酸背痛。
青壮年人下背痛较常见是腰部急性肌肉拉伤或韧带扭伤引起，中老年人下背痛则是脊椎关节退化，骨质增生引起神经压迫。肩颈酸痛、下背痛之所以会发生，很多是因姿势不良、核心的深层肌肉训练不足。当核心肌群愈没有力，就愈容易倚赖不正确的姿势，脊椎也承受更多压力，其他肌肉愈紧绷，又更易姿势不正，核心肌群也就更没有力气，形成恶性循环。
强化核心肌群就是最好的护腰
核心肌群，指的是位于身体躯干的中心，从胸廓肋骨下方到骨盆腔间，环抱腰椎及背部的肌肉群，连接至髋关节。依肌肉群的分布位置，大致可分为正面的腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌；背面的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌，主要的功能就是稳定躯干中心，让脊椎有足够的支撑力，避免受到外来力量时脊椎弯曲变形。
训练核心，就是最好的护腰方式！虽然多数的腰酸背痛经过保守治疗，如休息、减少负重、穿戴护腰、物理治疗、口服药物或注射治疗，大多可以改善，但真正的根源是“核心肌群”的力量不足。
所以熟龄族可强化腰部核心肌群的柔软度、关节活动度以及肌力训练，增加腰部稳定度及活动度。
5个简单动作，增强核心肌群
1. 牵拉运动
功效：背部及臀部肌肉牵拉放松
时间&次数： 每组10下／每次1～3组
① 平躺于床面双膝弯曲双手抱着膝下或腿后侧，将双腿往胸部尽量靠近，感觉背部臀部有伸展的感觉。
② 平躺于床面双膝弯曲，将双腿往身体左右侧尽量侧移，感觉背部臀部有伸展的感觉。
2. 撑背运动
功效： 舒缓下背痛（脊椎退化者不宜）
时间&次数：每组10下／每次1～3组
① 趴在床面上，将手肘弯曲置于肩关节下方，使上半身离开床面。
② 肘关节伸直，使下腹部以上的上半身区域皆离开床面。
3. 桥式训练
功效： 训练核心肌群与脊椎稳定度
时间&次数：每组15秒／每次1～3组
① 正躺，髋关节弯曲45度、膝关节弯曲90度。
② 臀肌用力将髋关节挺直，尽量以屁股出力，避免大腿后肌群与背肌过度出力，腹肌用力避免腹部挺出，身体呈一直线。较无力者可以手压床面辅助。
摘自《年过40，打造熟龄A+健康力》 原水文化出版
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责任编辑：李清风◇
