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强化核心肌群是最好的护腰!3个动作告别腰痛

编审、动作示范/徐佳俐(复健医学部物理治疗师)

训练核心,就是最好的护腰方式。(原水文化提供)
训练核心,就是最好的护腰方式。(原水文化提供)
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随着年龄的增加,年过四十后的人体骨骼肌肉就会开始衰老,请仔细观察一下自己的坐姿,是不是坐在椅子上一坐久之后,不知不觉就开始驼起背来?或是背着沉重的包包走路,身体也不自觉弯腰驼背?刚开始可能没出现什么症状,久而久之就喊着腰酸背痛。

青壮年人下背痛较常见是腰部急性肌肉拉伤或韧带扭伤引起,中老年人下背痛则是脊椎关节退化,骨质增生引起神经压迫。肩颈酸痛、下背痛之所以会发生,很多是因姿势不良、核心的深层肌肉训练不足。当核心肌群愈没有力,就愈容易倚赖不正确的姿势,脊椎也承受更多压力,其他肌肉愈紧绷,又更易姿势不正,核心肌群也就更没有力气,形成恶性循环。

强化核心肌群就是最好的护腰

核心肌群,指的是位于身体躯干的中心,从胸廓肋骨下方到骨盆腔间,环抱腰椎及背部的肌肉群,连接至髋关节。依肌肉群的分布位置,大致可分为正面的腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌;背面的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌,主要的功能就是稳定躯干中心,让脊椎有足够的支撑力,避免受到外来力量时脊椎弯曲变形。

训练核心,就是最好的护腰方式!虽然多数的腰酸背痛经过保守治疗,如休息、减少负重、穿戴护腰、物理治疗、口服药物或注射治疗,大多可以改善,但真正的根源是“核心肌群”的力量不足。

所以熟龄族可强化腰部核心肌群的柔软度、关节活动度以及肌力训练,增加腰部稳定度及活动度。

5个简单动作,增强核心肌群

1. 牵拉运动

增强核心肌群的伸展运动1:牵拉运动。(原水文化提供)
增强核心肌群的伸展运动1:牵拉运动。(原水文化提供)

功效:背部及臀部肌肉牵拉放松

时间&次数: 每组10下/每次1~3组

① 平躺于床面双膝弯曲双手抱着膝下或腿后侧,将双腿往胸部尽量靠近,感觉背部臀部有伸展的感觉。

② 平躺于床面双膝弯曲,将双腿往身体左右侧尽量侧移,感觉背部臀部有伸展的感觉。

2. 撑背运动

增强核心肌群的伸展运动1: 撑背运动。(原水文化提供)
增强核心肌群的伸展运动3: 撑背运动。(原水文化提供)

功效: 舒缓下背痛(脊椎退化者不宜)

时间&次数:每组10下/每次1~3组

① 趴在床面上,将手肘弯曲置于肩关节下方,使上半身离开床面。

② 肘关节伸直,使下腹部以上的上半身区域皆离开床面。

3. 桥式训练

增强核心肌群的伸展运动5: 桥式训练。(原水文化提供)
增强核心肌群的伸展运动5: 桥式训练。(原水文化提供)

功效: 训练核心肌群与脊椎稳定度

时间&次数:每组15秒/每次1~3组

① 正躺,髋关节弯曲45度、膝关节弯曲90度。

② 臀肌用力将髋关节挺直,尽量以屁股出力,避免大腿后肌群与背肌过度出力,腹肌用力避免腹部挺出,身体呈一直线。较无力者可以手压床面辅助。

摘自《年过40,打造熟龄A+健康力》 原水文化出版

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责任编辑:李清风◇

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