除了补钙之外，还有哪些方法可以帮助我们保护骨骼、预防骨质疏松？本文教你如何通过按摩穴位、深蹲运动和食补来提高骨质密度，让你的骨头硬朗起来，远离骨质疏松的困扰。
吃太多钙片 可能伤肾
随着年龄增长，人的骨质流失的速度加快。人体缺乏钙会降低骨骼强度，以及导致骨质疏松症、骨折，其特征是骨骼脆弱，并令跌倒风险增加。2022年的一份研究报告指出，世界上大约一半的人口缺乏膳食钙。缺钙还会引发许多身体问题，包括妊娠并发症、心血管疾病和癌症等。
钙作为身体必须的矿物质，是构成骨骼和牙齿的主要成分，赋予它们一定硬度，支持身体所有活动。不过一味通过吃钙片来补钙，如果搭配不当，可能会令血液中的钙含量过高，此时人体会将多余的钙经过肾脏排出体外，增加肾脏的负担，严重时可能导致肾衰竭等肾脏疾病。
3类食物防骨松
最普遍的方法是透过饮食补充钙质，想要更好地从食物中摄取钙质，可以考虑下面介绍的几种食物，帮助你补钙健骨防骨松。
1. 扶桑吐司
将有机黑芝麻粉和有机桑葚酱混合后，涂在吐司上食用，既好吃又健康。这种涂抹料的成分类似于中药方剂扶桑丸，有黑发驻颜、保健养生的作用。
黑芝麻中的钙含量很丰富，还富含蛋白质、脂质、膳食纤维、锰、铁等营养物质。如果你喜欢喝咖啡，可以搭配扶桑吐司一起享用，可以平衡因为喝咖啡而流失的钙。
2. 芝麻紫米粥
将4克黑芝麻炒香后压碎，香菇2朵泡软后切丁，50克黑木耳切丁，与130克紫米及10个黑枣一同煮成粥。
这些食材大多为黑色，中医认为黑色对应肾，能够入肾补肾，而肾主骨，所以黑色食物可以补肾并且留住身体的钙，防止骨质疏松。
如果喜欢吃甜味的芝麻紫米粥，可以加点黑糖；如果想吃咸味的，可以加点天然盐、胡椒和肉末。
3. 含胶质的食物
食用含胶质多的食物也有助于补助钙。动物性食物中，猪皮、鸡脚、鱼等都富含胶质。植物性食物中，南瓜、海带、白木耳、黑木耳、珊瑚草等，也都含有胶质。这些食物都可以做给家中的长辈或孩子吃，让他们的骨骼更强健。
深蹲增肌力 防久坐骨质流失
我们的骨骼和肌肉越用会越强健，运动可以增加肌力和体力活动量，让骨头受到适当的刺激和压力，从而促进钙在骨头上沉积，降低骨质疏松的风险。
2021年发表的一项实验结果表明，负重深蹲训练可以增强老年人的下肢功能，提升与日常活动相关的身体功能表现。并且无论深蹲的程度大小，都对老年人骨骼有益。
深蹲方法：壶铃深蹲
1.双脚打开与肩同宽站立，双手将壶铃抱在前面。
2.膝盖弯曲向下蹲，注意保持背部伸直，保持深蹲的姿势至少5秒，然后慢慢站起来。
每次深蹲10下，每天做1至3次，可以边看电视边做运动。
按摩穴位 平衡全身钙的分布
除了食补和运动之外，按摩穴位也可以调节钙的吸收和分布，预防骨质疏松。
1. 副甲状腺穴
这个穴位在对耳屏上横向骨头的中点，它可以调节人体副甲状腺素的分泌。副甲状腺素是一种荷尔蒙，负责管理钙在全身的分配。常常按压刺激副甲状腺穴，可以平衡副甲状腺素的分泌，从而使全身的钙平均分布，不致于过度流失或积留过多。
2. 束骨穴
这个穴位在小脚趾的外侧。常常按压束骨穴可以预防骨质疏松，缓解腰膝痛等症状。
3. 足三里穴
这个穴位在膝盖外侧下方四指宽处，具有保护肾脏的作用。中医认为肾主骨，养骨先养肾，常常按压这个穴位，有补肾补骨的功效。
此外，骨质疏松虽然是一种常见的老年病，但年轻人也不可以忽视这个问题。如果不注意补钙和保护骨头，可能会导致许多身体和生活上的困扰。
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责任编辑：吴宓辰、李凡
