健康又长寿 “哈佛饮食”受关注

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【大纪元2023年03月23日讯】(大纪元记者李言综合报导)2011年,哈佛大学公卫学院营养专家就与哈佛健康出版社的研究人员一起,编制了一份最佳健康饮食计划。如今,长寿和健康老龄化的话题比以往任何时候都更受欢迎,“哈佛饮食”也再次受到人们的关注。

哈佛公卫学院营养讲师莉莉安‧张(Lilian Cheung)告诉CNBC说,这种饮食方式有助于预防在美国以及世界上常见的疾病。

“就主要的慢性疾病而言,如预防心血管疾病、不同类型的癌症(和)2型糖尿病。”她说。

什么是“哈佛饮食

哈佛饮食实际上是哈佛大学的健康饮食餐盘。根据哈佛大学网站上提供营养信息的“营养源”部分,它可以被用作“创造健康、平衡膳食”的指南。

这种饮食方式要求在每餐中优先考虑蔬菜和水果,其次要补充全谷物和健康蛋白质。具体来说如下:

1. 蔬菜和水果应该在大多数膳食中占据突出位置(占餐盘1/2)

人体很容易从我们吃的水果和蔬菜中获得抗氧化剂。(Shutterstock)

研究人员建议,吃的蔬菜要比水果多一点。记住土豆不能算作健康饮食盘中的蔬菜,因为它们对血糖有负面影响。

2. 添加全谷物(占餐盘1/4)

研究发现,每天吃2至3份全谷物的人,比其他人罹患2型糖尿病的概率低30%。(Fotolia)

与美国农业部2011年6月推出的“我的餐盘”(MyPlate)饮食方式相比,哈佛饮食计划强烈鼓励吃全谷物,而不是精制谷物。

“全谷物有更多的维生素,还有植物化学物质和矿物质,这对我们来说更健康,不会使(我们的)血糖上升得那么快。”莉莉安‧张解释说。

哈佛饮食推荐的全谷物包括燕麦、藜麦、大麦、全麦(包括全麦面包和面食)和糙米等。

3. 吃一些健康的蛋白质(占餐盘1/4)

食用蛋白质可以让你有饱腹感,但不会让你感到不舒服。(Shutterstock)

比起大多数饮食,哈佛健康饮食餐盘更深入地研究了哪些蛋白质有利于人体健康,如鱼肉、鸡肉、豆类、坚果和鸭肉等都是健康、通用的蛋白质来源,可以放进沙拉,也可以跟餐盘中的蔬菜搭配。

该计划同时建议少吃甚至是不吃红肉及加工肉,如熏肉和香肠。

4. 适量食用健康油烹饪

确保橄榄油装在避光的容器中,并贮存于阴凉处。(Shutterstock)

哈佛饮食建议不要用部分氢化油,如人造黄油和某些植物油做饭,以免摄入不健康的反式脂肪。

莉莉安‧张建议食用橄榄油、菜籽油、大豆、玉米、葵花籽和花生油等。

5. 饮用水、茶和咖啡 而非牛奶

每天喝茶是一种健康习惯。(Shutterstock)

不需要每天都吃乳制品,迄今还无法证明大量摄入乳制品可预防骨质疏松。相反,乳制品摄入过量或有害健康。

莉莉安‧张说,多年来,有人建议每天应该喝三杯牛奶。但对于乳糖不耐受的人来说,“我们认为这不是最审慎的做法”。

哈佛饮食鼓励交替使用水、茶和咖啡来配餐,不加糖或少加糖。

此外,他们建议将牛奶和乳制品的消费减少到每天一到两份,果汁每天一小杯。如果可能的话,不要碰含糖饮料。

6. 注意身体运动

保持身体经常运动是一种好习惯。(Shutterstock)

使哈佛饮食脱颖而出的是其在注重饮食的同时,强调了保持身体活跃,尤其是要避免一天中大部分时间久坐不动。

“我们都在衰老,我们应该在年轻时养成良好的习惯。”莉莉安‧张建议每天通过快步走和健身课程来参与体育活动。

责任编辑:林妍#◇

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