【編者按】做伸展操能矯正關節、改善姿勢、瘦小腹、消疲勞，還能讓肌肉變得有彈性又柔軟。在肌力訓練前做伸展操，則能更好地達到增肌健身效果。私人健身教練YUTORE教你全身不同部位的伸展操，忙碌的人每天做10秒，只要堅持就能起作用。
伸展操的四大效果
● 關節可動範圍變大，訓練效果更好。
● 使歪斜的關節回到正確位置。
● 有助於改善駝背等不良姿勢。
● 打造出具彈性又柔軟的肌肉。
一、側腹的伸展操
1. 雙手於頭頂交握，往上伸直
2. 繼續伸直雙手，一面將身體朝側邊傾倒
肌肉僵硬動不了、用錯誤方式使用身體的人，做再多肌力訓練也無法完成正確姿勢，也很難達到效果。尤其是坐辦公桌工作的人，多數都是側腹硬邦邦、胸部肌肉縮成一團的人，所以要透過伸展操好好伸展開來。
二、胸部的伸展操
1. 雙手於背後交握，稍微往上抬高
2. 肩膀打開，將胸部橫向拉開
三、髖關節的伸展操
1. 雙腳前後打開一大步，膝蓋貼地。
2. 維持這個姿勢，將體重完全落在前腳上。
腹部突出、大腿前側粗壯、臀部扁平又下垂的人，極多數都是髖關節周圍十分僵硬！髖關節僵硬的話，做下半身的肌力訓練時，體重只會落在大腿前側，使得大腿前側愈來愈緊繃，所以須充分放鬆髖關節。
四、臀部側腹及胸部的伸展操
1. 仰躺下來，單腳膝蓋彎曲向側邊轉體，使彎曲的膝蓋位於上方。
2. 轉體朝左時，右手往斜上方伸直，將身體打開。
什麼時候做伸展操比較好？
1. 建議1天做10秒即可，但是要每天做。
2. 身體僵硬的人、平常沒在做運動的人，應在做訓練之前做伸展操，使關節可動範圍變大。
3. 已經養成健身習慣的人，可在訓練結束後做伸展操，以防止肌肉僵硬。
4. 覺得很累的日子，應暫停做訓練，並在入浴後做伸展操，消除疲勞。
摘自《地獄60秒肌力訓練》 采實文化出版
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（網站專文）
責任編輯：李清風◇
