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禁食有助降血压 下午这时间开始最有效

文/Zrinka Peters 赵孜济编译

在间歇性禁食带来的众多好处中,对心血管健康的帮助排名靠前,研究发现饮食窗口在下午一个时间前最有效。(Shutterstock)
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当说起心脏健康时,间歇性禁食(IF,Intermittent fasting)可能不是你的首先想到的事情,但最近的研究表明,它可以帮助减少多种心血管危险因素,包括高血压。对于许多人来说,这是一种廉价、低风险且易于遵循的改善健康的方法。

间歇性禁食是指持续交替进食和禁食时间的做法,例如5:2方法,该方法包括两天严格限制卡路里的进食和五天的不限制进食,或交替进食和不进食。

间歇性禁食最常用的方法是限时进食(TRE,time-restricted eating)。TRE是一种日常养生法,将一天中的所有食物限制在一个设定的时间范围内,例如,在8小时内进餐,例如上午9点至下午5点之间,然后禁食16小时。在禁食期间,只喝水或清澈的无热量液体,如咖啡或茶。

近年来,间歇性禁食的受欢迎程度飙升,主要是因为名人和健美运动员在社交媒体上推崇它,但越来越多的研究也表明,它可以用于实现一系列健康目标,不只限于减肥或增肌。

与间歇性禁食相关的健康益处,包括细胞修复和抗衰老机制、减少自由基产生、改善葡萄糖调节和减轻压力等。2019年12月26日出版的《新英格兰医学杂志》(the New England Journal of Medicine)上的一篇评论也描述了间歇性禁食的一些潜在心血管益处,包括降低血压

高血压是一种影响近一半美国成年人口的潜在严重疾病。目前尚不完全清楚禁食如何降低高血压。虽然限制卡路里的饮食确实已被证明可以降低血压,而且禁食通常会导致热量摄入减少,但许多专家现在正在将注意力转移到胰岛素的作用上。

间歇性禁食可以降低胰岛素抵抗

最近的研究集中在间歇性禁食可以降低胰岛素抵抗这一事实上,胰岛素抵抗是一种常见的情况,胰腺产生过多的胰岛素(高胰岛素血症)以降低高血糖水平。身体的细胞最终会“抵抗”胰岛素的泛滥,不再有正常反应并从血液中吸收葡萄糖,而这会向胰腺发出信号,以产生更多的胰岛素。

众所周知,高胰岛素水平会抑制肾脏排泄盐分,增加患高血压的风险。发表在2012年12月出版的《美国生理学杂志》(the American Journal of Physiology)上的一篇评论发现,在几项动物研究中,胰岛素对糖尿病患者具有保留钠的作用。

过量的盐是有问题的,因为它会吸引液体。美国心脏协会指出:“系统中过多的钠会促进血液中的水分潴留。随着时间的流逝,多余的血容量会使血管紧张和僵硬,使心脏更加费力地维持血液流动。”

间歇性禁食可有效降低胰岛素水平,从而降低胰岛素抵抗,并可间接导致血压降低。八小时或更长时间不进食也会导致“代谢转换”:在没有多余的葡萄糖作为能量的情况下,身体会使用储存在脂肪细胞中的能量。

克利夫兰诊所解释说:“当我们一段时间不吃东西时,就不需要胰岛素,我们的血液胰岛素水平就会下降。这向我们的脂肪细胞发出信号,释放糖分作为能量。当胰岛素水平下降得足够低时,我们的身体就会燃烧足够的脂肪来减肥。”

可能还有其它因素在起作用。CanXida.com 的注册护士瑞安娜·琼斯(Rhianna Jones)告诉《大纪元时报》,“间歇性禁食通常会导致体重减轻和胰岛素敏感性提高,这两者都有助于降低血压。”

她表示,禁食还可以减少氧化应激和炎症,这些都是导致高血压的已知因素。一些研究表明,禁食还可以增强一氧化氮的产生,一氧化氮是一种有助于放松血管的分子,从而促进更好的血液流动和降低血压。

不过,间歇性禁食并不适合所有人。孕妇或哺乳期妇女不应禁食。那些与饮食失调作斗争的人,或患有糖尿病或心脏病等基础疾病的人,应该在开始任何类型的禁食方案之前先咨询医生。

饮食窗口在下午3点前最有效

对于那些确实想尝试间歇性禁食的人来说,有一些细节需要牢记。首先,食物摄入的时间似乎很重要。2018年5月发表在《细胞代谢》(Cell Metabolism)杂志上的一项研究发现,在患有糖尿病前期的男性中,将食物摄入限制在当天早些时候(最后一餐在下午3点之前)会导致血压水平显着降低,“与抗高血压药物的有效性相当”。

另一方面,那些饮食窗口比较晚的人要么没有改善,要么实际上血压升高。人们认为,这些差异与饮食模式与身体的自然昼夜节律是否保持一致有关。

“在准备间歇性禁食时,我建议人们一点一点开始,并选择适合自己生活方式的方法,”琼斯女士说,“一般来说,我们建议从较短的禁食期开始,例如16/8方法(禁食16小时,然后是8小时饮食窗口)或12/12方法(禁食12小时和12小时的饮食窗口)。”

她还建议禁食的人均衡饮食并保持水分。“注意你身体的信号,如果你遇到头晕或极度饥饿等不良反应,请考虑调整你的禁食时间表。”

【作者简介】Zrinka Peters是一位专注于健康、卫生和教育的自由撰稿人。她拥有加拿大不列颠哥伦比亚省西蒙弗雷泽大学(Simon Fraser University)的英国文学学士学位,并在各种刊物和在线出版物上发表文章,包括《健康文摘》、《父母》(Parent.com)、《今日天主教教师》(Today’s Catholic Teacher)和《教育》(Education.com)。

英文报导请见英文《大纪元时报》:Intermittent Fasting Can Lower Blood Pressure in At-Risk Groups

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责任编辑:李凡

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