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25%成人處於糖尿病前期?營養師教你4招逆轉

李婉萍(營養師)講述,朱厚伊整理

全台灣約有600萬人處於糖尿病前期,但許多人自己並不知情。(Shutterstock)
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依據國民營養健康狀況調查,台灣18歲以上人口中,有25%的人處於糖尿病前期,也就是說,每四個人中就有一個人有患上糖尿病的高風險。可是,糖尿病早期的症狀很隱蔽,有很多患者並不會感覺到自己患病。全台灣約有600萬人處於糖尿病前期,但許多人自己並不知情。

糖尿病前期的定義是什麼?健康狀態下,空腹時的血糖應小於100 mg/dL,糖尿病的診斷標準則為126 mg/dL或以上,而糖尿病前期指的是空腹血糖在100〜125 mg/dL之間。不過,不用太過擔心,處在糖尿病前期,可以通過飲食和運動讓血糖恢復到正常範圍,預防或者是延緩糖尿病發生。

小心!這可能是糖尿病前期症狀

糖尿病前期常常沒有明顯症狀,但有些人可能會出現以下情況:

口渴和多尿:經常感到口渴,即使大量喝水後仍無法解渴,且伴有尿頻現象。有些人可能即使不喝水也會尿頻。

容易感到飢餓:明明剛吃過東西,卻又迅速感到飢餓,彷彿永遠吃不飽,而且可能吃不胖。

疲倦和視線模糊:常常感到疲倦乏力,視力也可能會出現模糊不清的情況。

體重急劇下降:有些人可能在短時間內體重迅速下降,甚至一個月體重下降超過6公斤。

黑棘皮症:頸後、腋下或腹股溝等皮膚皺褶處出現黑色條紋,表面摸起來粗糙,可能伴有異味,看起來像沒有洗乾淨,實際上是由於血糖高引起的內分泌失調導致黑色素沉積。

私密處搔癢:尤其是女性,私密處搔癢卻找不到原因,可能和血糖高有關。

傷口不易癒合:皮膚上的小傷口或紅點(如蚊蟲叮咬)長期不癒合,也可能是因為血糖水平高導致的。

4類常見人群易患糖尿病前期

哪些人是糖尿病前期的高危險群呢?有4類人需要格外小心。

久坐的上班族:每天坐超過6小時容易導致肥胖和慢性炎症,影響胰島素敏感性,從而增加患糖尿病的風險。

愛吃甜的「糖世代」:有些人沒有意識到自己飲食中的糖分含量很高,比如:吃火鍋、水餃的醬料有很多糖;喜歡吃零食、甜點和飲用含糖飲料;愛吃勾芡料理等,這些飲食習慣都會在無意間導致攝入更多的糖分。即使是鹹味零食中也會含有醣,亦會影響血糖——8片蘇打餅乾的含醣量就相當於一碗米飯。

妊娠糖尿病患者:若在孕期喝糖水篩檢沒通過,就會被診斷為妊娠糖尿病。曾在懷孕期間患有妊娠糖尿病的女性,產後5到10年內有40%〜60%的可能性發展為糖尿病,一定要注意追蹤血糖。

多囊性卵巢症候群患者:多囊性卵巢症候群是一種內分泌失調症狀,常常與肥胖、血糖異常和心血管疾病有關,也會增加患糖尿病的風險。

糖尿病前期風險常常和飲食與生活習慣有關。在台灣,糖世代類型的人佔人口比例的55%,其中占比最高的是學生和白領。糖尿病前期不是只在長輩中發生,現在最危險的反而是年輕人,甚至是兒童。

除了多囊性卵巢症候群患者需要向醫生確認是否需要藥物治療之外,其他高危族群只要願意,就可以通過改變飲食跟生活習慣來逆轉糖尿病前期。

4招逆轉糖尿病前期

1. 換掉麵粉製品

避免食用麵包、麵條、蛋糕等麵粉製品。這些食物的消化速度快,會導致血糖迅速上升。建議改吃全穀類、地瓜和馬鈴薯等原型食品。例如,吃米飯的消化速度較慢,食用後血糖上升相對較慢;而吃磨成粉的米粉製品消化速度更快,會導致血糖上升較快。

建議一餐只吃兩份醣(1份醣為15克),例如:一碗60克的米飯為四份糖,一顆120克的地瓜或土豆則是兩份醣。

2. 換掉高油食物

高油的食物也是導致糖尿病前期及肥胖的元凶之一。相比之下,蛋白質可以延緩消化速度,讓餐後血糖更穩定,也能更好地抵消飢餓感。

建議每餐食用三份優質蛋白質,如魚、豆腐、雞胸肉、雞蛋等。例如,一份蛋白質可以是三根手指大小的雞胸肉,四隻去頭去尾的蝦子,半盒嫩豆腐,或一杯無糖豆漿。

3. 換掉高糖飲料

用無糖或代糖飲料替代高糖飲料。美國糖尿病協會建議,如果實在戒不掉含糖飲料,可以用無糖飲料來幫助控制血糖,減少額外的糖分攝入。例如,選擇零卡可樂或無糖果凍來滿足甜食慾望。

4. 戒掉久坐多運動

每週進行至少2〜3次運動,可以選擇每週150分鐘的中等強度有氧運動,如跑步、游泳、拉丁舞等,每次運動60分鐘左右;或者每週進行75分鐘的高強度間歇運動,如重訓或高強度間歇訓練。

只要使用以上四個方式調整生活習慣,不需要打針、吃藥,糖尿病絕對不會找上你,希望大家都可以成功逆轉糖尿病。◎

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(李婉萍營養師提供)
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(本文摘編自《每4個人就有1位是糖尿病前期?營養師傳授逆轉糖尿病前期四大招!》,李婉萍營養師提供)◇

責任編輯:王曉明

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