【大紀元2013年10月16日訊】（大紀元記者文天音編譯報導）相信很多讀者習慣於外出用餐，但一般而言，食肆酒樓中讓人回味無窮的美味佳餚，往往卻是廚師們在烹飪過程中加入的大量脂肪所致。在外面隨便吃上一頓飯，您可能已在不知不覺中攝入了超過2,000卡路里的熱量。如何享用美食卻又不致攝取過量的熱量？專家稱如何明智地選擇食物是關鍵。為此，本文特別引述《荷芬頓郵報》、醫學網站WebMd等外媒專家的看法，彙整11條秘訣如下，希望有助於讀者走出常見的飲食誤區並養成健康的外出點餐習慣。
1.避免吃太多麵包
在餐桌上往往容易攝入過量的澱粉質，如麵包或玉米片。一個小小餐包或是一片麵包在未塗任何黃油前已含熱量約150卡路里，加上黃油的熱量可達到200卡路里。因此，為了避免過量攝入熱量，可以只取一小部分的麵包，然後將剩餘部分拿走或要求服務員把他們帶走。此外，儘量不加或只塗抹極少量黃油，或者使用較健康的橄欖油作為替代品，但油脂類物質一定要謹慎食用避免過量。
2.開胃菜選擇沙拉或蔬菜湯
與其把整個籃子裡的麵包吃完，不妨考慮點一個健康的開胃菜，例如蔬菜湯就是一個不錯的選擇。為了進一步減少攝入熱量，應選擇高湯為主的而非添加大量奶油的蔬菜湯。研究人員發現，在主菜前先飲湯可減少之後的進食量，因為湯類尤其是含蔬菜的湯類可以起到飽腹的作用。混合蔬菜沙拉也是另一種健康的選擇，但要注意避免太油膩的配料如培根，蒜香脆麵包片和乳酪等。進食時，還可以先去除肉類中肉眼可見的脂肪（肥膏）和家禽類中含脂肪較多的皮，並有節制地食用黃油或酸乳酪。
3.點餐須注意量的控制
避免點大塊的肉類主食、雙肉餅漢堡或其他「無上限」、「任喝任吃」形式的自助餐，不同菜式儘量分開單點，避免點一大盤或一大籃的什錦菜式。然而，如果餐廳提供的菜式分量比較大，您不需要逼自己全部吃完，可以和您的同伴分享或是將吃不完的部分打包。
4.選擇烤、煮或焗的菜餚
烹飪方法對菜肴的熱量有著決定性的作用，因此，外出進餐時可儘量少吃煎、炒、含奶油或乳酪或黃油、香脆（油炸）、沾上麵包糠或調味比較重的菜式，從而選擇較為健康的替代品，如用烤土豆代替炸薯條，烤雞肉或烤魚代替炸雞。其他健康的烹飪方法包括：烤、焗、燉煮、炙烤、清蒸、水煮等。
5.調味料要單點
當您選擇點一個健康的沙拉或魚類的菜式時，如果其中加入大量的調味用醬料，可想而知您將會攝入大量多餘的熱量，因為這些沙拉調味料或醬料通常含有大量奶油、黃油或其他油脂。為了避免這些可怕的熱量，點這類菜式的時候不妨要求調料和醬汁分開單點，然後您就可以適當控制加入量。
6.飲食宜「粗」不宜「精」
儘量減少從白麵包和糕點等高度加工食品中攝入碳水化合物，因為這些精緻的食品往往在加工中失去纖維素和其他重要的營養物質。因此，健康的做法是提高全麥食品的攝入量，包括選擇全麥麵包、糙米、全麥麵食或蕎麥麵。
7.選擇茄汁而非奶油醬
要享受一碗麵食，同樣重要的是要選擇合適的醬。意式番茄醬和普通茄汁的脂肪含量和熱量都比奶油醬低。
8.蔬菜義大利麵吃出健康新滋味
將蔬菜加入義大利面的配方中也許是個增加麵食中維生素、礦物質和纖維含量的好方法，這種新穎的蔬菜義大利面能使您在吃得滿意的同時減少攝入不必要的熱量。
9.儘量避免汽水和含糖飲料
含糖飲料中的添加糖分會增加熱量，但營養價值卻很低，當選擇飲料例如果汁、冰紅茶、冰咖啡、能量飲料和蘇打水時尤其要注意這一點。可選擇水或調味塞爾查水代替。
10.小酌怡情 切莫貪杯
英國蘇塞克斯大學（University of Sussex）的研究人員發現，餐前飲用酒能提高短期的食慾和食物的攝入量，它能讓身體更難產生飽腹感，因此，您可能會在沒有意識到這一點的情況下暴飲暴食而不自知。如果您想偶爾喝點酒放鬆一下，那麼一杯就足夠了。過量攝入酒精不僅提供不必要的熱量，還會帶來潛在的健康風險。低熱量的選擇包括葡萄酒、啤酒和蘇打水、奎寧水或低糖汽水的混合飲料。
11.學會分享甜品
相對健康的甜點選擇包括新鮮水果、天使蛋糕、冰糕、冷凍優酪乳、酥皮餡餅或一小碟霜淇淋。偶爾享受甜點是好的，但學會分享將使您的飲食習慣變得更健康。
（責任編輯：張東光）
