許多人好奇：「外食也可以執行減醣飲食嗎？」的確，外食若不留意，常常陷入「高醣」的飲食陷阱。外食飲食常有「澱粉量過多」、「蔬菜量不足」、「配菜多炸物或加工食品」、「多精緻糖含糖飲料」等飲食問題，掌握以下外食減醣5大原則，一樣可以吃得飽足健康、又輕鬆瘦身！
5大原則，外食輕鬆減醣
1. 慎選用餐地點
挑選用餐地點時，以能提供多樣化菜色，兼具蔬食料理為優先考量。像炒青菜、生菜沙拉、小菜等，以及豆魚肉料理，像皮蛋豆腐、滷豆乾、滷蛋、茶碗蒸等。
避免菜色僅提供澱粉類如飯或麵等的料理，如僅有炒飯、炒麵、炒米粉。
2. 減醣菜單搭配
菜單搭配以均衡「青菜 + 豆魚蛋肉類 + 澱粉」為原則，須注意烹調方式可能隱藏著高油或高醣的陷阱，可詢問店家如何烹調、用什麼調味料？例如：排骨有沒有炸過？有無勾芡？等等，烹調方式盡量選擇以滷、蒸、烤為主。
3. 注意隱藏醣類食物
注意外食食物中隱藏的全榖雜糧類食物，如玉米、馬鈴薯、芋頭、南瓜等。以下這些食物仍屬全榖雜糧類食物，必須替換飯，當飯吃；若是點心吃了以下食物，正餐的飯及麵就必須減少。
4. 低醣飲品及點心
建議選擇氣泡水、黑咖啡、無糖茶等，這些是沒有糖分的飲品。而像枸杞茶、桂圓紅棗茶、牛蒡茶、蜂蜜水、桑椹汁仍會有糖分。牛奶、優酪乳、鮮奶茶、拿鐵等乳製品，因牛乳本身就有乳糖，宜適量飲用。5
肚子餓時點心可以選擇以茶葉蛋、蒸蛋、毛豆、無糖豆漿替換澱粉類的麵包或餅乾。
5. 規劃用餐時間
建議三餐定時定量，相較於少量多餐好，因只要有進食，身體負責合成的賀爾蒙胰島素就會分泌，使血糖上升，容易累積體脂肪。
建議將較多醣量的一餐可安排至白天時段，因如果午餐攝取較多醣量，晚餐仍有彈性調整的空間，可以減少攝取及增加活動量，以消耗多餘熱量。
外食三餐這樣搭配，減醣減脂肪
減醣三餐怎麼吃？以下是男性1500大卡以及女性1200大卡的溫和期中度低醣外食菜單、積極燃脂期低醣外食菜單：
● 男性減醣外食三餐菜單
用餐地點以便利商店、自助餐舉例，男生溫和期中度低醣的澱粉量建議為一整天1.5碗飯，若已經可以適應，則可以漸進式調整為積極燃脂期低醣，一整天為1碗飯的澱粉量。
● 女性減醣外食三餐菜單
女生溫和期中度低醣的澱粉量建議為一整天1碗飯，若已經可以適應，則可以漸進式調整為積極燃脂期低醣，一整天為半碗飯的澱粉量。
本文摘自《營養師的減醣快瘦廚房》 晨星出版
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責任編輯：李清風◇
