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25種食物和營養素 保健關節抗發炎

文/Lisa Roth Collins(整體營養師) 溫芳編譯

合理安排飲食可以改善關節的健康。(Shutterstock)
合理安排飲食可以改善關節的健康。(Shutterstock)
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隨著年齡的增長,很多人感到關節不靈活、甚至疼痛,特別是在陰雨的天氣感覺更明顯。這可能是年輕時運動量過大,或是關節炎等疾病造成的。通過補充一些食物營養素,可以改善關節健康。

下面,先來介紹12種保健關節的營養補充劑

1. 鈣

鈣元素對關節的健康很重要。它與維生素D等其它營養素一起,維持關節的強壯。正常人每天需要攝取1,000毫克的鈣元素,如果你攝入量不足,可以考慮服用補充劑。鈣補充劑的選擇範圍很大,選擇一個適合你的產品服用。

2. 軟骨素

軟骨素是人體軟骨內的物質,幫助關節起到緩衝的作用。軟骨素通常可以和氨基葡萄糖(glucosamine)一起服用,有助於緩解關節的疼痛。

在補充劑產品中,它叫做硫酸軟骨素(chondroitin sulfate)。臨床試驗中每天使用的劑量一般是800毫克至2,000毫克,分次服用。

3. 薑補充劑

薑具有幫助消化和治療一些腸胃道疾病的功效,但是你可知道它對關節健康也有幫助?

一項在加利福尼亞大學洛杉磯分校完成的研究顯示,與服用安慰劑的參與對象相比,服用生薑的參與者中40%都感到關節僵硬和疼痛得到緩解。看起來生薑對一些特定的炎症起作用。

4. 氨基葡萄糖

氨基葡萄糖是人體軟骨組織內的一種化合物。軟骨組織幫助關節在運動中起到緩衝的作用。隨著年齡的增長,體內氨基葡萄糖水平逐漸會減少,因此服用一些氨基葡萄糖補充劑有助於維持關節的健康。

氨基葡萄糖補充劑有很多種,上面提到過的硫酸軟骨素就是其中一種。這種補充劑可以控制關節的炎症。歐洲骨質疏鬆症骨關節炎臨床和經濟協會(ESCEO)的建議是,每天服用1,500毫克結晶硫酸氨基葡萄糖,是「對骨關節炎患者有益的」。

5. 鎂

鎂對關節健康的好處已經得到廣泛證實。2018年發表於《骨關節炎軟骨》(Osteoarthritis Cartilage)研究期刊的一份論文顯示,鎂的攝取量不足與關節功能衰退和骨關節炎之間有一定關聯。

2021年發表於《營養研究》(Nutrition Research)期刊的一份論文說,「越來越多的臨床研究顯示,飲食內鎂元素的攝取量與骨關節炎之間有密切的關係」。

6. MSM(甲基磺醯甲烷)

甲基磺醯甲烷是人類、動物和植物體內都有的一種有機硫化物,常用於控制關節炎,緩解炎症和疼痛。2017年一份發表於《營養素》(Nutrients)期刊的研究認為,MSM對緩解關節炎症狀很有效,「而且大多數人每天攝入量達到4克,都不會出現什麼副作用」。

7. Omega-3脂肪酸

魚類富含Omega-3脂肪酸,不過很多人習慣通過服用魚油補充劑來攝取這種營養成分。這些脂肪有助於身體產生抵抗炎症的化學成分。

8. 薑黃粉

薑黃裡面的活性成分是薑黃素,常用於緩解關節炎。

薑黃具有抗炎的功效,有助於緩解關節炎帶來的痛感。建議每日服用500毫克~2,000毫克具有高濃度薑黃素提取物的補充劑,藥性成分比例大約為95%。(推薦閱讀:薑黃護肝、防心血管疾病 2種吃法更有效

薑黃具有抗發炎、抗氧化的效果。(shutterstock)
薑黃具有抗發炎、抗氧化的效果。(shutterstock)

9. 維生素D

接觸陽光是身體自然合成維生素D的途徑。對於不常接觸足夠陽光的人可以服用維生素D補充劑。

一些研究認為,維生素D含量過低也會導致關節不適和疼痛。維生素D能夠幫助身體更好地吸收鈣質、維護骨骼的強壯。進行一項簡單的血液測試即可知道自身維生素D的水平,根據檢測結果判斷自己是否應該服用維生素D補充劑,以及需要服用的劑量。

10. 維生素K

維生素K和D都是身體代謝鈣質所需的營養成分。所以,維持足夠量的維生素K對於保護關節和骨骼的健康也很重要。一份綜合研究分析顯示,服用維生素K2補充劑的女性骨骼更健康,骨裂的風險較低。

11. 乳香

齒葉乳香(Boswellia serrata),也叫印度乳香,具有抗炎的功效。

2020年發表於《BMC 補充醫學和療法》(BMC Complementary Medicine and Therapies)期刊上的一份研究,分析了七個臨床試驗的結果,發現使用乳香有助於降低關節疼痛、炎症和僵硬感。與安慰劑相比,乳香具有明顯改善關節功能的效果。研究者認為,至少需要服用這種提取物四周才會看到療效。

12. 爪鉤草

爪鉤草(Devil’s Claw)是一種原生於南美的開花草本植物,所含的魔爪草苷(harpagoside)是一種環烯醚萜苷化合物,具有抗炎的功效。魔抓草苷是環烯醚萜苷化合物中強效的一種。

2019年發表於《植物療法研究》(Phytotherapy Research)期刊的一份論文說,爪鉤草有助於治療與關節炎相關的這類炎症。

接下來,再介紹一些有益關節健康的食物

13. 莓果

藍莓、草莓、山莓、黑莓,都是具有很高抗氧化功效的水果,有助於抵抗炎症。可以在享用冰沙飲料的時候,扔進去一把漿果,一起打汁喝下。

14. 小白菜

小白菜是一種常見的十字花科的青菜。裡面所含的蘿蔔硫素具有抗炎功效,也有助於減緩關節軟骨組織的退化。(推薦閱讀:小白菜是高鈣蔬菜 還助解毒 4招避免農藥下肚

小白菜是台灣的國民蔬菜,不僅是許多街頭美食的配菜,還富含鈣質和解毒的營養素。(Shutterstock)
小白菜是台灣的國民蔬菜,不僅是許多街頭美食的配菜,還富含鈣質和解毒的營養素。(Shutterstock)

15. 西蘭花

西蘭花也是一種十字花科的蔬菜。它所含有的蘿蔔硫素,具有阻斷導致關節腫脹的活性酶的功效。

16. 魚

像吞拿魚、大比目魚(halibut)、三文魚和鱒魚這些魚類,富含omega-3脂肪酸,能夠抵抗關節的炎症。每週吃兩到三次為宜。

17. 大蒜

大蒜內所含的二烯丙基二硫化物能夠干擾促炎化合物的機制,從而具有抗炎的功效。而且,大蒜也有助於保護關節內的軟骨組織。要儘量選用新鮮的大蒜。

18. 生薑

如果你不喜歡服用薑補充劑,吃一些生薑也不錯。生薑內所含的薑辣素和薑烯酚這些化學成分,能夠阻斷炎症傳播的通道。

炒菜、冰沙飲料、烘烤食物、煲湯的時候都可以加入生薑,此外也有很多薑糖可以選擇食用。

19. 葡萄

德克薩斯女子大學(Texas Woman’s University)2014年發表的一份研究顯示,經常吃葡萄有助於緩解骨關節引起的膝蓋疼痛。葡萄內所含的白藜蘆醇(resveratrol)和原花青素(proanthocyanidin)有助於改善關節的靈活度和行動能力。

20. 綠茶

研究顯示,綠茶內所含的兒茶素能夠「抑制炎症信號介質」、維持膠原蛋白和軟骨的水平,從而保護關節的健康。

21. 橄欖油

橄欖油也富含omega-3脂肪酸,從而具有抗炎的功效。在沙拉或蔬菜上淋上一些初榨橄欖油,倒進湯裡都可以,還可以代替黃油抹在麵包上食用。

22. 菠菜

菠菜富含抗氧化劑,有助於緩解炎症,支持關節的健康。菠菜菜內一種名為山柰酚(kaempferol)的抗氧化劑含量特別高。這種成分已被證明可以減少炎症因子對類風濕性關節炎的影響。(推薦閱讀:菠菜增強免疫力、補血 營養師分享2道美味料理

菠菜營養豐富,有助提升免疫力及補血。(Shutterstock)
菠菜營養豐富,有助提升免疫力及補血。(Shutterstock)

23. 酸櫻桃

科學家發現酸櫻桃及酸櫻桃汁具有消炎功效,有助於抵禦骨關節炎。2013年發表於《骨關節炎和軟骨》(Osteoarthritis and Cartilag)期刊的一份研究顯示,每天飲用兩瓶、每瓶8盎司酸櫻桃汁的參與者與服用安慰劑的參與者相比,其炎症反應和骨關節炎症狀明顯減輕。

24. 薑黃

薑黃所含的薑黃素可抑制產生炎症的酶和細胞因子。在印度咖哩飯、冰沙飲料和湯裡面都可以吃到一些薑黃。

25. 核桃

核桃也是攝取omega-3脂肪酸的一種好食物,也有助於消炎,特別是對關節的炎症有效。

作者簡介:麗莎‧羅斯‧柯林斯(Lisa Roth Collins)是註冊整體營養師。

本文原刊於Naturally Savvy,授權英文《大紀元時報》轉載。

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責任編輯:李清風◇

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