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十个实惠助眠良方

白晨曦

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【大纪元2014年09月09日讯】(大纪元记者白晨曦编译 )睡眠的重要性远超过我们的认知。长期睡眠不足使人变得迟钝,记忆力衰退、判断力变差。当熬夜至凌晨三点,血液中的自然杀手细胞减少30%,仅存的白血球活动力亦降低。只要每天少睡一小时,免疫功能下降,长期累积下来即足以造成身体病变。

睡眠多久才称足够?

国家卫生研究院建议:学龄期儿童至少10小时的睡眠时间,青少年约9到10.5小时的睡眠时间,成人约7至8小时睡眠时间。

然而,有些人不需要8个小时的睡眠时间,遗传基因扮演着关键因素决定个人所需睡眠时间。根据美国睡眠医学学会(the American Academy of Sleep Medicine)8 月研究期刊指出,基因突变使器官机能正常循环运作时间可低于每晚6小时睡眠时间。学会还表示,拥有这种基因的人可能对睡眠不足有较高的耐受力。

然而,如果你发现导致失眠或嗜睡的病征,例如打鼾是一个严重的潜在问题,这可能是睡眠呼吸暂停症的警讯,即应求助医生检测原因。

美国健康网站提供了十个经济实惠或零花费的方法,助你易入眠并提升睡眠品质。

1.营造睡眠气氛:让卧室成为一个舒适、温馨的地方。留心房间的温度、美感和床的舒适度,扔掉不够宽松舒适的睡衣。至少每周改变一下床上摆饰和睡衣;室温设定16℃至24℃间;确保空气流通良好。

2. 买张好床垫:消费者报告期刊(Consumer Reports)于床垫购买指南中建议,“如果你醒来时感到疲累或疼痛、或你发现在旅馆睡得比家里还好,或者你的床垫看起来倾斜不平、呈团块状、床垫至少使用了 5 至 7 年、又或者你已逾 40 岁,那么你该考虑买张新床垫。

3.直待睡意袭人才上床:美国睡眠医学学会建议,直到困倦欲睡才上床。
如无睡意,那么看看书,听轻柔的音乐或者翻阅杂志,找点轻松、不影响情绪起伏的事情做,移转失眠焦虑,纾解身心压力。

4.无睡意就起身离开床:美国睡眠医学学会建议“如果躺了20 分钟仍无睡意,就起身离开床铺”,失眠患者睡不着时别躺在床上。美医疗网站WebMD 也表示:“我们的建议是躺在床上虚度时间,会使失眠问题变得更严重”,要避免一看见床心中便和失眠的意念相连结。

5.听有声书:有人发现铃听网路下载音频节目或睡眠诱导书籍亦有不错的效果。

6.挥汗运动:哈佛医学院睡眠医学分部(Harvard Medical School’s Division of Sleep Medicine)说,运动可助产生睡意,能更快地入睡并一夜好眠。但运动刺激皮质醇(cortisol)释放维持警觉的压力贺尔蒙激素(stress hormone),所以早上运动为佳,避免晚上运动刺激激素分泌,适得其反,难以入眠。

7.去除过敏原:保持卧室整洁。如果你对霉菌、花粉或宠物过敏, 避免地毯装潢,使用可清洗的小区域地毯代替,并使用热水洗刷地毯和寝具用品。另外,有些人喜欢于睡觉时使用空气滤净器。

8.建立睡前仪式:回想一下每天睡觉前你会做或想要做的事情,例如刷牙、准备隔日要穿的衣服、午餐、换上睡衣并设定闹钟。每晚都做同样的例行性事务和准备工作,并以相同顺序来实行,好建立一个提醒你“上床时间到了”的催眠习惯。

9.睡眠时避免光源刺激:国家睡眠基金会指出夜晚的黑暗会使松果体分泌褪黑激素,促人入眠,有助调节昼夜生理节奏,因此黑暗影响身体健康至钜,夜晚光源会干扰激素分泌,生理调节紊乱。

现代人不少睡眠问题,均来自生活作息紊乱、昼夜颠倒。针对此类型失眠或睡眠障碍者,若能改变生活作息,晚上不要长时间使用3C产品、持续观看电视或电脑萤幕,睡觉时关灯等,减少光源刺激,让大脑视丘松果体正常分泌褪黑激素,便可安然入睡。

10.避免摄入刺激性物品摄入:“晚间小酌可以助眠”看来无任何不当;但数小时后则形成一种兴奋剂,导致躺床上辗转难眠或反复醒来,降低睡眠品质。哈佛大学睡眠医学研究建议,“将每天饮酒量降至一至二杯或更少,避免睡前3小时内饮酒”。

另外咖啡可让人保持清醒,但会积存体内数小时之久。哈佛大学医睡眠医学院提出忠告:睡前4至6小时内尽量避免摄入咖啡因 (咖啡、茶、巧克力、可乐和部分止痛剂)。同样,吸烟者应避免于就寝前使用烟草制品。

责任编辑:唐依旋

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