【大纪元2016年03月15日讯】（大纪元记者陈洁云编译报导）每个人都有这样的时候，感到压力山大，心脏怦怦跳，喘不上气，甚或精疲力竭。其实，不必着急。研究证明，压力感和营养有关系。比起营养不良的人，膳食均衡者就很少承受不住压力，有时，我们需要做的只是调整饮食来补充营养。
另一方面，我们也要知道，不当的饮食可能增加压力感，茶、咖啡和能量饮料就是如此。为什么呢？据英国压力网（Stress.co.uk）解释，这些食物含有刺激神经、增加压力感的咖啡因和西奥溴。压力会让你焦虑，进一步的刺激则可能加剧这种焦虑，甚至造成失眠。
当我们忙得没时间做饭时，往往还会选择安慰性的垃圾食品，如汉堡包、披萨饼或油炸零食，但这会形成恶性循环：这类食品通常含有高浓度的蛋白质、脂肪和碳水化合物，而缺乏可让人减压的重要矿物质和维生素。
正因如此，你应避免吃快餐。有许许多多既美味又令人愉快的食物不但营养更丰富，还可以给你减压。据美国健康权威专家约瑟夫‧默库拉（Joseph Mercola）博士解释，下面这些食物能纾压，是有其一整套食品化学机制的：
1. 绿叶蔬菜
西兰花、羽衣甘蓝（kale）和其它深绿色蔬菜都富含维生素，可以帮助人在精神紧张时恢复体力和精神。
菠菜等深绿叶蔬菜则富含叶酸，有助于身体产生调节情绪的神经递质，包括羟色胺和多巴胺。2012年的研究发现，摄入叶酸多的人较少抑郁。而菠菜也可补镁，避免偏头痛和身体虚弱。
美国奥塔哥大学心理学系的研究还发现，吃水果和蔬菜（果蔬汁和干果除外）有助于年轻人镇静神经。“人们说，在多吃蔬果的日子里，他们感觉更平静、更快乐、更有活力。”
推荐食谱：西兰花、牛油果和青柠沙拉
烹饪要点：西兰花蒸7分钟（保持脆感），可点缀香菜、瓜子等增加风味和口感。
2. 富含色氨酸的有机火鸡胸和坚果等
低脂高蛋白的火鸡肉含有丰富的色氨酸（tryptophan，一种形成蛋白的氨基酸），它能引发人体释出血清素，让人明显感觉愉快。研究指：“色氨酸可明显减少争吵行为，促进宜人的举动和想法。”
农场有机鸡蛋也富含色氨酸，而素食者吃南瓜籽和坚果也一样。此外，杏仁还含有丰富的维生素B和E，增加免疫力；核桃和开心果则有助降血压。
推荐食谱：坚果燕麦条
烹饪要点：将五种坚果（也可加麦片）与蜜枣泥和花蜜在一起揉匀，平铺在盘上定型，最后切成长条。
3. 发酵食品
不健康的肠道菌群不利于大脑健康，可导致焦虑、抑郁等问题。神经学家娜塔莎．坎贝尔—麦克布莱德（Natasha Campbell-McBride）博士解释说，肠道中的毒素会对整个身体和大脑起作用，容易导致心情不畅、自闭症、多动症、抑郁症、精神分裂症等各种精神和行为障碍。
益生菌则对大脑有直接影响，可通过迷走神经发出情绪和行为调节信号。例如，鼠李糖乳杆菌对提高某些大脑区域的GABA（γ-氨基丁酸）水平就有显着效果，还可降低诱导应激反应的激素皮质酮。
常饮用益生菌酸奶的妇女，脑功能会获得改善。具体来说，她们与情绪和体感有关的两个大脑区域的活动会减少——分别是岛叶皮质（脑岛）和体感皮层。而添加甜味剂、色素、香精和糖的商品酸奶由于益生菌很少，就不具有这种效力。
因此，食用自制酸奶或有机酸菜都对保持肠道健康和良好情绪有益，为此，也要远离加工食品和糖。对严格素食者来说，超市里也有含益生菌的非乳制品酸奶。
推荐食谱：自制植脂（非乳制品）酸奶
制作要点：可选用椰汁、豆浆、杏仁露、核桃汁、米浆等，基本可按家庭自制酸牛奶的方法制作。
4. 野生阿拉斯加鲑鱼
鲑鱼（三文鱼）、沙丁鱼和凤尾鱼都富含动物性omega-3脂肪酸EPA和DHA，有助你保持良好情绪。（Vital Choice等厂商可供应有无辐射证明的鲑鱼。）
《大脑行为与免疫》（Brain Behavior and Immunity）杂志刊登的一项研究显示，医学院学生服用omega-3后，焦虑者减少了20%。过去的研究还显示，omega-3脂肪酸预防抑郁症的效用和药物一样好，还没有副作用。
推荐食谱：烤鲑鱼
烹饪要点：买鱼时尽量选中段不选尾部，不要去皮，用橄榄油、椒盐抹匀放置20分钟后，以200摄氏度烤制约10分钟（鱼肉有几英寸厚，就烤几十分钟）。
5. 蓝莓
使蓝莓和黑莓等浆果呈现深色的花青素是一种天然抗氧化剂，除了可以清除“健康大敌”自由基，还有助于脑部产生多巴胺，可改善协调力、记忆功能和情绪。据《时代》周刊报导，有研究表明，吃蓝莓也可大大提升免疫力，使人体产生对抗压力的某种白细胞。
推荐食谱：蓝莓素食蛋糕
烹饪要点：将2杯泡软的生腰果打碎成泥，再加1杯蓝莓、柠檬汁、椰子油、甜叶菊、香草精继续打成果酱，铺在蛋糕饼底上，在冰箱里冷藏5小时定型。
参阅»纾解压力的十种食物及推荐食谱（下）
责任编辑：茉莉
