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组图:这10种食物有益骨骼健康

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【大纪元2017年08月23日讯】(大纪元记者罗蓉蓉综合报导)随着年龄的增加,身体各方面的机能也逐渐退化,怎样才能让骨头更健康?绝大部分人都会脱口而出:“补钙和维生素D”!钙可以强健你的骨骼和牙齿结构,而维生素D可改善钙的吸收和骨骼生长。平日选对食物,保护骨头其实很简单。

一、牛奶

钙质随着血液在我们的骨骼中进出频繁;如果流出的钙质比积存的多,骨骼健康就会亮红灯。多数专家认为,牛奶是最佳的钙质来源之一,而且牛奶中的维生素D也能帮助钙质吸收。

成人每天需要摄取1000毫克的钙,而一杯脱脂牛奶中含有大约300毫克钙,虽然不能光靠牛奶作为摄取钙,不过,每天一杯牛奶是不错的方式。

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牛奶是最佳的钙质来源之一。(Shutterstock)

二、酸奶

除了牛奶之外,其它乳制品也含有丰富的钙质。酸奶的钙质含量和牛奶相当,由于发酵产生的乳酸,有效提高了钙质在人体中的吸收利用率。

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酸奶可搭配各种水果或坚果一同食用。(Shutterstock)

三、乳酪

乳酪等乳制品,钙质含量甚至更高,两片乳酪的钙质含量就相当于一纸盒装的牛奶。乳酪主要的成分是牛奶和乳酸菌,其中后者在牛奶中发酵、凝结成固体所含的营养,能帮助人体摄取钙质来维持骨质密度,更有助于肌肉的收缩和放松。

蓝乳酪。(Fotolia)
蓝乳酪。(Fotolia)

四、沙丁鱼

沙丁鱼含有分量惊人的维他命D和钙质,这种鱼常见于罐头。不过,油渍沙丁鱼罐头的热量比较高,但如果怕热量摄取过高,可考虑水煮的沙丁鱼罐头。

沙丁鱼。(passthesource/CC/Pixabay)
沙丁鱼的维他命D和钙质含量很高。(Pixabay)

五、三文鱼

如果不喜欢沙丁鱼可以选择另外一种鱼来代替,那就是三文鱼。三文鱼因有益于心脏健康而出名,为了心脏和骨骼健康,可以试试三文鱼。

三文鱼富含ω-3脂肪酸,每天摄食600毫克ω-3脂肪酸让人睡得更绵长、夜间醒来更少。(fotolia)
三文鱼。(fotolia)

六、菠菜

以为想使骨骼强壮只能吃奶制品和肉类?蔬菜的营养价值也不可忽视,其中菠菜是获取钙质食物的新宠。吃一小碗菠菜可补充人体钙日需求量的25%。另外,菠菜还含有益身体健康的纤维素、铁和维生素A。

玉竹菠菜汤的食材很简单,却能够促进血液循环,帮助我们从饮食上做好保健,预防中风的发生。(Fotolia)
菠菜汤。(Fotolia)

七、鸡蛋

虽然鸡蛋只含有每日所需维生素D的6%,但它们是获得维生素D最快速、简单的方法。维生素D存在蛋黄中,如果想减少卡路里的摄入,那就不要吃蛋白了。

鸡蛋是获得维生素D最快速、简单的方法。(Pixabay)

八、强化谷物

某些强化谷物,像全谷类食品,可以包含你每日所需维生素D的25%。如果你没有时间烹制海鲜或出去晒日光浴,谷物也可以是一个补充维生素D的美味方式。

全谷类食物。(FotoshopTofs/CC/Pixabay)
全谷类食物。(Pixabay)

九、绿叶甘蓝

通常颜色越深的蔬菜,钙质含量也就越丰富,一些传统的、广受欢迎的深色绿叶蔬菜如油菜,大白菜和绿叶甘蓝能提供大量钙质。

绿叶甘蓝。(Evan-Amos/CC/ Wikimedia Images)
绿叶甘蓝。(Wikimedia)

十、柳橙汁

柳橙汁中的维生素C可以增加钙质吸收,多喝柳橙汁有益于骨骼健康。

柳橙汁。(stevepb/CC/Pixabay)
柳橙汁。(Pixabay)

责任编辑:杜文卿

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