site logo: www.epochtimes.com

吃对健脑防失智!7种食物让大脑变年轻

文/杨景端(美国杨氏整合医学中心医学主任) 穆简整理

7种食物,可以改善大脑功能衰退,预防失智症、记忆力下降。(Shutterstock)
人气: 5282
【字号】    
   标签: tags: , , , , , ,

食物大脑尤其重要。大脑只占身体重量的2%,却消耗全身能量和营养的20%。这些能量和营养,就来自于空气和食物

空气品质的好坏我们不是总能控制,但我们可以选择吃的食物。

失智症等很多慢性疾病,都受一定的遗传因素影响。健康平衡的饮食就能改变遗传因素。它虽然改变不了基因的序列,但是能够调控不良基因的表达,这就是现在所说的基因表观治疗。

大脑也接受着全身各个系统给予的能量和营养支持,受身体整体健康的影响。各种慢性疾病如高血压、心脏病、糖尿病和肥胖,都能导致记忆力和大脑其它功能下降。而吃对食物也可以控制这些慢性病。

千万不要小看了食物,“药聊不如食疗”是千真万确的。有人以为实验室和药厂制造出来的药片是科学的,其实,对人类健康来说,餐桌上的健康食品才是最科学的。

7种食物,让大脑变年轻

7种食物,可以改善大脑功能衰退,预防失智症、记忆力下降,让大脑变年轻。

1. 深绿色蔬菜

羽衣甘蓝等深绿色蔬菜,富含B族维生素,有助提升认知能力(shutterstock)

在美国市场上能买到的羽衣甘蓝、菠菜和瑞士甜菜就是深绿色蔬菜。它富含B族维生素、叶绿素。B族维生素在大脑的生物化学反应中起着关键的辅助和催化作用,还能够抗炎和抗氧化,调整情绪,提高认知能力

除了吃沙拉,还可以在汤、炖菜中多加深绿色蔬菜。

2. 浆果

草莓、覆盆子、蓝莓、黑莓和樱桃这些浆果,都含有一种叫花青素的类黄酮,它可以阻止自由基引发的脑损伤。

浆果还富含抗氧化剂和多种维生素,有助于减少炎症,保持大脑健康。

最近日本研究发现,一类疱疹病毒感染会增加抑郁症发生的风险。其实,各种细菌或者病毒的感染都会让大脑直接或间接的产生炎性反应,造成各种各样的神经和精神症状。所以吃富含抗氧化物的食物就非常重要。

3. 坚果

各种坚果,比如山核桃、杏仁、核桃、腰果和花生,都富含健康的脂肪、镁、维生素E和B族维生素。这里面镁对大脑的功能非常重要。

研究表明,每周至少食用5份坚果的70岁以上女性,比起不吃坚果的同龄女性,大脑健康显着改善。 另一项研究表明,英国核桃中的植物化学物质可以减少脑细胞的炎症,从而在衰老过程中保持大脑健康。(推荐阅读:坚果助防癌 3招吃得安心又不怕胖 )

4. 肥鱼

健康食物第二名是鲭鱼。鲭鱼罐头营养丰富,其 DHA的含量是生青鱼的两倍。(Shutterstock)
鲭鱼等比较肥的鱼类富含Omega-3脂肪酸,有助预防失智症。(Shutterstock)

肥鱼含有Omega-3脂肪酸。我们身体由细胞构成,而细胞的完整性和功能性需要靠细胞膜来维护,Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸是细胞膜的重要成分。

人体不仅需要足够的必需脂肪酸,而且Omega-6和Omega-3的比例应该保持在2:1~4:1。那我们为什么光听说要补充Omega-3,没听说补充Omega-6 ? 那是因为现代的食物里面,特别是西方食物,Omega-6的含量已经非常高,通常比Omega-3多出10~30倍。

许多研究证明,Omega-3可以有效对抗和预防失智症。金枪鱼、鲑鱼和鲭鱼等比较肥的鱼类是富含Omega-3脂肪酸的食物,其中DHA和EPA可以帮助大脑保持健康。

橄榄油也富含Omega-3。使用橄榄油的时候,千万不要热炒, 等到食物烧好以后再加入调拌,就不会破坏必需脂肪酸。

5. 十字花科蔬菜

十字花科类的蔬菜,包括西兰花(绿花椰菜)、菜花(白花椰菜)、抱子甘蓝等。它们富含B族维生素和类胡萝卜素,具有降低同型半胱氨酸水平的能力。同型半胱氨酸是一种氨基酸,与认知能力下降、脑萎缩和失智症相关,还会损害心脏。

6. 香料

小茴香等香料含有大量的多酚,能够吞噬脑部斑块并减轻炎症,从而预防认知障碍和失智症。(Shutterstock)
小茴香等香料含有大量的多酚,能够吞噬脑部斑块并减轻炎症,从而预防认知障碍和失智症。(Shutterstock)

在做饭的时候,不要吝惜你手中的香料。鼠尾草、小茴香、孜然和肉桂之类的香料,不仅让食物变得味道很好,还含有大量的多酚,能够吞噬脑部斑块并减轻炎症,从而预防认知障碍和失智症,改善记忆力。正所谓中医讲的“芳香开窍”。

7. 种子

中国人有个好习惯就是爱嗑瓜子,葵花籽和南瓜籽均含有抗氧化剂和营养素,例如维生素E、锌、omega-3和胆碱,可减少认知能力下降。亚麻籽也是一样, 撒上沙拉,或加入其它食物里面,都可以改善大脑的健康。

对大脑不好的食物

目前为止,都没有提到动物肉类。其实动物肉类里也有很重要的营养素,比如锌、镁、铁、蛋白质。但动物肉类主要存在两个问题, 一个是饲养者常常用激素来促进动物生长,并使用很多抗生素来防止它们感染疾病。另一个是红肉里含有过多的饱和脂肪酸、胆固醇和过量的铁。加工过的肉类还含有防腐剂和添加剂。这些都会造成心脑血管的损害。

哈佛大学的研究表明,吃太多红肉的人寿命会缩短。加州大学的研究发现吃太多的红肉容易得早老性失智症,因为过量的铁损害大脑细胞。

除了红肉——特别是加工过的红肉,还要避免酒精、精致谷类、糖果和甜点,这些都是造成失智症的危险因素。

身处纷乱之世,心存健康之道,就看健康1+1

· 麦得饮食延缓老化、防失智 多吃10种护脑食物

· 40岁是预防失智的关键期!避开9大风险因子

· 糖吃多不只变老 还影响全身!4方法减糖降脂 

作者简介:

杨景端,美国宾州杨氏整合医学中心创始人及医学主任、亚利桑那大学整合医学中心教授、美国临床针灸学院主席。出身中医世家,中西医双修,曾多次受邀在哈佛大学、宾西法尼亚大学、贝勒医学院、美国精神病学年会做专题演讲。

责任编辑:李清风◇

评论