清晨不到六点起床，进行大约20分钟的慢跑后，有“睡眠医师”之称的江秉颖，就这样展开忙碌的一天，直到夜里一、两点就寝。每天4小时的睡眠，却总是神采奕奕，精神饱满，江秉颖除了认为自己具有“拿破仑基因”之外，更重要的是依照生理时钟运作作息，以及白天运用空档时间进行小睡。
不过，他强调，要能够有优质的睡眠，首先一定要排除睡眠疾病或睡眠障碍。
影响睡眠两关键：睡眠结构完整、脑波稳定
江秉颖是台湾第一位至睡眠医学的发源地之一——史丹佛大学睡眠医学中心接受完整睡眠外科训练的医师，研究睡眠医学十余年。谈到如何睡得少却精神饱满，江秉颖强调，睡眠长短很大程度取决于基因，因此无须刻意追求缩短睡眠时间，但可以透过优质睡眠来让自己“睡得饱”。
一般人从入睡（浅睡），到进入第二阶段深一点的浅睡，随后进入第三阶段的熟睡期（慢波睡眠或深层睡眠），再进入快速动眼期（做梦期），整个过程大约1.5小时。因此如果保持6个小时的睡眠，大致经历4个睡眠周期。
江秉颖强调，完整的睡眠结构就像盖房子，从打地基开始，逐步往上盖，如果地基不稳，房子就会出问题。
而脑波的稳定度，是影响睡眠品质的另一个关键因素。
如何有完整的睡眠结构，以及稳定的脑波？江秉颖强调，虽然我们无法具体掌控这两者，但要有好的睡眠品质，首先就是要依照人体生理时钟来作息。“晚上的睡眠稳定度要提高，就是要让生理时钟能够建立它的稳定性。”他说。比如，如果已经在平常醒来的时间清醒，虽然还感觉累，但建议不要再睡回笼觉，除了睡眠品质不佳，也会影响生理时钟的运作。
生理时钟有其昼夜节律，如果白天维持正常作息，晚上变异常的机会相对就低。如果白天破坏其运作，譬如午觉睡三个小时，晚上生理时钟的运作铁定就会被影响。江秉颖认为在生理时钟的研究上，中医子午灌流的说法很有智慧，且与西医理论相互呼应。
济德中医诊所院长邓正梁指出，中医讲阳入阴则寐（睡），阳出阴则寤（睡醒），体内阴阳要协调，才会睡得好。子时（晚上11点至1点）与午时（中午11点至1点）皆为阴阳交会的时候，这时候容易入睡，且睡眠品质也较好。
根据西医睡眠结构的理论，前半夜的熟睡期时间比较长，到后半夜慢波睡眠会越来越短，甚至完全消失，所以如果早一点睡，处于熟睡期的时间就会更长，睡眠品质相对较好。
中午的小睡，则有助维持一整天的精神。江秉颖强调，自己通常会在工作空档安排5至15分钟的“睡眠排程”，闭目让自己快速进入睡眠，醒来后通常精神饱满。
但他强调，这样的小睡不宜超过30分钟，否则就会影响生理时钟的正常运作。且失眠的人不建议进行睡眠排程。
睡前最忌饮酒、运动
除了依照生理时钟作息之外，江秉颖强调，有两个行为非常影响睡眠：睡前喝酒及睡前运动。
他建议，健康、没有睡眠疾病的人，尽量睡前三个小时不要做剧烈运动，如果本身有睡眠疾病、睡眠障碍的人，则天黑之后就不要运动。
身体代谢变慢、核心体温下降才有助睡眠。然而，运动会让身体代谢变快且核心体温上升，二者冲突的情况下，自然影响睡眠。
喝酒则是另一大忌，虽然喝酒之后精神、肌肉会比较放松，但肌肉过于放松，上呼吸道容易被压迫，产生呼吸中止的现象。
此外，酒精为乙醇，会代谢成乙醛，乙醛不利于睡眠结构的维持。乙醛在血液中的浓度越高，睡眠的稳定度就会越差。很多人喝酒后宿醉，精神很糟，就是这样的原因。
如何评估睡眠品质好坏？
那么，如何评估睡眠品质好坏？有几项指标：早上起床后是否精神饱满，还是依旧觉得累，或者很难起床；是否有睡眠中断，或是早醒，甚至难以入睡等情况。
如果有睡眠中断的情形，譬如睡前并未大量喝水，但半夜总是要起来上厕所，就要探讨原因。因为有一部分睡眠呼吸中止的病患，是因为睡眠缺氧，心脏有负担，造成体内抗利尿激素分泌不够，导致尿量增加。而长期睡眠呼吸中止，容易产生心脏病、高血压、中风等后遗症。
如果出现睡眠问题，江秉颖强调，最好能寻求有执照的睡眠专科医师诊疗。邓正梁医师则表示，中医也有很多调理睡眠的方剂，可以中西合用，首先调整体质，促进体内阴阳平衡，辅以安眠处方。
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责任编辑：李清风◇
