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吃宵夜最怕的不是变胖 6原则吃对睡好

文/苏冠米

吃宵夜最怕得不是变胖,而是影响睡眠。(Shutterstock)
吃宵夜最怕得不是变胖,而是影响睡眠。(Shutterstock)
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对许多忙到很晚才下班的人来说,回家后总忍不住吃些宵夜慰劳自己。也有人白天过于忙碌,三餐随便吃,到了睡前需要吃点东西充饥,以免睡不着。但吃宵夜不仅容易带来肥胖问题,更影响的是睡眠品质。

宵夜原则:不影响睡眠

睡前肚子饿了,不吃点东西会睡不着,但吃宵夜最怕睡不好。胃胀气、胃食道逆流、胃里装了过多的食物和水分,都会造成入睡困难、浅眠、半夜起来上厕所等状况,长期下来导致记忆力变差、工作时焦躁易怒,也可能引发心血管疾病、肥胖、代谢综合症等问题。

因此,吃宵夜的原则是不影响睡眠品质:

1. 避免水分过多的宵夜,否则易起夜上厕所。

2. 避免吃易致胀气的食物,如盐酥鸡等油炸物或过多肉类。

3. 少吃麻辣烫等刺激性食物,否则会刺激交感神经,造成不易入睡。

4. 少吃蛋糕等甜食,这些食物会刺激胃酸分泌,引发胃食道逆流。

5. 宵夜份量不能太多。吃太多宵夜再躺下来睡觉,胃部内容物容易回流至食道。

6. 睡前2到3小时食用宵夜,让胃有时间消化,较不易影响睡眠。

盐酥鸡等油炸物宵夜易致胀气,影响睡眠。(吉尔/大纪元)

盐酥鸡、麻辣烫、珍珠奶茶等食物是不少民众偏爱的宵夜,可苡营养咨询中心营养师黄苡菱表示,人在放松时,会想吃咸、甜的东西来抒压,这跟压力荷尔蒙有关。可以偶尔吃,但长期食用则会对器官造成负荷。例如,重咸的盐酥鸡会造成肾脏、心脏的负担,当成宵夜则会影响睡眠。

压力大的人,建议在白天补充维生素B群和维生素C,提振体力和精神,到晚上不易太累。她提醒,若总是在晚上突然想大吃大喝,或是半夜起床在意识清楚的状态下吃东西,可能是夜食症。这类精神疾病跟压力、肾上腺消耗有关。

对于在晚上工作的人,黄苡菱建议白天三餐多吃一些,且餐与餐的间隔不要太长,固定为4~6小时。如此一来,晚上若吃宵夜,也可以更好地控制分量。

来一份轻食 添饱足感又少负担

晚上走进便利商店,望着货架上各式各样的食物,哪些是理想的宵夜?

小碗的粥、小盒的生菜沙拉、小份的三明治、小块面包或小杯优格,这类轻食都不会对即将入眠的身体造成太多负担。面包以无馅为主,红豆馅或卡士达的面包太甜,不建议当宵夜食用。

瓶瓶罐罐的饮料,如黑木耳露、寒天冻饮、燕麦饮、豆浆、优酪乳和牛奶也可以当宵夜,但要注意饮用的份量。黄苡菱指出,液体类的宵夜以250cc~300cc的份量刚好,但仍以个人体质为主。如果喝一点点就会起夜,则不建议以饮料当宵夜。

如果家里有罐装或袋装的坚果,可以吃一小把止饿,但不能多吃避免胀气。体质燥热的人则不建议食用,以免上火影响睡眠。

另外,一小份水果或水煮蛋等新鲜天然的食物也是理想宵夜选择。还可购买即冲即食的小包装燕麦片存放,需要时泡一小碗果腹。

作为营养师,黄苡菱最推荐的宵夜是优格:“直接吃原味或淋一点点蜂蜜都好。优格好处第一是给人饱足感,第二是有益生菌,会让人马上停止乱吃东西的欲望。”

酸奶(yogurt,又译优格)走进人们的饮食中,已有数千年的历史了。(Shutterstock)
优格有饱足感、富含益生菌,会让人马上停止乱吃东西的欲望。(Shutterstock)

想吃盐酥鸡怎么办?

香酥咸辣的盐酥鸡,许多人难以拒绝它的诱惑。如果真的很想吃,应以蔬菜为主来搭配。但在营养师看来,无论怎么搭配,都不建议吃盐酥鸡。

“盐酥鸡最大的问题是回锅油”,黄苡菱解释,回锅油容易增加体内氧化压力,加上盐酥鸡的食材都切得较小块,容易吸油。她建议,若真的想吃炸物,可选择炸鸡,食用前去掉油炸表皮,只吃内层的肉。民众也可以用气炸锅自己炸盐酥鸡,没有回锅油的问题,还能自己控制油量。

烧烤也是许多人的宵夜选择之一,但烧烤酱料调味较重,食材经高温处理后,还会产生糖化终端产物,累积在体内易造成慢性发炎、血管硬化并干扰内分泌功能。烧烤时冒出来的烟含致癌物多环芳香烃,能以吸入、吃入等方式进入体内。

黄苡菱认为烧烤类会比盐酥鸡好一点,只是不能常吃。吃烧烤时建议搭配芭乐等富含维生素C的水果,能平衡氧化压力。

泡面则以非油炸泡面较理想,并建议不要喝汤。因为吃下整碗汤面不仅会造成夜尿,也容易引发胃食道逆流。

食用卤味时,食材同样以蔬菜为主,肉类为辅,卤汁和酱料都不要加太多,避免影响睡眠。

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责任编辑:李清风◇

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