【编者按】采卖蔬菜回家，绿色蔬菜绝对不可少！叶菜类营养价值高、却最不耐放，长庚毒物实验室兼任护理师谭敦慈老师，教大家如何安心保存、健康料理，让家里的叶菜不再放到黄掉。
菜类含有叶酸、矿物质、维生素C等，是餐桌上不可或缺的好食材，其挑选、保存、清洗等方法大同小异，只要掌握下列原则就可以吃得安心、健康。
很多人不知道！绿叶蔬菜的正确保存方法
步骤1. 从市场买回来后，直接用纸巾把叶菜卷起，避免沾到水。
步骤2. 接着把菜放进塑胶袋内，注意要由“根部朝塑胶袋内”的方向，将蔬菜套起。
步骤3. 塑胶袋打结，并留一点小缝隙，才不会太闷，可以延长叶菜的保存期限。
步骤4. 顺着叶菜的生长方向摆放，以直立的方式放入冰箱蔬果冷藏室中。由于叶菜较怕挤压，如果冰箱的空间不够高，可稍微斜放。
Tips 叶菜类平放比较容易把菜压坏，直立方式较不会。
绿叶蔬菜的无毒清洗法
● 省时＆省水的蔬菜清洗法
妈妈们平时已经很忙了，若还在洗菜上花太多工夫，哪来其他时间跟家人和孩子相处呢！所以，在这里我想提供一个简便的蔬菜清洗法给大家。
步骤1. 首先，把当餐要料理的蔬菜去除杂叶并全放在一个大水盆里，用手稍微刷洗2、3次。
步骤2. 接着把要特别刷洗的蔬菜拿出来个别清洗，例如：玉米、小黄瓜等以软刷刷洗。再把水盆装满水，用细小、流动的水慢慢溢流12分钟即可。
Tips 不用大水溢流的原因，是想让残留的农药慢慢溶出来；溢流时，旁边可放另一个水盆接洗菜水，可拿来浇花，也能兼顾环保。
● 叶菜清洗法
叶菜类可照着“省时&省水的蔬菜清洗法”，与其他菜一起清洗，但如果要单独处理叶菜，可采以下方式处理：
步骤1. 清洗叶菜前，先切掉蒂头、根部，去除坏叶，切掉老梗。
步骤2. 将叶菜放入大水盆，用流动的清水冲洗2、3次，先清除根部的泥沙。接着把叶菜放在蓄满水的大盆子里，用细小（保持水流如一根筷子粗水量）、流动的水，慢慢冲洗12分钟左右。
绿叶蔬菜的无毒料理法
● 拌煮炒青菜是最佳料理方式
拌煮炒青菜非常简单、方便，是我最常用的蔬菜料理方式，既可保存营养，又不会冒油烟，拌煮炒的过程中，配料的香味会自行散发出来。
步骤1. 把菜切成10∼12cm左右的长度烹调，能避免部分营养素被破坏。如果觉得太长或太大块，建议要吃之前再切或剪短。
步骤2. 加一点点油，拌煮前加入1/2碗或1碗的水再开火，这样做才能让硝酸盐或农药溶在水中。
Tips 人家常说白饭加菜汤很营养，我建议不要这样做，且青菜盛盘时要避开汤汁，能减少吃进农药及硝酸盐的机会。
● 腌渍菜这样料理较健康！
腌渍菜（如酸菜、酸白菜、雪里红）的盐分及硝酸盐含量都很高，若用海盐腌渍，亚硝胺也不少，建议尽量少吃。如果要吃，需确实清洗、汆烫后再烹调，以降低有毒物质。
泡菜这样做：
步骤1. 将腌渍菜放在水盆里，然后用手一边拨开，一边冲水。
步骤2. 用热水汆烫一次。
步骤3. 再加点醋或柠檬汁、辣椒粉，口感一样很不错。
蔬菜的NG料理法！
● 避免烫青菜
烫青菜看似健康，但因需要较多热水，容易让叶菜水溶性的营养素流失。
Tips 如果真的要烫青菜，水不要加太多。
● 避免大火拌炒或爆香
快炒青菜是台湾常见的料理，但传统大火拌炒的方式会产生烟雾及有毒物质。
Tips 爆香过程会产生多环芳香碳氢化合物，油开始冒烟也会产生有毒物质，很多不抽烟的女性却得肺癌，可能跟这种化合物有关。
● 谭老师经验分享──我最常做的炒综合蔬菜
此道料理能帮助职业妇女省去许多做菜时间，一次摄取到多种养分。我有时会把金针菇、青江菜、高丽菜一起炒，简单料理就能吃到多种蔬菜。
摘自《谭敦慈的安心生活全图典》 三采文化出版
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责任编辑：李清风◇
