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很多人蛋白质吃不足 这样吃才能增肌减脂

文/苏冠米

蛋白质在增肌减脂里是最重要的营养素,只是多数人都吃不够。(Shutterstock)
蛋白质在增肌减脂里是最重要的营养素,只是多数人都吃不够。(Shutterstock)
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增肌减脂是现在的流行趋势,但要摄取多少蛋白质才有助增长肌肉呢?每日蛋白质的摄取量,过多、过少都不好,只是多数人都吃不到足够增肌的份量。

增肌减脂要吃多少蛋白质?每餐2掌心

根据卫福部建议,一般人的每日蛋白质摄取量,为每公斤体重1公克蛋白质。若是要增肌减脂的族群,则需要再多一点,为每天每公斤体重1.6克。

内湖恒新复健科诊所院长王思恒表示,蛋白质若摄取不足,无法锻练出肌肉,只有摄取到足够水平,才有助增肌。但是,蛋白质摄取量也不是越多越好,超过每公斤体重1.6公克蛋白质,对增肌减脂不会加分,反而是浪费了。

简单摄取足量蛋白质的方法:每餐蛋白质食物吃足2掌心大小,就可以达到每天每公斤体重1.6克的目标。

“掌心”是指一个手掌去掉手指的掌心大小,加上同掌心厚度的份量。

平时常在粉专分享健身、增肌经验的王思恒指出,“一般人的摄取量大概都不到这个值”。他表示,很多人听到要吃足2掌心的瘦肉,当下反应往往是吃不完。但如果吃足这个量,饱足感会很好。“我觉得增肌减脂有个秘诀,就是当你去吃很多好的食物时,其它垃圾食物就吃不太下,整体热量摄取自然降低”,他说。

去除鸡胸肉的腥味不一定要先腌渍肉片,也可以直接和各类辛香料混合煎煮或烧烤。(shutterstock)
增肌减脂者,要吃足2掌心的瘦肉。(shutterstock)

哪种蛋白质来源较好?增肌首要注重蛋白质总量

天然食物的蛋白质来源,可分为动物性蛋白质、植物性蛋白质。

动物性蛋白质:蛋白质由氨基酸组成,动物性蛋白质包含所有必需氨基酸,是完整的蛋白质。因此,动物性蛋白质能提供完整的营养素,且人体的吸收、利用率都很好,又称为优质蛋白。

增肌减脂的来源以蛋和瘦肉为主,例如鱼、鸡、牛腱等脂肪含量较低的肉。

植物性蛋白质:这类蛋白质多会缺乏某些必需氨基酸,且吸收利用率也较差一些。

富含蛋白质的植物性食物有豆浆、豆腐、豆干、豌豆、鹰嘴豆、黑豆等。(推荐阅读:这些“豆”很多人搞混 2招区分、吃对才养生

王思恒表示,这并不代表都吃动物性蛋白质一定比较好,每日的蛋白质来源有一部分包含肉类就足够。

因为补充蛋白质有2重点:

1. 蛋白质总量最重要

无论是吃肉或豆腐,只要一整天的摄入量达到每公斤体重1.6克的蛋白质即可。

但是,若是吃植物性的蛋白质食物,就要吃到超过2掌心的量,才可能摄取到足够的蛋白质。例如,同样2掌心大小的豆腐,里面的蛋白质含量可能不到肉类的二分之一,甚至更少。

王思恒提醒,全素者可能每餐要吃到3掌心,甚至4掌心的份量。因为要求量很大,所以大多数的全素食者,有蛋白质摄取不足的问题。

叫作“豆腐”的产品有好几种,吃对才能减重、补钙又增肌。(Shutterstock)
全素者可能每餐要吃到3掌心,甚至4掌心的份量。(Shutterstock)

2. 动物性蛋白占饮食一部分即可

若非全素食者,一般人吃少量的动物性蛋白,就可以补充到完整的氨基酸。剩下的以植物性蛋白来补充即可。

奶、蛋都不吃的全素者,建议额外服用营养补充品,避免营养缺乏,例如:豌豆蛋白、大豆蛋白。采奶蛋素的人,推荐补充乳清蛋白,后者是非常优质的蛋白质来源。

蛋白质摄取过多会伤肾?有慢性病史要留意

蛋白质在增肌减脂里是最重要的营养素,但要在均衡饮食的前提下,五谷杂粮、蔬菜水果和蛋豆鱼肉都适当摄取。不能餐餐只吃鸡胸肉,或是吃进大量的肉类,同时又补充过多的高浓度蛋白粉。

王思恒指出,蛋白质摄取量达到每天每公斤体重1.6克就足够,他不建议再吃更多。虽然有项研究针对每天每公斤体重摄取4.4公克的蛋白质对肾的影响,结果连续吃1~2个月,肾功能并没有出状况。但这不代表蛋白质吃越多越好,补充太多对增肌也没有帮助。

另外,有些人长期大量摄取蛋白质,健康检查的血检结果,发现肾功能下降。王思恒解释,这种肾功能指标下降,可能是假性的。常见评估肾功能指标是肌酸酐,正常的肾脏能排泄掉肌酸酐;健康检查时发现肌酸酐高,会怀疑是肾脏排泄有问题。然而,蛋白质摄取量高,血液中的肌酸酐自然会上升,不代表肾功能受到损伤。要进一步确认,就需要验尿,做更详细的检查。

事实上,若不是三高(高血压、高血糖、高血脂)患者、糖尿病和肾脏病等慢性病史者,一般肾脏健康的人从自然原型食物来源,例如蛋、豆浆、鸡胸肉、瘦肉来摄取蛋白质,并不容易吃过量,也不会造成肾脏出状况。

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责任编辑:李清风◇

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