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从加护病房到健身房 她1年逆转失能、控糖尿病

文/苏冠米

陈蓉花在健身教练儿子的帮助下,从加护病房到健身房,不仅逆转失能,还正准备参加健身比赛。(FMC健身空间创办人Daniel提供)
陈蓉花在健身教练儿子的帮助下,从加护病房到健身房,不仅逆转失能,还正准备参加健身比赛。(FMC健身空间创办人Daniel提供)
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66岁的陈蓉花,在2020年因腰椎骨折卧床1年,隔年转入加护病房,36天后竟奇迹出院。在健身教练儿子的帮助下,一年来努力重训,不仅让流失的肌肉长回来、已能行动自如,目前还正准备参加健身比赛。

肌肉和骨质随着年龄增长而流失的人们来说,健身增肌是必要的抗老化运动。

曾被医生告知“准备后事” 增肌运动让她越活越年轻

“我妈(陈蓉花)从小就有心脏病和气喘,念书的时候,别人上体育课,她都在旁边和人聊天,从来不运动”,FMC健身空间创办人、健身教练Daniel说。

后来,陈蓉花又罹患了糖尿病、装上人工心脏瓣膜,还得了重度忧郁症。Daniel鼓励她通过重训来改善疾病,却总是被拒绝。

“我当健身教练9年了,也没能说服她”,Daniel叹道。因为老人家认为,重训、练肌肉是年轻人做的事。

这一情况到了2020年出现了大转折。

那年的一次意外,让陈蓉花腰椎骨折住院,装上人工支架,卧床1年。2021年3月,因突然喘不过气到医院检查,发现并发心、肺功能衰竭,住院后很快转到加护病房,插管近20天。

在这难熬又漫长的日子里,陈蓉花因插管无法说话,每天只能躺在病床上,看着天花板。她在跟家属沟通的本子上,用勉强还可以活动的手腕、手指,写下“我好痛苦”。

Daniel回忆,医生当时表示,母亲有肺部衰竭和肺部感染,一直没有好转,可能要准备后事了。

听闻这消息后,身为基督教徒的他们,开始为母亲祷告。陈蓉花也不断祷告,求主耶稣医治她的疾病。因此,当医生宣布她的肺感染状况好转,可以转到普通病房时,她相信是得到上帝帮助,使奇迹出现了。

“想到自己当教练那么多年,却无法帮助她”,Daniel说,当母亲移到普通病房后,“我在病床前掉眼泪求她,这次一定要让我帮帮她, 不要让我们留有遗憾,她终于点点头”。于是,他带了弹力带、减量的哑铃等器材到病房去训练母亲,帮助她恢复体力和肌力。

一星期训练1~2次,约过2~3周,陈蓉花的体力变好,医生宣布她可以出院了。那天,她和儿子走出医院,一起转过身,对着医院说,“再也不要回来了”。当天下午,她就撑着拐杖进去健身房,展开训练。

2021年3月,陈蓉花在加护病房插管近20天,后来奇迹好转,得以出院。(FMC健身空间创办人Daniel提供)
2021年3月,陈蓉花在加护病房插管近20天,后来奇迹好转,得以出院。(FMC健身空间创办人Daniel提供)

这一年下来,Daniel给母亲安排的的训练内容有皮拉提斯、核心训练、伸展运动,以及一些放松和伸展的动作。训练强度维持在做完不会太酸痛,但仍可感受到进步的程度。经过一年的训练后,陈蓉花已不需要拐杖,能抱着孙女洗澡,还能自己出去买菜。

她在卧床期间流失了5至6公斤的肌肉量,目前已长回来,同时,她的血糖控制稳定,心肺功能正常,气喘也没再发作。

66岁的她,目前的健身成果是:体重46、卧推22kg、深蹲50kg、硬举70kg。正在备赛今年7月的精英杯健力M3长青组。

老年人重训养肌 防失能、慢性病

肌肉量会随年龄增加和生病卧床等因素而流失。身为健身教练及康禾中医诊所主治医师的杨宗翰表示,当骨骼肌肉量减少,体力和身体功能变差,容易造成失能。不仅生活品质下降,甚至会增加死亡风险。

重训增加肌肉量,进而提升基础代谢率,不仅使人消耗热量速度加快,身体机能也变得更年轻。锻炼肌肉还可以促进生长激素分泌,进而影响细胞、脏器、骨骼以及肌肉的生长。

内湖恒新复健科诊所院长王思恒指出,肌力强的人不易罹患糖尿病、心血管疾病、肌少症、失智症、骨质疏松等许多慢性疾病,还能改善情绪问题、睡眠障碍等问题。因此,他常强调“重训治百病”。(推荐文章:提升肌力防慢性病、降死亡率 重训2原则不受伤

Daniel表示,老年人重训还有一个好处是刺激神经系统,帮助训练大脑控制肌纤维和身体的能力。因为如果大脑退化,就算身体有足够肌肉也无法良好控制想做的动作,例如拿东西、推推车。

老年人的运动若只是走走路、甩甩手,是远远不够的,需要有重量去刺激,“只有重训可以抵消掉退化的速度”,Daniel 说。他强调,老人家重训是为了可以活得更久。

老年人的运动不能只是走走路、甩甩手,需要有重量去刺激。(FMC健身空间创办人Daniel提供)
老年人的运动不能只是走走路、甩甩手,需要重量去刺激。(FMC健身空间创办人Daniel提供)

增肌不难 3方法从零开始

重训增肌有许多好处,从零开始的人有3个方法:

1. 克服惰性,从简单的动作开始。

刚开始训练的人,容易因为没有收到成效而想放弃,所以先要克服惰性。最好先以养成运动习惯为目标,使自己能持续下去。

一开始,每周2~3天的训练里,可以只花半小时做一些简单动作,在身体不太累的情况下,又能看到自己有进步,人们就愿意再用更多时间去训练。

2. 寻求专业协助,有效训练、避免受伤。

Daniel 将母亲的健身成果放到脸书上,不少网友惊叹自己明明还年轻,训练结果却不如这位老人家。

对此,Daniel 表示,他自己就是健身教练,知道什么方法可以让母亲进步较快。安排好训练计划,并循序渐进。除了一星期训练1天,还会再让她自己练习1~2天。

如果是自己摸索着做,就容易出错,进步就比较慢。当方法正确,在不受伤的前提下,循序渐进地练下去,普通人的进步速度一定会比老年人快。

其实,他母亲在这过程中也有不舒服的时候,例如肋骨按到会有压痛感。这时,他会找复健科医师、治疗师,为母亲检查哪里有问题。在医疗端的协助下,一边治疗,一边避开不舒服的地方,持续训练。

在专业人员指导下,可以较快进步,也能避免受伤。图为Daniel指导母亲陈蓉花健身。(FMC健身空间创办人Daniel提供)
在专业人员指导下,可以较快进步,也能避免受伤。图为Daniel指导母亲陈蓉花健身。(FMC健身空间创办人Daniel提供)

3. 摄取均衡的营养、保持足够的睡眠

饮食均衡,适当补充钙质、维生素D、蛋白质、好的碳水化合物、膳食纤维等。这些营养全都会影响到重训进步的程度。

平时还要有充足的睡眠,因为人体在睡觉、休息时才会长肌肉。

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责任编辑:李清风◇

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