编者按：女性要增肌减脂，怎么吃才对呢？美国第一健身强人麦可．马修斯破除市面上常见错误讯息，为女性锻炼者建立正确的饮食思维。他指出，快速减脂有三要点，其中之一是主要营养素要均衡，包括蛋白质、碳水化合物和膳食脂肪。本文摘录蛋白质、碳水化合物这两个主要的营养素对减肥的益处。
我们刚才已经讨论过能量平衡的重要性，但想要改善身体组成时，我们需要考虑更多的层面。现在让我们深入讨论减重的内容，这是最后一道程序。均衡的三大营养素指的是摄入的卡路里，分解后要有均衡的蛋白质、碳水化合物与脂肪。
如果你想减去脂肪而不是肌肉，或是想要增加肌肉而不是体脂，那么你需要密切注意热量与主要营养素的均衡。
在这个情况下，我们就不能单看卡路里，因为蛋白质的卡路里和碳水或油脂带来的卡路里，在体内的作用截然不同。让我们来仔细研究一下这些营养素，来挖掘它们如何帮助身体完成减重这道难题。
主要营养素1. 蛋白质
科学家仍旧在寻找饮食的真理，但我们可以很肯定蛋白质在这样的黄金饮食中一定占有相当的地位。已经有研究证实高蛋白饮食在各方面几乎都优于低蛋白饮食。具体而言，摄入较多蛋白质的人能够获属下列的优势：
● 加速减脂。
● 提高肌肉量。
● 燃烧更多的热量。
● 降低饥饿感。
● 骨骼更强壮。
● 心情较佳。
身体在规律的运动时需要补充更多的蛋白质。为了减脂而限制热量的人，也要摄取足量的蛋白质以留住肌肉。久坐的人更不要忘了适量补充蛋白质，研究显示，这些人如果蛋白质摄取不足，在老化的过程中会比其他人更快失去肌肉，提高死亡概率。
主要营养素2. 碳水化合物
碳水化合物不是你的敌人，你要去了解它、善用它，让我们先简单的看一下碳水的化学结构，以及它们在身体里的情况。碳水化合物共有四种主要形态：
1. 单糖
2. 双糖
3. 寡糖
4. 多糖
单糖（Monosaccharides），“Mono”是单一，“saccharides”是糖，单糖的结构非常简单只有单一分子。单糖有三种：葡萄糖、果糖和半乳糖，我们在前面已经学过，现在就快速带过。葡萄糖是自然界中广泛存在的分子，是生物体中重要的能量来源，也是许多碳水化合物的组成成分。
果糖存在于许多水果和蜂蜜中，加工食品中的高果糖玉米糖浆，或是加在咖啡红茶中的白糖也是果糖。果糖会被肝脏转化为葡萄糖，然后释放到血液中提供人体使用。
半乳糖存在于乳制品，代谢方式与果糖相似。双糖（Disaccharides）通常是以蔗糖、乳糖和麦芽糖的形式存在。现在让我们快速复习两个你已熟悉的术语，并介绍一个新的术语。蔗糖存在于植物中，是天然的糖分，人们会从甘蔗和甜菜中萃取做为食用。乳糖是牛奶中的糖分，含有葡萄糖和半乳糖。麦芽糖是由两个连接在一起的葡萄糖分子所组成的糖，在自然界中并不常见，通常用在酒精酿造。寡糖（Oligosaccharides）是几个单糖分子连结而成的糖，“Oligo”在希腊文是少数的意思，寡糖就是少量的糖。
植物中发现的纤维有部分是寡糖，许多蔬菜中也含有果寡糖，果寡糖是果糖的短链分子。棉子糖（Raffinose）是自然界中另一种常见的寡糖，由半乳糖、果糖和葡萄糖结合而成。全谷类、豆类、球芽甘蓝、花椰菜、芦笋和其他蔬菜中都含有棉子糖。低聚半乳糖（Galactooligosaccharides）是寡糖的一种，半乳糖的短链分子，来源大致和棉子糖相同。低聚半乳糖无法消化，但能刺激肠道益生菌的生长。
多糖（Polysaccharides）是碳水化合物中我们讨论的最后一种，属于单糖长链，通常含有十个以上的糖分子。淀粉是植物储存能量的形式，纤维质是植物中的天然纤维，这两者是人类经常食用的多糖，人体很容易将淀粉分解为葡萄糖，但纤维质不被人体消化，会完整地通过消化系统。
除了不被消化的部分，所有类型的碳水化合物都有一个重要的共同点，也就是最终都会以葡萄糖的形式存在于体内。无论是水果中的天然糖、加工的糖果还是绿色蔬菜中的健康糖，都会被消化成葡萄糖并运送到血液中供人体使用。这些形式的碳水化合物主要的差别在转化的速度。糖果转成葡萄糖的速度很快，因为成分几乎都是可快速消化的单糖，而绿花椰菜相对来说就很慢，因为里面含的是燃烧速度较慢的寡糖。有人说决定糖健不健康的关键，是在碳水化合物转成葡萄糖的速度，不过这个说法并不正确。
以烤马铃薯为例，它的升糖指数有八十五，这非常的高，但马铃薯有很多重要的营养成分，西瓜的升糖指数也有七十二，燕麦有五十八，这几种都高于士力架巧克力棒的五十五。这代表你可以任意摄取所有的单糖吗？只要摄取平衡的热量和主要营养素，就能用汽水和糖果来代替马铃薯和燕麦片吗？当然可以，但是你必须知道人体需要从食物获取的不只是卡路里和主要营养素，我们还需要维生素、矿物质和纤维质，而可口可乐和糖果棒根本不含这些营养素。
因此高糖加工（将蔗糖和果糖加入食物中以提味）食品会造成代谢异常，并且影响健康，包含肥胖与缺乏营养素而产生的各种症状，都是因为摄取过多的糖分所造成的。吃太多糖会危害我们的健康，限制摄取量对身体有很大的益处，但这不表示我们要减少或是限制所有形式的碳水化合物。只要身体健康、活动量大，特别是有固定重训的人，多摄取一些碳水化合物对你更有帮助。你在下一章中就会找到原因。⊙
摘自《美国第一健身强人，给女生的科学化锻炼全书》采实文化出版
身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1！
· 跑步要吃“必须氨基酸”！增肌、促燃脂肪
· 脂肪容易往肚子囤 ２种动作边看电视边瘦小腹
· 苹果天天一颗清除胆固醇 2要诀营养不流失
责任编辑：刘炎心◇
