【大纪元2024年02月26日讯】（Linda Gassenheimer，Tribune News Service撰文／大纪元记者徐海韵编译）我利用克里奥尔美食（Creole cooking）充满活力的风味来做这道简单的蔬食晚餐。来自路易斯安那州的克里奥尔美食是西班牙、法国和非洲菜的融合。洋葱、芹菜、青椒、番茄和辣椒调味料是基本食材。
它的辣度由你来决定。食谱中的红辣椒（cayenne pepper）给酱汁带来温和的辣味。如果你喜欢更辣的口味，可以多加一些，或在餐桌上提供辣椒酱。酱汁中使用了干百里香（thyme）和牛至（oregano）。让这些香料充分发挥香味的秘诀是与洋葱和其它蔬菜一起放入油中煸炒。
有用的小撇步
可以用六瓣大蒜代替蒜蓉。
可以用黑豆代替红豆。
为了获得最佳风味，磨碎的百里香和牛至的储存时间不要超过6个月。
操作流程
用微波炉煮饭，然后放在一旁备用。
准备其它食材。
制作克里奥尔风味蔬菜。
购物清单
需购买食材：1袋微波糙米，1粒青椒，1束芹菜，1罐蒜蓉，1瓶干百里香，1瓶干牛至，1瓶辣椒粉，1大罐低盐的番茄丁，1瓶伍斯特酱汁（Worcestershire sauce）和 1 罐红腰豆（red kidney beans）。
厨房常备食材：菜籽油、洋葱、盐和黑胡椒。
克里奥尔蔬食
2人份
【材料】
1袋微波糙米（煮熟后取1杯半）
1汤匙菜籽油或其它替代油
1杯切丝的洋葱
1杯切丝的青椒
半杯切丝的芹菜
3茶匙蒜蓉
2茶匙干百里香
2茶匙干牛至
2杯低盐的罐装番茄丁
1汤匙伍斯特酱汁
1杯洗净沥干的红腰豆
1/8茶匙辣椒粉
盐和现磨的黑胡椒
【作法】
1. 按照包装说明用微波炉加热糙米。煮熟后取1杯半，剩下的米饭留到下一餐。将米饭分装在两个餐盘中。
2. 取一中号不粘锅，用中高火烧热油。加入洋葱、青椒、芹菜、蒜蓉、干百里香和干牛至，煸炒7-8分钟至蔬菜变软，偶尔搅拌一下。
3. 加入番茄丁、伍斯特酱汁、红腰豆和辣椒，搅拌。加入盐和胡椒粉调味。煮3到4分钟后，与米饭一起上桌。
每份的营养价值：510卡路里（19%来自脂肪），10.6克脂肪（1.3克饱和脂肪，5.0克单不饱和脂肪），无胆固醇，18.6克蛋白质，90.0克碳水化合物，17.6克纤维，173毫克钠。◇
作者简介：
摘自琳达·加森海默（Linda Gassenheimer）的《快速又美味：从市场到餐桌的糖尿病美食》（Fast and Flavorful: Great Diabetes Meals from Market to Table），由美国糖尿病协会（American Diabetes Association）出版。经美国糖尿病协会许可转载。加森海默的最新著作是《简单的冰沙：新鲜快速的糖尿病人友好的零食及完整膳食》（Simply Smoothies: Fresh & Fast Diabetes-Friendly Snacks & Complete Meals），由美国糖尿病协会出版。订购电话: 1-800-232-6733或www.shopdiabetes.org。
原文：Vegetable Creole发表在英文大纪元网站。
责任编辑：茉莉
