根据国外单车减肥的研究指出，长途骑乘，绝对有助于维持腰围曲线。因为单车的运动强度是“温和”但却是最“持久”又最有效的有氧运动，故能够促进新陈代谢及燃烧脂肪。
每周至少3∼4次的60分钟骑乘。 每周至少有1次是强度较高（心跳在年龄安全上限）的骑乘（爬坡或快速）。
加强运动量及运动强度。 每周末的120分钟以上的骑乘。
◎骑乘减肥计划表 提醒大家实行“单车减肥”要采取阶段性的加强，千万不要一下子太拼，应该是要由轻加重，适应后再逐渐提高运动强度，否则只有三分钟热度很快就宣告投降。
低强度的骑乘
主要是养成骑单车的运动习惯，不可太拚命，以防受伤，也不必太注意体重的变化。大约时速15∼20km，心跳100∼110 bpm之间，大约是可边骑边讲话的程度，以享受骑车的乐趣为主。骑乘时间，30∼60分钟。
中强度的骑乘
大约时速20∼25km，心跳120∼130 bpm，踏板回转60∼80 rpm，每次骑乘时间提高到60∼120分钟。路线选择较有坡度变化的地段，并且能保持等速。
体力培养
短时间高强度的“间歇训练” 第三个月后，可选择维持第二个月的强度或再加强体力培养。每次骑乘当中，在充分的暖身后就可以进行4∼5次的“全力冲刺”，逐渐提高到7∼8次。每次的“全力冲刺”要能维持10秒，逐渐提高到20秒。
每次的“全力冲刺”之间，必要等待体力的充分恢复，再复始。“间歇训练”是自由车选手提升体能及战斗力的特练，虽然十分辛苦，但战力可倍增，值得辛苦练习！训练时，最好找有经验的车友或教练在一旁辅助。（注意！路上安全！）
◎持之以恒，不间断的单车生活 其实减肥最难是难在要有坚定的决心，并持之以恒。尤其单车骑乘会受到外在不断考验，像是连日长雨或是寒冬会让人断断续续，容易产生懈怠，这些懈怠就会成为中断的借口，失败的主因，不过基本上，只要不连续三天停止练习，就不算中断。参加单车俱乐部，也是一个不易懈怠的方法。 只要将单车融入生活作息的一部分，就对了。刚开始也许是刻意为了健康或是减肥或是流行风潮，才开始接触单车，但是希望当大家发现骑车的乐趣与好处之后，可以当作是一种“永续经营”的理念，持之以恒。只要三个月，一定就会发现身体变化。
◎瘦身达人：黄仁义 KHS单车学校副校长，52岁（2002年），身高164cm，瘦身前体重84公斤。每每参加单车活动时，总是带着一颗啤酒肚外加三层厚下巴，内心充满了尴尬的心情，于是兴起“单车减肥”的决心及信心！靠着不间断的骑乘毅力，四个月减去了15kg的肥肉，成为车友眼中单车瘦身的荣誉顾问。
@
摘自 《单车学校教你的52堂课》 苹果屋出版社 提供
(http://www.dajiyuan.com)
