【大纪元2020年01月01日讯】（大纪元记者杨子樊报导）进入2020年，新的一年之始，加上寒冷的天气，朋友相约吃热呼呼的火锅、公司尾牙聚餐、大小聚餐不断？千万别仗势年轻而“百无禁忌”的吃！吃对食物，才不会越吃越忧郁。
过量加工或高糖、高脂肪除了会增加肥胖、心脏病及糖尿病的风险，也和忧郁情绪有关连！根据《PLOS ONE》研究指出，减少摄取加工食品，增加水果、蔬菜、鱼和橄榄油的摄取量，可以改善年轻人的忧郁症状。
澳洲麦觉理大学（Macquarie University）学者，研究76名17岁至35岁具中度至重度忧郁患者，且饮食习惯中摄取过量的糖、饱和脂肪或加工食品者。随机分配至两组：“饮食改变组”及“常规饮食组”，针对饮食改变者，研究者提供其一支13分钟的营养建议影片，一份饮食计划，及食物包括橄榄油、天然坚果黄油、坚果、香料等。
在实验第7天及第14天时，拨打电话给受试者，询问是否在遵循健康饮食上有任何困难，提醒可参考其讲义来解决。结束后受试者提交购物收据，可获取一份健康食品的礼物，及现金礼物卡。而常规饮食组则未获取相关资料，仅要求三周后进行调查。
结果显示，3周后饮食改变组的受试者，忧郁症状减轻，分数有显着改善，焦虑及压力分数也降低；而常规饮食组在忧郁分数上没有明显改变。3个月后，研究者电访饮食改变组的受试者，发现有7名仍保持健康的饮食习惯，且情绪也持续获得改善。
同侪互相鼓励 有助提升饮食认知
台北医学大学公共卫生学系教授邱弘毅说明，此份研究再次验证，正确的饮食习惯确实能有效纾缓忧郁症状。
但值得留意的是，用介入的方式改变受试者的生活模式，实验当下虽能看出饮食对于忧郁的改善，但过3个月后仅有7名保有健康的饮食习惯。
他提醒，饮食的改变需要从“认知”着手才是最有效的方式，可透过群体效益、社群媒体、同侪等来进行，以同侪为例，陪伴受试者一同讨论改善饮食的计划、采买食材、食谱研究、烹饪等，当对方有进步的地方，便不吝啬给予称赞、激励他，让受试者感到有成就感；即使遇到挫折，仍在一旁陪伴支持他。邱弘毅建议，强化对方改变的动机、营造其适当的环境，将有助于提升饮食的认知。
年轻人常用糖分纾压 易上瘾
董氏基金会心理卫生中心主任叶雅馨说明，上述研究对象之所以选择年轻人，是因为青春期和成年早期是忧郁症风险升高的时期，也是建立健康模式的重要时期，且这模式将延续至成年期。
方法上则透过心理学中常说的“认知”及持续性“增强”，来改变行为，也得出预期的效果。她说即使短暂的饮食改变，减少加工食品，多摄取自然食物也能有效纾缓忧郁症状。
常有人会心情不好就大吃大喝来纾压，虽然曾有研究发现适当食用甜食会让心情变好，其实糖分的效果是藉由胰岛素浓度的上升，帮助体内色胺酸优先转化成血清素，而血清素正是神经传导物质，抗忧郁的物质之一。
因此，饮食上摄取产生多一点血清素、多巴胺、肾上腺素等，例如：含有维生素B6或B12的牛奶、鱼、肝脏或各式绿色蔬菜水果等自然食物，都能有效降低忧郁症状，使心情愉悦。叶雅馨提醒，但是反复食用糖分纾缓压力情绪，容易造成上瘾，并非好的选择。
她呼吁当察觉有忧郁情绪，除了检视情绪指数外，可增加运动量，或寻求专业协助，不要依赖食物。◇
责任编辑：昌英
