【大纪元2020年04月06日讯】（大纪元记者郑宜芬台湾台北报导）防疫期不想到人多的地方，宅在家追剧、看电影最安全，World Gym教育训练官Xin建议可以把握零碎时间，边看电视边运动，比坐着不动能多消耗一点热量，传授5招不伤膝、不跳动的有氧运动，让人在家也能透过居家健身训练，只要持之以恒就能看到效果，让自己身材更曼妙轻盈，整个人的尺寸小一号。
1.弓箭步转体
1弓箭步转体。（业者提供）
训练部位：腿部、臀部与腹部肌群。
步骤：
(1) 采站姿，双手持哑铃，轻靠在自已胸前较为省力，肩带稳定不耸肩，腹部出力，重心平均落于双脚之间。
(2) 单脚向前跨步，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。
(3) 吸气时，下蹲至双腿膝关节与踝关节成3个90度的位置，吐气做转体，吸气回正，吐气再回复起始位。
(4) 将意识集中于训练肌群，并配合呼吸吐气。
2.毛毛虫式
2毛毛虫式。（业者提供）
训练部位：核心肌群。
步骤：
(1) 采站姿，双腿打开与肩同宽，脚尖朝前并让膝盖与脚尖朝同一方向，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。
(2) 上半身往前弯，用上半身慢慢往前爬，双手贴地、双脚微弯不锁死，不驼背。
(3) 持续向前爬，拉至最大极限，保持最终位置，停留约10秒。
(4) 再回起始位置，重复动作，保持自然呼吸不憋气。
3.登山者式
3登山者式。（业者提供）
训练部位：腹部肌群。
步骤：
(1) 采俯卧地，手与肩同宽，手腕落在肩膀正下方，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。
(2) 将右脚的膝盖抬向左腰侧，放慢速度做，再回到起始预备动作。
(3) 两腿交替做，并配合呼吸吐气。
小提醒：注意体线稳定，下背不塌陷、肩膀不耸肩、肘关节不锁死。
4.Side squat
4 Side squat。（业者提供）
训练部位：腿部与臀部肌群。
步骤：
(1) 双手轻握拳合并放置胸前，双腿打开与肩同宽预备，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。
(2) 左脚往侧边跨步，吸气将臀往斜后方推，上身自然前倾并保持良好体线，至下巴、膝盖、脚尖在同一直线上的位置。
(3) 吐气回起始位，再换边操作，保持并感受腿部与臀部肌群的张力。
(4) 重复动作，并配合呼吸吐气。
5.跪姿伏地挺身
5跪姿伏地挺身。（业者提供）
训练部位：胸大肌、肱三头肌。
步骤：
(1) 采俯卧姿，手张开与肩同宽预备，双脚交叉扣起，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。
(2) 吸气时往下，肩带与核心稳定，骨盆保持中立。〈身体保持平行，屁股不可以往上翘〉，将意识集中于胸大肌。
(3) 吐气时回到起始位置，注意肘关节不锁死。
(4) 重复动作，并配合呼吸吐气。
以上5个动作循环为一组，每个动作可做10到15下，可做3到5组，依个人体能情况而定。不管做任何运动，最害怕的是逞强，一定要依照自己身体的负荷程度，进行呼吸调节、次数调整，避免运动伤害。◇
责任编辑：筱珮
