饮食管理是控制血糖的关键。虽然许多人担心吃饭会导致血糖升高，但实际情况并非如此。适量且正确的饮食方式不仅有助于稳定血糖，还能逆转糖尿病，也包括吃米饭在内。本文分享吃米饭稳定血糖的方法。
吃米饭 糖尿病才会好？
研究证实，摄取白米与第 2 型糖尿病 (T2D) 风险升高有关。但是，多年的临床实践也表明，米饭的摄取对于糖尿病患者来说，意义重大。
以下是吃白饭的三大功效和稳定血糖的原理：
1. 血糖稳定 精气神变好
米饭含有蛋白质、脂肪和碳水化合物，这些营养素是人体能量的来源。淀粉、糖、纤维等碳水化合物进入人体后，转化为血液中的葡萄糖。此时，血中的糖分就会上升，胰脏也开始分泌胰岛素，供给人体使用。吃米饭能给细胞提供能量，使肌肉有力，人有精神，组织得以修复。
另外，有些患者为了减糖或减肥，就不吃饭或不敢吃饱。这样可能矫枉过正，会造成人饥饿、无力。因此不得不再找些零食、蛋糕来吃，这时血糖就会升高。请注意，米饭的份量不要吃得太少，否则，身体无法维持较长时间的饱足感。
2. 皮肤不溃烂 愈合力快
有一位平时饭量很少的糖尿病患者，她的小腿不小心受伤，伤口一直无法愈合，皮肤持续溃烂。这是因为身体内的血糖不足，导致血糖水平过低所致。
一杯158克的白米饭约含0.1克糖。如果你只吃几口饭，摄取的糖分就非常有限。然而，糖是细胞的主要能量来源，只有适当补充足够的糖分，细胞才能正常运作，身体功能才能保持良好。如果长期不吃米饭或饭量过少，细胞就无法获得足够的营养，这会导致2个恶果：
免疫力下降：缺乏足够的营养，免疫系统的功能会受到影响，容易感染。
因此，请记住，平时要正常饮食，保持血糖稳定，这样身体才能维持充足的免疫力，伤口才能顺利愈合。
3. 养好脾胃助排便
《冯氏锦囊秘录》描述，白米能够强健五脏六腑、肌肉筋骨。糖尿病和脾胃弱的人，更要吃白米。《黄帝内经》也讲，五谷为养。意思是，五谷被列为优先护养身体兼具养生的首要食品。适量的吃米饭，再搭配运动，对于稳定血糖更有帮助。白米还有一个好处，能够补充脾肺之气、提供能量给肠道，让肠道蠕动变有力，排便更顺畅。
有研究人员建议，向糖尿病患者推荐体力活动和锻炼，作为血糖控制和整体健康管理的一部分，具体措施因人而异。同时，鼓励所有成年人透过频繁的活动来打破和减少久坐的时间。
如何搭配米饭控血糖？
以下方法，可以帮助糖尿病患者调整饮食习惯，稳定血糖。
1. 211餐盘荤素分配 稳定血糖
“211餐盘”是由哈佛大学公共卫生学院推行的健康饮食餐盘。这个餐盘将食物分为四份：两份蔬菜、一份蛋白质、一份全谷类和淀粉食物。这样的分配有助于糖尿病患者控制每餐的饭量，稳定血糖。
两份蔬菜可以放花椰菜、红萝卜、高丽菜，只要是蔬菜都可以。下一格放蛋白质，比如肉类或是番茄炒蛋。再下面这一格，放全谷类和淀粉的食物，例如白饭、地瓜、小米。这样就叫做“211餐盘”。
吃素的人也可以把蔬菜和菇类一起炒，把豌豆和杏鲍菇一起炒很美味。这一格放蛋白质，比如红烧豆腐。另一格放米饭、地瓜、山药这些淀粉食物。
白饭可以吃半碗就好，不要只吃一点点。很多糖尿病患者担心血糖高，不敢吃白饭，只吃糙米、胚芽米。这会出现什么问题？有的人消化功能不好，脾胃功能比较弱，吃完会感觉不好消化、肠胃不舒服。
2. 用餐先吃蛋白质
许多研究发现，在碳水化合物之前预先摄取蛋白质、脂肪和纤维等营养素可以改善餐后血糖升高。建议用餐顺序为：先吃蛋白质食物，如肉、蛋、豆类；然后是蔬菜；最后才是米饭。这样的顺序让身体有时间准备分泌胰岛素，从而稳定血糖。
另外，吃饭速度不要太快，要细嚼慢咽，每口细嚼20～30下。透过慢慢咀嚼，大脑就会收到“我饱了”的饱足感讯号，这样就不会吃得太快和太多，不但有利于血糖的稳定和脾胃的消化吸收，还能起到减肥的作用。
3. 摄入适量的水果
还要提醒大家，水果含有天然果糖，糖尿病患者每天最多吃一份水果，约为一个女生拳头大小的份量。如果选择喝果汁，则限制在200ml的份量。
提示：自我测量糖尿病
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● 糖尿病人可以吃粥吗？
糖尿病人须有节制的吃粥，再搭配运动，就没问题。有的糖尿病人为了避开淀粉类的摄取，完全不吃饭，结果血糖居高不下。听从医师建议“必须吃米饭，回归正常生活的方式”，之后血糖稳定下来。当血糖趋近稳定，就不要再把自己当作病人，要把自己视为正常人来对待。@◇
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责任编辑：松林、李凡
