编者按：有的人没有做什么特别的运动，只是改变吃饭顺序而已，竟然一个月瘦1公斤，一年下来竟然瘦了12公斤。减少恼人的腹部脂肪，不仅关系美观，更关乎健康！如何消除腹部脂肪、减肥瘦小腹？中医师教你几招。
内脏脂肪可以起到保护器官、分泌激素等作用，然而内脏脂肪过多，不仅影响体态，更对健康造成多重威胁。减少内脏脂肪，首先要从饮食入手，以下将介绍减少内脏脂肪的四大方向，以及建议摄取的食物。
内脏脂肪过多9大危险因子 你中了几个？
评估内脏脂肪是否超标，最简单的方法就是测量腰围。根据台湾卫生福利部的标准，男性腰围超过90厘米（约35英寸），女性超过80厘米（约31英寸）即为超标。腰围超标可能表示内脏脂肪堆积过多。计划体重指数（BMI）也可以一定程度反应肥胖程度。
如果你属于内脏脂肪过多之列，那么找到原因，进行改善也很重要。以下是导致内脏脂肪过多的9个常见原因：
• 饮食没有定时定量
• 吃过多精致碳水化合物
• 喝太多含糖饮料
• 饮酒过多
• 缺乏摄取足够的水分
• 睡眠不足5小时
• 长期处于高压力状态
• 久坐不动
• 缺乏规律运动习惯
内脏脂肪过多有5危害
内脏脂肪过多会增加慢性疾病风险，危害身体健康，导致相关的疾病主要包括以下几个方面：
2023年发表在《老化与疾病》期刊上的一项分析发现，在1万名成年人当中，腹部脂肪（包括内脏脂肪与腹部皮下脂肪）越多，脑组织越少，特别是在与思维、记忆和日常任务执行等认知功能相关的区域。
还有一份最新研究发现，中年人内脏脂肪较高与未来患上阿兹海默症有关，原因可能是内脏脂肪过高容易引发大脑发炎。
2. 气喘
内脏脂肪的增加也与气喘发作的频率和严重程度增加相关。有研究发现，内脏脂肪过多的人支气管容易变窄。因此，控制内脏脂肪对于气喘患者的健康至关重要。
研究发现，过多的内脏脂肪是导致心血管疾病的重要危险因素之一，包括高血压、高血脂、高胆固醇、糖尿病等，也会增加心肌梗塞的风险。
4. 肝病
内脏脂肪过多容易导致脂肪肝，进而引发肝硬化、肝癌等。
5. 癌症
内脏脂肪过多也与多种癌症的风险增加有关。研究发现，脂肪过多容易引发慢性发炎，而且增加胰岛素抗性，从而提高癌症风险。
消减内脏脂肪的四大策略
为了避免内脏脂肪过多带来的健康危害，对于已经有内脏脂肪过多的人或者想预防内脏脂肪过多的人来说，做出相应的调整非常重要，建议考虑这四个方面：调整饮食习惯、适度运动、舒压和保持充足睡眠。
一、调整饮食 11个好习惯
1. 细嚼慢咽，每餐至少吃20分钟；
3. 早、中、晚三餐应规律，可以让肠胃到固定时间就做好消化食物的准备，新陈代谢也变得规律；
4. 注意吃饭顺序：先汤，再菜肉，最后吃米面；
用餐顺序也是一门学问。开始先喝水或喝汤，然后吃几口蔬菜及蛋白质食物，这些都可以帮助你增加饱足感。之后，再吃剩下的蔬菜肉类，搭配少量米、面食。有的人没有做什么特别的运动，只是改变吃饭顺序而已，竟然一个月瘦1公斤，一年下来竟然瘦了12公斤。
5. 多喝水；
6. 下午四点以后不吃水果；
7. 吃当地、当季的原型食物，少吃含各种添加剂的加工食品；
9. 选择低升糖指数食物；
升糖指数越高，血糖急遽上升，胰岛素会大量分泌，会将血糖立刻转换成三酸甘油脂储存在小腹内。摄取太多精致碳水化合物是小腹肥胖的元凶。
10. 每日吃糖量约为“体重一半”，单位由公斤变成克。比如，66公斤的体重可以吃33克的糖。若要多吃，则一定要增加运动量。
11. 避免吃宵夜，晚上9点后、睡前2小时勿进食。
另外，食物要多样化，不可偏食，建议采用211餐盘，即蔬果：蛋白质：五谷杂粮的比例为2:1:1。采用地中海饮食也有好处。
改善饮食特别建议参考这些减脂餐单：
1. 蔬果类：海带芽、十字花科蔬菜（如高丽菜）、西柚、蓝莓。
2. 蛋白质：沙丁鱼、鲭鱼、鲑鱼、羊肉、猪肉及豆制品等。
3. 五谷杂粮类：糖是人体能量中利用最快的，补充五谷杂粮摄取糖分是必要的。但要少吃升糖指数高的精致碳水化合物，多摄取富含膳食纤维的燕麦和大麦、糙米。
4. 调味料：适量食用有助减肥的调味料，如姜黄、苹果醋。
5. 好油：好油脂和好胆固醇有益于身体代谢，事实上可以降低体内坏胆固醇和三酸甘油脂的水平，帮助改善腹部肥胖。《细胞》（Cell）发表的一项最新研究发现，摄取胆固醇后会刺激肠道分泌一种荷尔蒙，抑制肝脏分泌胆固醇，因此适当摄取蛋黄和海鲜有益健康。
此外，应该多摄取好油脂，例如橄榄油、亚麻仁油、椰子油、苦茶油、猪油，以及杏仁、核桃等坚果。猪油是饱和脂肪酸，不会变质氧化，适合高温烹饪，适量摄取有益健康。
6. 饮品：建议喝绿茶，以及添加奇亚籽的饮料。
7. 零食：黑朱古力、核桃、克菲尔酸奶。
二、 适度运动 减脂增肌
在日常运动方面，建议兼顾有氧运动和肌力运动。成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动如爬山、游泳、跑步、骑脚踏车等，并可通过深蹲、举杠铃等方式练肌力。年轻人可以尝试TABATA高强度间歇训练法，可练出小腹六块肌，但要根据身体情况，避免受伤。
三、主动舒压
压力大会让身体疲劳，代谢能力变差。有时为了纾解压力，会让人想要暴饮暴食。建议用各种适合自己的方式舒缓压力，如瑜伽、冥想、按摩等，保持心情愉悦。
四、保持充足睡眠
维持每晚6.5至8小时的充足睡眠时间，有助于身体恢复和新陈代谢的正常运作。研究发现，睡眠不足的人更容易摄取过多热量，内脏脂肪也偏多。
5种体质及食疗方法
以上所述饮食不规律、久坐少动等是外在行为表现，而肥胖症形成的体内生理过程，中医认为与人体“湿、痰、虚”有关，根本原因是阴阳平衡失调，需调节肝、脾、肾、心、肺及三焦等，才能达到减肥目的。中药的食疗方法除了消减过多脂肪外，还可起到滋补和保健作用。
然而，需要注意的是，不同类型、症状的肥胖需采用不同的食疗方法：
一、脾虚湿阻型：表现为胃口不佳、大便不成形、水肿。可选用白扁豆、豌豆、赤小豆、绿豆、冬瓜、白菜、鲤鱼等。
二、脾肾两虚型：表现为胃口不佳、腰酸、怕冷。可选用豇豆、枸杞子、羊瘦肉、胡桃仁等。
三、胃热湿阻型：表现为胃口良好、口臭、口干舌燥、口角生疮。可选用莴苣、竹笋、莲藕、苦瓜、马齿苋、荸荠等。
四、气滞血瘀型：表现为舌下静脉怒张、唇暗沉。可选用香橼、佛手、荞麦、茴香、玫瑰花、山楂等。其中，玫瑰花具有舒肝理气、活血化瘀的效果，特别是大片的玫瑰花，泡水饮用对身体十分有益。
五、肾阴虚型：表现为经常熬夜、易烦燥、口干不多饮。可选用银耳、黑豆、桑椹、海参、黑芝麻等。
虽然上述列举了五种体质，但实际上每个人的体质可能不会刚好符合其中一种，通常是兼具两三种。因此，在调理身体时，建议请中医师进行诊断，以便针对个人情况进行适当调理。@
责任编辑：张晓慧、李凡
推荐阅读：
