【大紀元2015年11月01日訊】（大紀元記者秦飛編譯報導）鎂是人體不可缺少的礦物質元素，它具有維持心臟和肌肉正常運作、改善消化功能、疏解壓力、強健骨骼等重要作用，如果體內缺乏鎂，將引起噁心、嘔吐、疲勞和食慾不振等症狀。但是據統計，即便在美國，也有將近一半的人沒有攝入足夠的鎂。
據美國《健康》（Health）雜誌網站報導，一般成年男性每天的鎂攝入量應為400毫克，女性應為310毫克，但在30歲以後則需分別增加到420毫克和320毫克。由於現代人的快餐式飲食中非常缺乏鎂等營養元素，因此通過健康食物來攝取和補充鎂質是非常必要的。
《健康》網站介紹了以下這十大「鎂食」，以及它們對人體的其它好處和最佳食用方法。
1. 杏仁
每四分之一杯杏仁中含有105毫克的鎂。
杏仁含有豐富的維他命E，這種抗氧化劑能保持強大的免疫功能和維持眼睛健康﹔杏仁中也含有大量蛋白質，使人增加飽腹感，抑制食慾，保持身材苗條﹔豐富的ω-3脂肪酸能保護心臟健康。
最佳食用方法：抓一小把做零食，或拌在沙拉中，增加風味和飽腹感。
2. 芝麻
每盎司（約28公克）烘焙的熟芝麻中含101毫克鎂。
黑芝麻中的卵磷脂含量很高，能促進大腦發育、提高抵抗力﹔它也含有豐富的鐵質和維他命B-6，能有效預防貧血﹔另外，黑芝麻的鉀含量豐富，鈉含量較少，有助於控制血壓和保護心臟健康。
最佳食用方法：炒芝麻或製成芝麻糊。
3. 葵花籽
每四分之一杯葵花籽中所含鎂為128毫克。
令人驚訝的是，葵花籽中所含鈣質不亞於牛奶，能強壯骨骼；其豐富的不飽和脂肪酸能降低血液中的壞膽固醇水平。但由於葵花籽中脂肪含量也較高，因此不能多吃，以免發胖。
最佳食用方法：當零食吃，但超市出售的袋裝葵花籽中鈉含量過高，可以買一些生葵花籽，自己烘焙﹔也可將葵花籽灑在沙拉上，其健康效果更超過了碎麵包塊。
4. 香蕉
每根中等香蕉含33毫克鎂。
香蕉在將熟而未熟、外皮還帶點綠色時是最佳的抗性澱粉來源之一，這種健康的碳水化合物會使人增加飽腹感，加快新陳代謝﹔含有豐富的維他命C，是身體重要的抗氧化劑﹔香蕉也含有豐富的鉀元素，有助於自然降低血壓。
最佳食用方法：香蕉有很多美味健康的食用方法，包括直接吃﹔製成奶昔﹔切成片，拌入燕麥粥中﹔或放在花生醬土司上一起吃。
5. 腰果
每四分之一杯腰果中含89毫克鎂。
一份腰果的鐵含量，約是人體每日所需鐵質的10%，它也是葉酸和維他命K的重要來源﹔腰果中的脂肪大部分為不飽和脂肪，能預防動脈硬化和腦中風﹔其維他命B1含量僅次於芝麻和花生，有消除疲勞、補充體力的功效。
最佳食用方法：可選擇無鹽烤腰果做零食﹔或拌在沙拉中吃。
6. 南瓜籽
每盎司南瓜籽中含74毫克的鎂。
南瓜籽富含纖維和蛋白質，是理想的「減肥零食」。南瓜籽含有甘露醇，具有類似膳食纖維的效果，能預防便秘﹔其單元不飽和脂肪對心臟有益﹔每份南瓜籽中含有5克蛋白質，屬高能量堅果。研究發現，男性每天吃把南瓜籽，可有效預防前列腺疾病。
最佳食用方法：可將南瓜籽放在鍋中烘烤至金黃色並開裂，約4分鐘，隨後將瓜籽移至烤盤中，冷卻後就成為美味健康的零食。還可以將南瓜籽放在沙拉中，令菜餚變得更豐富。
7. 牛奶
每杯牛奶中含27.8毫克鎂。
喝牛奶的好處有很多，牛奶中最主要的成分是鈣和蛋白質。一杯牛奶中提供了人體每日所需鈣質的三分之一，兒童多喝牛奶能補鈣，促進骨骼生長並，老年人多喝牛奶則可補充身體流失的鈣質，預防骨質疏鬆﹔牛奶中也富含維他命D、維他命B-12，可增強身體免疫力﹔牛奶中所含的L色胺酸能抑制大腦思維活動，睡前喝牛奶，具有催眠作用。
最佳食用方法：可與水果或堅果醬一起製成奶昔，或倒入麥片當早餐，當然，最簡單的辦法就是直接飲用。
8. 燕麥片
每杯煮熟的燕麥片中所含鎂為57.6毫克。
燕麥片的蛋白質含量在禾谷類作物中是最高的。燕麥裡所含的不溶性膳食纖維素能刺激腸胃蠕動，可以緩解便秘症狀﹔燕麥不僅能抑制人體對膽固醇的吸收，還能帶來飽腹感，讓愛美人士保持身材苗條。
最佳食用方法：與水果、葡萄乾等製成燕麥粥做早餐﹔自己動手製作全麥麵包也有同樣的功效。
9. 西蘭花
每半杯煮熟的西蘭花中所含鎂為51毫克。
西蘭花，又稱西藍花、綠花菜、綠菜花，青花菜，可謂是「超級蔬菜」，1份西蘭花所含的維他命C甚至超過了橘子﹔西蘭花具有明顯的抗癌功效，研究發現經常吃西蘭花的人患上某些癌症的風險較低，包括結腸癌和膀胱癌。
最佳食用方法：研究發現，西蘭花要蒸了吃才有效，如果炒了吃或水煮，都會讓它的抗癌功效大大減弱。也可以生吃，但要細細咀嚼，才能令抗癌物質充分釋放。
10. 甜玉米
每根甜玉米中含33毫克鎂。
很多人以為玉米中有大量碳水化合物，是減肥人士的禁忌食品，但儘管每根玉米含有6至8克天然糖分，這種健康的全穀類食物也是纖維、維他命B族、維他命C和植物蛋白的最佳來源。玉米對、動脈粥樣硬化、高血脂和高血壓等都有一定的預防和治療作用﹔玉米含有類黃酮，能預防視網膜黃斑病變﹔所含的硒和鎂具有抗癌的作用。
最佳食用方法：如果你想減肥，不要用黃油和鹽浸透後再烘烤。可以刷上一層橄欖油，直接在烤爐上烤熟吃，或是簡單地水煮幾分鐘，保持玉米的原味。◇
責任編輯：李實真
