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不只是米飯和蔬菜 日專家:一天要吃14種食物

文/中野‧詹姆士‧修一(日本首席體能訓練師)

日本首席體能訓練師中野·詹姆士·修一指出,要想達到營養均衡、避免發胖,一天吃14種食物為好。(Shutterstock)
日本首席體能訓練師中野·詹姆士·修一指出,要想達到營養均衡、避免發胖,一天吃14種食物為好。(Shutterstock)
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【編者按】很多人一日三餐有米飯、蔬菜和肉類,就覺得足夠豐富了。也有人為了豐富營養攝取,一天吃許多花樣菜色,結果熱量攝取超標。日本首席體能訓練師中野·詹姆士·修一指出,要想達到營養均衡、避免發胖,一天吃14種食物為好。

我的工作是名「體能訓練師」,服務對象除了運動員之外,也會教導一般民眾如何提升身體機能。因此站在一名體能訓練師的角度來說,我不容許自己受傷或變胖。畢竟,若由一名腹部凸出,身體這裡痛或那裡痛的訓練師,來教大家怎麼做運動或如何飲食,才能「變健康」或「預防受傷」,真的一點說服力也沒有。

為什麼建議「一天吃十四種食物

其實我很愛吃東西,尤其最喜歡美味的麵包和蛋糕,平時我在吃這些東西時,完全毫無限制,但是我還是不會變胖。這當然是因為我一直有定期運動的關係,不過我在飲食下也下了不少工夫。

我約莫是在2003年開始實踐,並提唱「一天吃十四種食物」這種飲食方式。過去在厚生勞動省的指針中明訂,均衡飲食應達到「一天攝取三十種食物」。如今相信這番理論的人依舊很多,但事實上發現,許多習慣攝取三十種食物的人,都有熱量攝入過多的問題,因此現在刪除了這項指針,將內容改成「基本飲食應均衡攝取主食、主菜及副菜」。因此我提倡一天吃十四種食物的飲食方式,使一般人也容易一目了然。

當初我會提出攝取十四種食物的建議,起因於我向某位營養師詢問:「能不能用更為簡單明瞭的方式,告訴大家如何攝取均衡營養?」當時這名營養師回答我:「均衡飲食應包括穀類、豆類或豆類製品、海鮮類、肉類、牛奶或乳製品、蛋、水果、海藻類、蕈菇類、芋薯類、黃綠色蔬菜、淺色蔬菜、油脂、飲料零食。攝取方式則是除了穀類之外,每天的菜色都要包含其他十三種食物,但是不能重覆。」

舉例來說,假設早餐吃白飯和海帶芽味噌湯、納豆、涼拌菠菜再加上烤魚。米飯為穀類,海帶芽味噌湯為海藻類,納豆為豆類或豆類製品,菠菜為黃綠色蔬菜,烤魚為海鮮類,因此已達到五種食物。剩餘的八種食物,只要妥善分配到午餐和晚餐時食用,這樣幾乎就能網羅五大營養素了。

另外還加入了「飲食零食」這一項,這點也要請大家多加留意,這部分屬於「心理營養」。營養層面的考量固然重要,但壓抑著對飲食的欲望,會造成壓力。我自己也很愛吃甜點,所以我會規定自己一天只能吃一次。幸好日本的飲食習慣不只有和食而已,也能吃到中華料理、義式料理、印度料理和韓國料理等,世界各國的美食。選擇十分多彩多姿,因此要吃到十四種食物相較容易得多。

一開始不必要求自己一天吃到十四種食物,以二至三天,或是一個禮拜為單位思考一下,再進行調整即可,比方說「昨天熱量有些攝取過多了,所以今天要少吃一點」,或是「這星期肉類吃不夠,所以要多吃一些」。

一天吃14種食物的菜單範例

一天吃14種食物的菜單範例。(方舟文化提供)
一天吃14種食物的菜單範例。(方舟文化)

摘自《最強對症運動指南》 方舟文化出版

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責任編輯:李清風◇

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