半夜醒來後輾轉難眠 如何繼續入睡?

人氣 8319

【大紀元2022年02月21日訊】(大紀元記者陳俊村報導)很多人可能都有在半夜突然醒來,接著輾轉難眠,甚至到天亮都還無法繼續入睡的經驗。有沒有什麼方法可以讓人們在醒來後,很容易就再度進入夢鄉呢?

半夜醒來的主因是壓力

據英國《都市報》報導,人們在半夜醒來的原因有很多種,諸如:飲酒、攝取咖啡因、健康不佳等,但壓力是最主要的因素。

睡眠專家勞勒(Philip Lawlor)告訴《都市報》說:「當你感受到壓力時,你的身體會觸發交感神經,這可能會讓你在夜間隨時醒來。」

他說:「壓力導致血壓和心率升高,這會讓你更難繼續入睡。」

這是個惡性循環,因為壓力會降低睡眠品質,而睡眠品質降低又會增加壓力。

睡不著的老人
一名睡不著的老人。(Shutterstock)

半夜醒來後繼續入睡的訣竅

以下是勞勒提供的7個訣竅:

(1)不要看時鐘

試著讓自己放鬆而不要看時鐘。看時鐘只會增加你的焦慮,讓你更擔心自己睡不著。

(2)不要看手機

不要在睡前一兩個小時使用手機等電子裝置,因為這會干擾睡眠。

(3)睡前閱讀

勞勒說,如果你是個很難入睡的人,你可以在睡前看一下書,這能幫助你放鬆。英國薩塞克斯大學(University of Sussex)的一項研究顯示,閱讀6分鐘能減少68%的壓力,讓你安穩地入睡。

閱讀
睡前閱讀有助於減少壓力。(Shutterstock)

(4)起來走動一下

如果你躺在床上長達20分鐘都還無法繼續入睡,你可以起來走動一下,到另外一個房間靜坐或做呼吸練習,進而讓自己放鬆。勞勒說,到不同的房間會讓你暫時分散注意力,比較不容易東想西想。當你回到床上時,你比較能安然入睡。

(5)營造良好的睡眠環境

在睡覺時關燈,而且確保你的房間沒有噪音干擾。勞勒建議說,如果你所處的環境有噪音干擾的話,你可以藉由白噪音(white noise)來排除干擾。

(6)嘗試呼吸練習

勞勒表示,呼吸練習可以減緩體內神經系統等會讓你感受到壓力的功能,進而降低心率和血壓,幫助你入睡。

一種你可以嘗試的呼吸練習是4-7-8呼吸法。簡而言之,先透過鼻孔吸氣4秒鐘,再閉氣7秒鐘,然後在8秒鐘內透過嘴巴將氣完全呼出,如此多次反覆。

(7)練習「自相矛盾的意圖」(paradoxical intention)

這是一種心理治療技術,可以用來治療焦慮症、恐懼症和失眠症的病患。

勞勒說,會失眠的人通常是想太多了。這種心理治療技術鼓勵睡不著的人不要試著想入睡,而是試圖盡可能地保持清醒,這樣也許反而會比較容易睡著。

責任編輯:茉莉◇

相關新聞
4-7-8呼吸法 幫助你在1分鐘內睡著
很多人呼吸方式錯了 5種超實用呼吸法 甩掉壓力
1招改善失眠 日本流傳70年的睡眠法
溫和的聲音增強老人記憶和深度睡眠
最熱視頻
【時事金掃描】俄吞併烏四區 馬斯克叫板普京
【時事軍事】海瑪斯數量翻倍後 援烏清單怎麼變
【舞蹈三劍客】豪華牛肉挑戰!A5和牛VS.乾式熟成和牛,蒙著眼睛能分辨嗎?
【神韻早期節目】為神而舞 (2013)
【車評】試駕全新Z跑車 2023 Nissan Z Performance
如果您有新聞線索或資料給大紀元,請進入安全投稿爆料平台
評論