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比香蕉更好?哪些食物可以抗炎

文/Nutrition Facts 朱莉編譯

有沒有減輕炎症的抗炎食物呢?(Shutterstock)
有沒有減輕炎症的抗炎食物呢?(Shutterstock)
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促進健康老齡化的干預研究需要適當的結果衡量指標,如血源性生物標誌物,這些指標容易獲得,並被廣泛接受。例如,《公共科學圖書館:綜合》(PLOS ONE)上的研究指出,血液中C反應蛋白水平較高,可能會使過早死亡的風險增加42%。C反應蛋白是預測死亡率的最廣泛使用的炎症生物標誌物。另一個炎症標誌物白細胞介素-6 (IL-6),可能會使過早死亡的風險增加49%。那麼我們能做些什麼來降低它呢?

有些食物可能導致炎症,比如肉類和糖;有些食物不會導致炎症,比如堅果。但是有沒有減輕炎症抗炎食物呢?

減輕炎症的食物

讓我們看看在高升糖負荷的高脂肪飲食中加入藍莓會發生什麼。在白土豆、白麵包、火腿、奶酪、黃油中,加入藍莓,那一餐的白細胞介素-6就會明顯下降。

覆盆子呢?《營養與代謝年鑑》(Annals of Nutrition and Metabolism)研究中,讓人們吃雞蛋、黃油、白薯、白餅乾和香腸,額外加上兩杯覆盆子冰沙,與相同數量熱量和碳水化合物的香蕉比較。結果發現,香蕉敵不過致炎的食物,這導致白細胞介素-6的水平在四小時內增加了兩倍。但相反,配上兩杯覆盆子,你的身體就能守住底線。為什麼覆盆子有效而香蕉無效?也許是抗氧化劑的緣故。

不過,研究進一步發現,抗氧化維生素和礦物質沒能提供這部分的好處。起作用的也許是那些特殊的抗氧化色素,例如花青素,它賦予了莓果鮮豔的紅色、藍色和紫色。事實上,這是數十項隨機對照試驗所證明的。六項研究結果顯示,石榴是一種富含花青素色素的水果,可以隨著時間的推移減輕炎症。

那麼在飯菜中加入香料作為減輕炎症的一種方法呢?補充葡萄和薑黃提取物並不影響對奶昔的炎症反應。但是《藥理學研究》(Pharmacological Research)的論文表示,給人們提供真正的薑黃,每天一茶匙,你的白細胞介素-6水平會明顯下降——但當你只是給人們提供薑黃素補充劑時,情況並非如此。

大蒜粉也能降低白細胞介素-6水平,從每天半茶匙開始。薑粉(生薑末)表現出同樣的效果,劑量從半茶匙到一茶匙半不等。

少吃促炎症飲食也是一個方法

當然,另一種緩解香腸和雞蛋麥鬆餅引起的炎症的方法是一開始就不吃它。那麼,只吃植物性飲食呢?令我驚訝的是,白細胞介素-6的下降沒有達到統計學意義。每當飲食干預沒有達到你期望的結果時,你總是要問:「他們到底吃的是什麼飲食?」該研究主要著眼於地中海飲食,其中肯定有更多的植物成分,但也許飲食研究不夠深入?

為了弄清楚這一點,我們可以探究特納-麥克格菲博士(Dr. Turner-McGrievy)著名的新飲食研究,這篇研究發表在《營養學研究》(Nutrition Research )期刊上。在該研究中,人們要麼繼續吃完全雜食的飲食,要麼隨機吃嚴格素食飲食、一般素食飲食、魚類素食或半素食飲食,例如,限制紅肉。因此,雖然嚴格素食者晚餐可能會吃紅豆和糙米、切碎的西紅柿和烤辣椒,但蛋奶素食者可能會添加一些奶酪,魚類素食者可能會添加蝦,半素食者可能會添加一些火雞香腸。

在兩個月內,他們的膳食炎症指數評分在兩個月內發生了什麼變化?飲食炎症指數是衡量飲食炎症程度的指標。負分意味著你的整體飲食是抗炎的,而且越低越好,而正分意味著你的飲食總的來說是促炎的——這正是受試者最開始時的情況。

但是受試者轉向嚴格的以植物為基礎的營養,他們的飲食就會轉變為抗炎的飲食。而且,即使他們只是不吃肉類,或只是除魚以外的肉類,情況也是如此。但如果讓他們改吃禽肉,或只是限制肉類的攝入,他們的飲食仍然會引起炎症。

如今,並非所有的植物食品都是抗炎的。如果你只是攝入不太健康的植物性食物,如果汁、白麵包、白土豆、蘇打水和蛋糕,你最終會更容易發炎。但是如果你吃全植物性的真正清潔飲食,會顯著降低脂蛋白、危險的LDL膽固醇。

幾乎整體上,你的炎症標誌物都會下降。C反應蛋白下降30%,白細胞介素-6下降20%。因此,之前使用以植物為中心的飲食的研究可能沒有成功,因為它們的植物性的程度不夠。◇

本文原刊於Nutrition Facts,授權中英文《大紀元時報》轉載和翻譯。英文報導請見:Which Foods Are Anti-Inflammatory?

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責任編輯:李清風

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