又到了家家戶戶返鄉團圓的過年時節，大家往往是在新年過後才驚覺到自己體重增加了好幾公斤，或是血脂肪、血糖出現紅字，所以如何把握健康飲食的原則是相當重要的，以下會從三個方向和大家談談。
首先是年菜部分，聰明的媽媽們要如何兼顧年菜的豐盛與健康呢？將蔬菜入菜是健康飲食的第一步，我們可以將大塊肉的料理改成肉丁或肉絲，搭配蘿蔔、筍類、菇類、洋蔥、大蕃茄等蔬菜來減少肉類的份量，配菜可多選用彩椒、木耳、豌豆、玉米筍等顏色豐富的蔬菜來增加菜色變化，另外，燙青菜做盤飾也是增加蔬菜量的一種方法；少油的烹調方法則是第二步，多採用清蒸、燉、滷、煮的方式來料理，減少裹粉油炸的烹調，如：用豆豉、破布子來蒸魚會比糖醋魚、豆瓣魚來得好
。食材選擇方面，雞肉和魚肉的油脂會比豬肉、牛肉少，肥肉、皮和油酥食物的油脂含量高，盡量避免，少選用醃漬及加工食品，如：香腸、臘肉。而火鍋方面，各式餃類及丸類等火鍋料是隱藏版的高熱量食物，應盡量減少攝取。
再來就是零食和點心部分，很多人都喜歡將家裡擺滿年貨才覺得有過年的氣氛，殊不知這可是讓自己身陷危機而不自知。邊看電視，邊吃零食，一不注意就可能吃進了500～1,000大卡的熱量，牛肉乾、豬肉乾、魷魚絲每100公克就有300大卡，洋芋片等各種零食，隨便一包也有300～400大卡，開心果、腰果、花生、瓜子等核果屬於油脂類，每100公克也有300～600大卡，而各式糖果，空有熱量沒營養，更不用說了。
每天多吃500大卡，兩個星期就會增加 1公斤，所以在購買這些零食之前請先看一下營養標示，了解一下熱量、脂肪的含量，真的要買零食時，可以選擇較低熱量的蒟蒻乾、海苔片。另外，湯圓、粿、糕餅等各式米、麵製的點心屬於主食類，若要食用，可減少飯量來做控制。飲料則最好選無糖的茶類或是零熱量的汽水，避免攝取額外的熱量。
最後是生活習慣方面，一整個年假都沒有出去運動消耗熱量，再加上熬夜打牌、吃宵夜，想要體重不增加也難。定時秤量體重、注意腰圍避免自己飲食失控，如果有人送禮，可以再轉送人或請改送水果。飲酒要節制，建議飲酒量不超過一瓶啤酒或120c.c.的葡萄酒或30c.c.的高梁酒。每天固定的運動，要消耗 500大卡的熱量，得爬1小時的樓梯或游泳2小時或走路3小時。
將營養師的叮嚀謹記在心，不要以過年作為飲食放縱的藉口，遵守少油、少鹽、少糖、高纖維的飲食原則，希望大家都可以健康快樂過個好年。(資料來源：台北醫學大學《健康快遞電子報》第106/107期2009年1&2月號)
文／鍾偉文(台北醫學大學營養師)◇(http://www.dajiyuan.com)
