又到了家家户户返乡团圆的过年时节，大家往往是在新年过后才惊觉到自己体重增加了好几公斤，或是血脂肪、血糖出现红字，所以如何把握健康饮食的原则是相当重要的，以下会从三个方向和大家谈谈。
首先是年菜部分，聪明的妈妈们要如何兼顾年菜的丰盛与健康呢？将蔬菜入菜是健康饮食的第一步，我们可以将大块肉的料理改成肉丁或肉丝，搭配萝卜、笋类、菇类、洋葱、大蕃茄等蔬菜来减少肉类的份量，配菜可多选用彩椒、木耳、豌豆、玉米笋等颜色丰富的蔬菜来增加菜色变化，另外，烫青菜做盘饰也是增加蔬菜量的一种方法；少油的烹调方法则是第二步，多采用清蒸、炖、卤、煮的方式来料理，减少裹粉油炸的烹调，如：用豆豉、破布子来蒸鱼会比糖醋鱼、豆瓣鱼来得好
。食材选择方面，鸡肉和鱼肉的油脂会比猪肉、牛肉少，肥肉、皮和油酥食物的油脂含量高，尽量避免，少选用腌渍及加工食品，如：香肠、腊肉。而火锅方面，各式饺类及丸类等火锅料是隐藏版的高热量食物，应尽量减少摄取。
再来就是零食和点心部分，很多人都喜欢将家里摆满年货才觉得有过年的气氛，殊不知这可是让自己身陷危机而不自知。边看电视，边吃零食，一不注意就可能吃进了500～1,000大卡的热量，牛肉干、猪肉干、鱿鱼丝每100公克就有300大卡，洋芋片等各种零食，随便一包也有300～400大卡，开心果、腰果、花生、瓜子等核果属于油脂类，每100公克也有300～600大卡，而各式糖果，空有热量没营养，更不用说了。
每天多吃500大卡，两个星期就会增加 1公斤，所以在购买这些零食之前请先看一下营养标示，了解一下热量、脂肪的含量，真的要买零食时，可以选择较低热量的蒟蒻干、海苔片。另外，汤圆、粿、糕饼等各式米、面制的点心属于主食类，若要食用，可减少饭量来做控制。饮料则最好选无糖的茶类或是零热量的汽水，避免摄取额外的热量。
最后是生活习惯方面，一整个年假都没有出去运动消耗热量，再加上熬夜打牌、吃宵夜，想要体重不增加也难。定时秤量体重、注意腰围避免自己饮食失控，如果有人送礼，可以再转送人或请改送水果。饮酒要节制，建议饮酒量不超过一瓶啤酒或120c.c.的葡萄酒或30c.c.的高梁酒。每天固定的运动，要消耗 500大卡的热量，得爬1小时的楼梯或游泳2小时或走路3小时。
将营养师的叮咛谨记在心，不要以过年作为饮食放纵的借口，遵守少油、少盐、少糖、高纤维的饮食原则，希望大家都可以健康快乐过个好年。(资料来源：台北医学大学《健康快递电子报》第106/107期2009年1&2月号)
文／钟伟文(台北医学大学营养师)◇(http://www.dajiyuan.com)
