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不仅关乎糖尿病

替代砂糖的11种天然糖 甜菊糖、雪莲果最健康

甜菊糖和雪莲果的升糖指数都只有1,完全不含热量,不会让人发胖。甜叶菊可降血糖、降血压;雪莲果糖浆含低聚果糖,还有减肥、防癌、壮骨等保健功效。(fotolia)

甜菊糖和雪莲果的升糖指数都只有1,完全不含热量,不会让人发胖。甜叶菊可降血糖、降血压;雪莲果糖浆含低聚果糖,还有减肥、防癌、壮骨等保健功效。(fotolia)

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【大纪元2017年03月01日讯】(大纪元记者陈洁云综合报导)以砂糖为代表的精制糖可称得上是健康杀手:除了让人发胖,还会导致心脏病、糖尿病和癌症等多种疾病。遗憾的是,人们往往不知不觉中吃了太多的糖。所幸在天然糖中,我们还拥有甜菊糖雪莲果糖浆这样的健康之选;另有一些天然糖如木糖醇需要慎食;还有一些天然糖,营养学家建议完全不要食用。

据“权威营养网”,精制糖(即蔗糖,下简称糖)既不含蛋白、脂肪,也无维生素或矿物质;它并非膳食所需,而且有很多理由应该尽量少吃。

• 糖包含葡萄糖和果糖,升血糖指数/GI达65;
• 糖会影响人体中调节饥饱感的荷尔蒙,使人摄入过多热量而发胖;
• 糖也会妨害新陈代谢,使人体胰岛素水平升高、储存更多脂肪;
• 此外,吃糖还会上瘾:大脑会产生多巴胺,其机制和吸毒相同,会让人多吃东西。

两种健康的天然糖

甜叶菊叶和粉末
甜叶菊叶和甜菊糖粉。(fotolia)

1. 甜菊糖(Stevia)

升糖指数/GI=1

甜菊糖是从南美洲灌木——甜叶菊的叶子中提取的天然甜味剂。它比白砂糖甜300倍,完全不含热量,不会让人发胖,也没有发现有害人体健康。

甜叶菊食用安全,还有一些保健功效:

血糖:其所含甜菊苷不但不会使血糖升高,还能降低血糖和胰岛素水平;
降血压:甜菊苷还能将高血压降低6%~14%。

甜叶菊的另一种甜味化合物——甜叶菊甙A与甜菊苷味道稍有不同。由于市场上出售的各种甜菊糖粉和糖浆成分都有差别,其味道也不尽相同。

雪莲果糖浆。(organicyacon.com ; navitasnaturals.com)
雪莲果糖浆含低聚果糖,还有减肥、防癌、壮骨等多方面保健功效。(organicyacon.com,navitasnaturals.com/大纪元合成)

2. 雪莲果糖浆(Yacón Syrup)

升糖指数GI=1

雪莲果糖浆提取自原产南美洲的雪莲果(又称菊薯,中国四川称“万根苕”)。它味甜,色深,稠厚度类似糖蜜。它含有40%~50%低聚果糖(果寡糖)——属于人体不能消化的一类糖分子,热量只有1.3卡/克,是糖的1/3。

雪莲果糖浆的保健功效包括:

减肥:低聚果糖能减少“饥饿荷尔蒙”——生长素释放肽(GHRP)的分泌,有助于降低食欲,这使之成为当下流行的减肥食品。有小型研究发现,超重女性食用它可明显瘦身瘦腰,但还需要更多研究加以验证。
• 改善肠道菌群:低聚果糖可滋养双歧杆菌等肠道益生菌,使之迅速增殖(故又称双歧因子),不但可以治疗便秘和水土不服所致的腹泻,增强免疫力和脑功能,还可降低患糖尿病和肥胖症的风险。
• 壮骨:增加骨密度是雪莲果糖浆成为功能性食品的原因之一;
• 养精:增加睾酮分泌,增加精子数量;
• 防癌:多项研究表明,雪莲果糖浆可以预防癌症。

需要留意的是,服食过量的雪莲果糖浆,也会产气、腹泻或消化道不适。另一缺点是,低聚果糖不适合煮食或烘焙,因它在高温下会分解,但可以用来给咖啡、茶或粥调味。

七种天然糖慎食

• 糖醇类 •

马约诊所专文指,很多人觉得糖醇(包括甘露醇、乳糖醇、麦芽糖醇、山梨醇等等)是天然糖,且通常认为其不会使血糖升高,因此是糖的健康替代品。拿木糖醇和赤藓糖醇来说,就被推荐为健康之选,但天然保健专家乔什‧艾克斯博士(Josh Axe)提醒,研究证实糖醇仍会升高血糖、可能导致肠胃不适,还有其它更严重的健康隐患,不可纳入膳食。

 木糖醇晶体。(维基百科共有领域)
木糖醇热量只有蔗糖的60%,且不含果糖,可预防蛀牙和骨质疏松症。图为木糖醇结晶。(维基百科公有领域)

3. 木糖醇(Xylitol)

木糖可从白桦、玉米、以及覆盆子等多种果蔬中提取,其甜度与蔗糖相当,而热量只有2.4卡/克,是糖的60%。木糖醇不含果糖,其升糖指数/GI仅为12。它也有保健功效,可预防蛀牙、促进钙的吸收、增加骨密度、预防骨质疏松。

不过,木糖醇的制作过程是将木糖氢化,通常以镍作为催化剂,存在不少健康隐患

• 吃氢化加工食品,可诱发阿尔茨海默氏病、烦躁和攻击倾向、癌症、糖尿病、肥胖、肝功能障碍及严重抑郁症。

• 重金属镍则有毒,会致哮喘发作、癌症、皮炎(皮肤过敏)、手部湿疹、消化不良、肾脏和肺部疾病等。

对一些人来说,过量或长期食用木糖醇,会出现消化不良症状,如产气、腹胀和腹泻,重者可至脱水和营养不良。虽然尚无证据表明,吃木糖醇口香糖或饼干会导致以上症状,但将其纳入日常饮食显然不可取。

同时,木糖醇对狗具有高度毒性,确保不要让家里的狗狗接触到。

4. 赤藓糖醇(Erythritol)

和木糖醇一样,赤藓糖醇也是糖醇家族一员,它的味道几乎和糖一样,而所含热量极少——0.24卡/克,仅为糖的6%,升糖指数/GI仅为1。

由于人体没有可分解赤藓糖醇的酶,其大部分都被直接吸收到血液中,再从尿液排出。它不会使血糖、胰岛素、胆固醇或甘油三酯升高,但仅因如此,还不意味着食用赤藓糖醇是健康之选。

尽管西瓜、梨、葡萄等水果、蘑菇、一些酒类和发酵食品(如奶酪)中自然含少量赤藓糖醇,但作为加工食品甜味剂的赤藓糖醇,多是用转基因玉米淀粉中提取的葡萄糖发酵制成,转基因食品的安全性受到极大争议。

过量食用赤藓糖醇,同样可能引起腹泻、胃痛、痉挛、胀气和头痛,有些人还会发生过敏。肠易激综合征、小肠细菌过度生长患者及低龄儿童尤其应避免食用。(推荐»肠胃胀气不舒服 4招帮你“消气”

值得一提的是,赤藓糖醇是一种有效的杀虫剂,被用作捕蝇。

• 比糖略安全的天然糖 •

椰子糖、原蜂蜜、枫糖浆和糖蜜,这几种天然甜味剂,有保健意识的人常用来代替糖。尽管它们有一定营养,但毕竟还是糖,只是危害相对小一点。

一罐蜂蜜,蜂巢花粉。(fotlia)
原蜂蜜对血糖水平和代谢的有害影响比糖略小。(fotolia)

5. 原蜂蜜(raw honey)

升糖指数/GI=30~55

原蜂蜜含有可观的维生素、矿物质、氨基酸、酵素,以及有益健康的抗氧化剂,有助于提高血液中抗氧化剂的水平,有效预防疾病。具体而言,它可降低好几种疾病的风险因素:

• 降胆固醇、血脂:研究显示,糖尿病患者连吃蜂蜜八星期,“坏胆固醇”(低密度脂蛋白)和血液甘油三酯水平会显著降低;同时,它还可增加“好胆固醇”。

消炎抗炎:另一项研究发现,吃蜂蜜可降低炎性标志物——C反应蛋白(CRP)的水平。

降同型半胱氨酸(Hcy):这是一种与多种严重疾病相关的血液标志物。

蜂蜜含果糖,仍会增加血糖水平标志物HbA1c的水平,带来一系列健康问题;只是比起糖,其对血糖水平和代谢的有害影响略小。而加工蜂蜜的营养被抽离,升糖指数/GI可达75, 比普通糖更糟,所以一定要购买原蜂蜜。

椰子糖。(fotolia)
椰子糖含热量和果糖很高,非常不健康,因此要慎食。(fotolia)

6. 椰子糖(coconut sugar)

升糖指数/GI=35

椰子糖是从椰汁中提取的,含有铁、锌、钙、钾等营养元素及抗氧化剂;因含菊粉——可减缓葡萄糖吸收的一种纤维,它的升糖指数比糖低。

但椰子糖的卡路里仍然非常高,与普通糖相同。其含果糖也很高,非常不健康,因此要慎食。

大麦麦芽糖浆。(FotoosVanRobin, WikiMedia Commons)
大麦麦芽糖浆升糖指数较高,糖尿病患要小心食用。(FotoosVanRobin, WikiMedia Commons)

7. 大麦麦芽糖浆(Malt Syrup)

升糖指数GI=42

亦即麦芽糖,色深,有质感,味道独特,甜度约为白砂糖的一半。因升糖指数较高,糖尿病患要小心食用。

8. 枫糖浆(Maple Syrup)

升糖指数GI=54

浓稠的枫糖浆由从糖槭树采集的树汁制成,几项试管研究表明枫糖浆可以抗癌,但还需要进一步的验证。

尽管含有钙、钾、铁、锌、锰等大量矿物质,以及至少24种抗氧化剂,但枫糖浆的含糖量仍很高,升糖指数略低于糖,所以也要慎食。

黑糖蜜。(fotolia)
原糖蜜毕竟是糖,故也没有理由纳入常规膳食。(fotolia)

9. 原糖蜜(Molasses)

升糖指数GI=55

糖蜜是将甘蔗或甜菜制成白糖过程中的浓缩副产品,一般是棕黑色黏稠液体。它含有一些维生素和铁、钙、铜、镁、锰和钾等矿物质,以及几种抗氧化剂——黑麦糖蜜的抗氧化剂比蜂蜜和枫糖浆高。这些营养素虽然对骨骼和心脏健康特别重要,但糖蜜毕竟是糖,故也没有理由纳入常规膳食。

两种天然甜味剂勿食

一些替代糖的甜味剂弊大于利,有些比糖更不健康。

10. 龙舌兰糖浆/花蜜(Agave Syrup 或 Agave Nectar)

升糖指数 GI=15~30

龙舌兰糖浆是从原产墨西哥的蓝色龙舌兰植物中提取的,比蜂蜜和蔗糖更甜。虽然它常被宣称可作代糖,实际上它却是最不健康的甜味剂之一。因为它含有70%~90%不等的果糖,比普通糖高得多,会增加罹患肥胖症和心脏病、糖尿病、癌症等严重疾病的风险。

高果糖玉米糖浆。(fotolia)
高果糖玉米糖浆如其名,果糖含量非常高,还应避免食用。(fotolia)

11. 高果糖玉米糖浆(HFCS)

升糖指数 GI=15~31

高果糖玉米糖浆是由玉米糖浆制成的甜味剂,通常用于加工食品和软饮料。这种甜味剂基本是由转基因玉米制成;且如其名,HFCS的果糖含量非常高,还应避免食用;含HFCS的酱汁、沙拉酱和其它调味品亦然。

总结

• 要寻找糖替代品,甜叶菊可能是最健康之选,其次是雪莲果糖浆。

• 糖醇类会使血糖升高,容易引起一些人消化道不适;木糖醇经氢化和重金属镍催化,赤藓糖醇制自转基因玉米,大量食用不安全。

• 蜂蜜、椰子糖、枫糖浆和糖蜜有些营养,对血糖的影响略小于砂糖,但仍应慎食。

总之,别贪甜别贪多,多吃健康的天然糖,就不用担心吃甜食发胖了。

责任编辑:柯弦

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