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“天然补充品”真的天然?营养家揭补充品迷思

文/T·柯林·坎贝尔(康乃尔大学营养生化学系名誉教授)、霍华·贾可布森(卫生研究博士)

从食物中提取的营养补充品如维生素E、保健食品等,真的天然、对健康有益吗?(Shutterstock)

从食物中提取的营养补充品如维生素E、保健食品等,真的天然、对健康有益吗?(Shutterstock)

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【编者按】如今,很多人把健康寄托在营养补充品上,不仅服用特定维生素与矿物质,还有其它“天然补充品”,例如保健食品、益生菌、omega-3脂肪酸⋯⋯但这些补充品真的天然、对健康有益吗?被称为“营养学界爱因斯坦”的康乃尔大学营养生化学系名誉教授T·柯林·坎贝尔及卫生研究博士霍华·贾可布森给出解答。

过去三十年来,补充品产业大幅成长,截至2008年,全球膳食补充品的销售金额预估为1870亿美元。美国成年人服用膳食补充品的比例达68%,有52%的美国人表示自己定期服用。如今若有人问起“最美国”的东西是什么?把苹果派抛到一边吧!现在已经是综合维生素的天下了。

当代医学存在的问题:认为从食物中独立出来的成分更好

当代医学最大的问题在于:将“把成分独立出来”的不自然化学药物,当成对抗疾病的主要武器。

很多人误以为将化学物质从自然食物中离析出来后,仍具有良好功效,甚至优于完整食物。他们的思路是:

柳橙有益人体健康→柳橙富含维生素C→维生素C对人体有好处——即使那只是从柳橙萃取出来、在实验室合成制作的药丸,或在早餐饼干中增加的“强化”成分。

事实上,没有证据显示这些做法是正确的,而且多数补充品不仅无法改善健康,甚至有研究指出,补充品可能对人体有害。

从苹果中的维生素C说起

苹果是个不起眼的东西,然而大家都听过这句俗谚:“一天一苹果,医生远离我。”这项真知灼见可是经过各种科学研究的支持与证明——苹果有益人体健康。为什么苹果能促进健康?食物成分表上说,一颗普通苹果富含维生素C、维生素K、维生素B6、钾、膳食纤维与核黄素,也含有些许维生素A、维生素E、烟碱酸、镁、磷、铜、锰和其它众多营养素。

不过,我们真能靠着这么一大串名词,就明白苹果为何重要吗?

食品营养领域著名研究者刘瑞海博士是我的朋友与同事,他对这问题很好奇,于是和研究团队开始研究苹果,并把焦点放在维生素C与其抗氧化效用。

他们发现,100公克的新鲜苹果所含的类维生素C抗氧化性,相当于1500毫克的维生素C,亦即一般维生素C补充品的3倍。而在这100公克完整苹果的化学成分中,却只找到5.7毫克的维生素C。所以100公克的完整苹果中类维生素C的抗氧化性,竟然是将其中的维生素C分离出来后的263倍!

换言之,我们称为维生素C的这种化学物质,效用竟然不到苹果中类维生素C抗氧化性的百分之一!苹果中剩下99%以上的抗氧化性,得归功于其它和维生素C类似的化学物质,因此整颗苹果中的维生素C能发挥的潜力,比单独服用维生素C或同时服用其它类似化学物质要有效得多。

这研究成果说明,营养的过程相当深奥且讲究完整性,而身体运用特定营养素的方式,和其它一起摄取进来的营养素息息相关。如果只单单服用维生素C片,就忽视了其它能让维生素C发挥功效的“配角”。即使在药丸中纳入许多配角,就像有些厂商会在维生素C片中加入生物类黄酮,仍是假定苹果拥有、药丸没有的东西不重要。

刘教授将研究成果发表在知名学刊《自然》(Nature),提出结论:“新鲜水果的天然抗氧化物,可能比膳食补充品(维生素C)有用得多。”

苹果皮中的营养比果肉更丰富,含有大量的苹果多酚和膳食纤维。(Shutterstock)
苹果中的类维生素C抗氧化性,比维生素C补充剂强得多。(Shutterstock)

刘教授总结多项研究后更发现,苹果简直是个宝藏,里头有许多类似维生素C的化合物,诸如只存在于植物中的抗氧化物槲皮素、儿茶素、根皮苷、绿原酸等,且以许多形式存在于苹果里。我们可以继续列出一长串苹果与其它水果中的化学物质,但都可能只是冰山一角——苹果里的世界之大,是从外观看不出来的!

而且营养素结合后的效果,不等于各个营养素的总和。除此之外,我们所吃的食物中有多少营养素会被摄取与实际利用,也很难说。

真正的问题在于,我们问错问题。“我们摄取到多少维生素C?”这个问题并不正确,而是该问:“该吃什么样的食物,才能常保健康?”

简化式思考者认为,个别营养素一定要摄取特定剂量才行。然而,在大自然里,根本没有独立的β-胡萝卜素,我们是无法从胡萝卜切出一片β-胡萝卜素的。遗憾的是,这无法阻止补充品产业持续尝试。

补充品产业的迷思

简化式思考隐含两部分假设:

第一,健康食物中一定有单独的活性成分。

第二,我们可以把这个成分从整体食物中分离出来,而且效果不变。

这种观念就是补充品产业的基础。业者幻想,我们的营养需求可以靠粉末、药丸或方糖似的东西来满足,业者不断分析据称有益健康的食物,以萃取并合成出其活性成分。

医药界用来治疗疾病的药物,是将化学物质分离出来或加以合成,完全不考虑这些化学物质的天然来源。补充品和那些经过正式测试的医药一样可能有副作用。

个别营养素补充品无法发挥预期功效的例子很多,有时还会造成反效果。或许有些个别研究显示,维生素补充品在短期内带来的健康效益具统计显着性(想必长期也有好处),但如果将大量的研究集结来看,则几乎没有证据显示定期服用维生素补充品能促进健康。

学者经过长期努力,想证明营养补充品能够降低心血管疾病、癌症与总死亡率,最后往往徒劳无功,又耗费巨资。反倒有些证据充分的研究显示,补充品不仅没有好处,甚至还有害。

研究证实两大补充品的风险

以下以维生素E、β-胡萝卜素这两种常研究的补充品来说明。

1. 维生素E

1922年,科学家在绿叶蔬菜中发现维生素E,之后许多研究发现,维生素E能带来广泛的健康效益。血液中维生素E含量愈高,许多疾病的罹患率确实较低。

维生素E补充品近年非常普遍,据信可预防心血管等各种疾病。于是有人认为,既然理论上食物中的维生素E对健康非常重要,那么维生素E补充品必然有用。

然而,即使从理论上来看,这种想法也不成立。首先,维生素E和其它营养素一样,很少独立发挥作用,而是深受其它营养素的影响,包括硒、含硫氨基酸与多元不饱和脂肪酸。如果将维生素E从植物中萃取出来,就像派出一名将军到战场,但部队没跟过去。不仅如此,维生素E其实不是一种维生素,而是八种形式类似却不完全相同的类似物。这些类似物有许多相同功能,效力却大不相同,且是针对不同组织发挥不同作用的。

维生素E补充品的市场自1993年大幅扩张,因为当时有研究发现,血液中维生素E含量高,与主要冠状动脉疾病较少有关。然而这项研究衡量的是“来自食物中”的维生素E,但作者却跳跃地指出:维生素E“补充品”可能降低冠状动脉心脏病的风险。

媒体大肆宣传这项研究,促成维生素E补充品的市场在过去二十年来大幅成长。然而,对于维生素E的更多研究,结果却不相同。

许多实验显示,维生素E补充品无法降低心血管疾病、癌症、糖尿病、白内障或慢性阻塞性肺病的风险。对于某些族群的人来说,维生素E补充品可能有效果,但对大多数的人来说,却没有益处。

近期有一项研究结果更令人震惊,该研究回顾72次随机试验与近30万名受试者,发现服用维生素E补充品(还有维生素A及下文要讨论的β-胡萝卜素),和整体死亡率偏高有关。

有些维生素E补充品的倡导者表示,应找出使用此补充品后效益大于风险的族群。但这种策略依然忽视全食物蔬食可能有相同的效果,且成本较低,也没有心脏病与死亡等副作用。

2. β-胡萝卜素

根据短期效果促下判断的经典例子,还有维生素A的前驱物“β-胡萝卜素”。β-胡萝卜素存在于植物中,人体摄取之后可将其转变为“真正的”维生素A,它自然存在于绿叶蔬菜,以及红色、橘色与黄色的鲜艳蔬菜中,例如彩椒、胡萝卜与南瓜。1970年代,科学家发现β-胡萝卜素是很强的抗氧化物,可阻挡会导致癌细胞增加的自由基活动。此外,富含β-胡萝卜素的蔬果和降低肺癌风险有关。整体来说,这些观察正好证实β-胡萝卜素可能可以预防肺癌,或许还能预防其它癌症。

研究发现,β-胡萝卜素补充品无法减少癌症或心血管疾病的罹患率。(Shutterstock)
研究发现,β-胡萝卜素补充品无法减少癌症或心血管疾病的罹患率。(Shutterstock)

然而十年之后,芬兰一项以吸烟者为对象的研究显示,服用β-胡萝卜素补充品六年半,肺癌死亡率会提高46%,这是重大且具有统计显着性的影响。此外,服用此补充品者心血管疾病的死亡率增加26%。由于这项研究的副作用实在太大,不得不提早中断。没错,β-胡萝卜素补充品会大幅提高死亡率,致使测试提前结束,以免更多人死亡。

值得注意的是,在同一项研究之中,假使从食物中摄取同样基准的β-胡萝卜素,则和降低肺癌风险有关。

这个差异非常明显,食物之中的β-胡萝卜素和降低肺癌风险有关,补充品中的β-胡萝卜素却和提高肺癌风险有关,其它大型研究也确认了这项发现。

此后大家形成共识:β-胡萝卜素补充品无法减少癌症或心血管疾病的罹患率。

执迷不悟的补充品推手

大量的研究显示,β-胡萝卜素、维生素E与其它抗氧化维生素的各种机制,“应该”能预防心脏病与癌症,但检测药丸中的个别营养素时却找不到这些效益。

虽然学者开始接受这些研究发现,也不再推荐服用β-胡萝卜素、维生素E等补充品,然而他们还是固执地秉持旧有信念,主张我们仍应该保持信心,透过个别的化学物质来预防疾病。

愈来愈多严谨的研究一致显示,个别的营养补充品根本没有好处,然而营养补充品产业及他们所雇用的学者,却只顾着把简化式的洞愈掘愈深。

需要注意的是,我并非表示对部分服用补充品的人来说,营养补充品完全没有功效,尤其是补充品的化学成分与整颗植物差不多的补充品,例如干燥药草复合物。这些产品在某些情况下,可能对某些人有用,但我认为,“举证责任”是那些提出健康主张的人该负的。此外,如果主张甚至推论这些“天然补充品”是最佳的健康选择,却未能说明经常摄取完整的全食物蔬食(亦即这些产品的来源)效果更好、价格更便宜,也是不妥当的。

摄取愈来愈多补充品的危机,不仅是明文记载的健康反效果。更重大的危机在于,热爱补充品这种灵丹,会让人以为不必采取正确的饮食方式——要是能大啖热狗和冰淇淋,出问题时又能靠药丸挽救,何必吃蔬菜呢?

编辑整理自《救命饮食2.不生病的秘密》 柿子文化出版

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责任编辑:李清风◇

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