【大纪元2020年02月24日讯】（大纪元记者陈霆综合报导）随着社会变迁与家庭型态的改变，单人用餐的情况越来越多！包含上班族、独居银发族、外宿学生等，都是经常会一个人用餐的族群。一项针对2000名美国人的调查发现，有68%的人喜欢单独吃饭！
这项由美国沼地蓝莓协会委托“OnePoll”公司所做的调查还发现，有超过一半的受访者觉得单独用餐比较放松。因工作和行程忙碌而想单独用餐的有44%，其他还有38%的人是想要省钱。
然而，不管你是因为什么原因而单独用餐，一味地外食并非长久之计。频繁的外食容易造成饮食失衡，健康可能因此失调。为了能轻松地单独用餐，并能享用美味健康的菜肴，如何准备一人份的餐点就非常重要。
其实，做菜给一个人吃并不困难。只要能事先计划，并做好食材控管，就能轻松料理健康的餐点，度过自由自在的个人用餐时光。
做好饮食计划
在很多做菜的话题中，都会提到饮食计划的重要性，不管你是要吃得更健康、节省开销或者在假日时制作备餐，事先计划你每天想吃的餐点，都能带来效率，并能让我们充分地运用冰箱中的食材，减少浪费的情况。
在前一周计划好下一周想要煮的餐点，再依照这个计划去购买食材，并在当日按照计划执行。一个人用餐的好处在于，你比较容易预估自己的食量。举例来说，你可以一次制作两餐份的意大利面、披萨、炖菜等，这么做也可以减少你做菜的时间，让自己在工作日更轻松。
当然，如果你喜欢外食或聚餐，或者总是在吃饭前有明确想吃的餐点，那么你可能无法适应计划饮食的做法。你可以将确切的计划改为更有弹性的列表，按照早、午、晚餐、点心列出你喜欢吃的简易菜单。例如早餐的列表中可能会有蔬菜蛋卷、莓果酸奶或者果酱热压吐司，午餐列表中可能有三明治、墨西哥卷、烤鸡沙拉，晚餐列表则是意大利面、咖喱炖菜和巧达浓汤。
每次要出门购物前，先看一下自己的列表，评估自己最近想吃的餐点，再按照这些餐点购买食材。另外，当你尝试新菜色，或者看到值得尝试的食谱，也别忘了将它加入这个列表中。
购买适当的蔬果
超市的农产品区是你要特别小心的地方，因为这里的食材看起来都十分诱人，一不小心可能就会购买太多。举个例子，许多颗南瓜堆在一起的时候，你会觉得每个看起来都不大，但买回家后就会发现自己很难吃完一整颗。
其实，当你要煮饭给自己一个人吃时，冷冻蔬果会是比较好的选择。根据美国国家生物技术资讯中心（National Center for Biotechnology Information, NCBI）的研究，蔬果冷冻后营养结构的改变很小，某些蔬果冷冻后维生素还会略为增加，但是有些营养素在冷冻后确实会下降，例如胡萝卜、菠菜和豌豆中的β-胡萝卜素。
建议你在准备食材时，要懂得以新鲜蔬果搭配冷冻蔬果，营养素的摄取也能够更多元。另外，选择蔬菜种类时，可以多选择那些可以分多餐吃的蔬菜，例如羽衣甘蓝（kale）、花椰菜（Broccoli）和高丽菜（Cabbage）等。
善用散装食材
煮饭给一个人吃，最麻烦之处就是担心食材会用不完。既然如此，建议你一定要尽可能购买小包装的食材，价钱就算贵一点也没有关系，因为如果你买太多而丢掉，最后往往会浪费更多钱。
请多利用无包装购物区（bulk bins），这类购买区的价格其实非常实惠，你不会因为买得少而需要支付更多。对于喜欢菜色有变化的人来说，无包装购物区能够让我们一次买到多种类食材和香料，也能让我们做出的菜色不至于单调无聊。
对经常单独吃饭的人而言，超市中的熟食区也是另外一个好逛的地方。别忘了多跟熟食区的员工们聊聊，他们通常能提供你许多好的食材搭配建议。而且，你可能会惊讶地发现，许多熟食都可以拆分成更小份贩卖，想吃烤鸡的你，其实也可以只买一块鸡胸肉。熟食区通常也能提供一些“处理服务”。例如帮鱼去除骨头，或者去除牛排上多余的脂肪。
找朋友分享食材和食物
其实，减少食物浪费的简单方法就是跟别人分享。不管是购买杂货，或者分享美味的菜肴，都可以找人一起买和一起吃。
在某些超市，大包装的食材售价便宜很多，如果可以找人一起合购，不仅可以减轻购买压力，也能同时买到更多种类的食材。或者，找几个情况跟自己相同的朋友，煮菜时互相分享，减轻制造剩菜的压力。在网路上组成群组，可以让彼此更有做菜动力，而且也让每个人的餐点更多样化。别忘了！只要你能找到4-5个人组团，即便是在costco，也能买到一人份的商品。
学会缩减食谱
大多数的食谱都是为2～4人份所设计，如果照着做，会留下很几人份的餐点。当然你也可以将它们冷冻起来，之后再加热食用。但是，如果你不想要留下剩菜，学会缩减食谱就相当方便。
首先你要按照比例，计算出正确的份量，你可以参考以下的表格来换算。
1杯= 16汤匙（tablespoons）
1大汤匙= 3茶匙（teaspoons）
1杯= 8液体盎司（fluid ounces）
1液量盎司= 2汤匙
1磅= 16盎司（ounces）
1品脱（pint）= 2杯
1夸脱（quart）= 2品脱
如果经过减量后，只需要半颗鸡蛋，可将蛋打散后取两汤匙来用，剩下冷藏起来，于两天内用完即可。缩减比例后，某些原料的份量可能很少，如果您不想准备所有原料，就可多尝试使用代替品。例如将迷迭香、百里香、奥力冈的份量加起来，但只使用其中一种香料。或是利用中式酱油加糖，取代日式酱油等。
由于份量经过调整，所以最好使用比食谱上更小的平底锅、煎锅和烤盘，才不会让料理时间改变太多。如果有使用烤箱，请将温度降低25°F（15°C）以避免烤焦。
当然，有时很难将某些食谱缩小为一人份。并且，通常一次料理多人份餐点，更为省钱省力，但是如果当你想要经常变换菜色时，你会很高兴自己拥有调整食谱的能力。，
多做各式蛋料理
蛋料理的制作时间短，烹饪方式多元且简单，非常适合一个人用餐时制作。而且，鸡蛋的保鲜期长，长时间存放也不用担心，一般而言，鸡蛋可以存放三周的时间。但是，随着存放时间不同，鸡蛋也适合做成不同种类的料理。
存放9天内的鸡蛋，可以生食，适合做成溏心蛋、蛋黄酱、蛋白霜或者班乃迪克蛋。存放时间超过两周后，就要采用长时间的烹饪方式，例如做成蛋卷、蛋糕或者白煮蛋。看似平凡的鸡蛋其实含有许多营养，它不仅是优良的蛋白质来源，也含有脂溶性维生素A、D、E，以及维生素B2、B6、B12。此外，鸡蛋也含有硒、锌、铁等矿物质。
营养的鸡蛋也适合搭配多样的食材，例如菠菜、蘑菇、番茄、火腿、玉米和起司等都可以作为蛋卷的食材，因此，美味的蛋料理也很适合用来消耗冰箱中剩下的食材。
重塑剩菜
许多人不喜欢吃剩菜。一道留到隔天的料理，很容易让人觉得重复乏味，难以引起食欲。如果你也是这样，学习将剩菜改造成新料理，将能给你带来幸福与便利。
如果你今天晚上煮了蔬菜烤鸡，第二天可以将剩菜改成玉米卷饼、帕尼尼或鸡肉汤。如果你今晚准备了水果沙拉，可以将剩下的沙拉加上牛奶打成绿奶昔，作为第二天的早餐。如果您今天煮了辣椒炖肉，第二天只要烤一颗马铃薯，就可以很轻易地做成辣酱夹克马铃薯。
当然对比直接加热剩菜，重新料理确实需要花费更多时间。但是，没有什么比利用创意，为自己带来幸福与美味更令人开心的了！◇
责任编辑：茉莉
