事先计划 轻松享有一个人用餐的时光

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【大纪元2020年02月24日讯】(大纪元记者陈霆综合报导)随着社会变迁与家庭型态的改变,单人用餐的情况越来越多!包含上班族、独居银发族、外宿学生等,都是经常会一个人用餐的族群。一项针对2000名美国人的调查发现,有68%的人喜欢单独吃饭!

这项由美国沼地蓝莓协会委托“OnePoll”公司所做的调查还发现,有超过一半的受访者觉得单独用餐比较放松。因工作和行程忙碌而想单独用餐的有44%,其他还有38%的人是想要省钱。

然而,不管你是因为什么原因而单独用餐,一味地外食并非长久之计。频繁的外食容易造成饮食失衡,健康可能因此失调。为了能轻松地单独用餐,并能享用美味健康的菜肴,如何准备一人份的餐点就非常重要。

其实,做菜给一个人吃并不困难。只要能事先计划,并做好食材控管,就能轻松料理健康的餐点,度过自由自在的个人用餐时光。

做好饮食计划

每次出门购物时,记得参考自己的餐点计划,再按照这些菜色购买食材。如果遇到超市正在减价,也可以再适时调整计划。(Fotolia)

在很多做菜的话题中,都会提到饮食计划的重要性,不管你是要吃得更健康、节省开销或者在假日时制作备餐,事先计划你每天想吃的餐点,都能带来效率,并能让我们充分地运用冰箱中的食材,减少浪费的情况。

在前一周计划好下一周想要煮的餐点,再依照这个计划去购买食材,并在当日按照计划执行。一个人用餐的好处在于,你比较容易预估自己的食量。举例来说,你可以一次制作两餐份的意大利面、披萨、炖菜等,这么做也可以减少你做菜的时间,让自己在工作日更轻松。

当然,如果你喜欢外食或聚餐,或者总是在吃饭前有明确想吃的餐点,那么你可能无法适应计划饮食的做法。你可以将确切的计划改为更有弹性的列表,按照早、午、晚餐、点心列出你喜欢吃的简易菜单。例如早餐的列表中可能会有蔬菜蛋卷、莓果酸奶或者果酱热压吐司,午餐列表中可能有三明治、墨西哥卷、烤鸡沙拉,晚餐列表则是意大利面、咖喱炖菜和巧达浓汤。

每次要出门购物前,先看一下自己的列表,评估自己最近想吃的餐点,再按照这些餐点购买食材。另外,当你尝试新菜色,或者看到值得尝试的食谱,也别忘了将它加入这个列表中。

购买适当的蔬果

超市的农产品区是要特别小心的地方,因为这里的食材看起来都十分诱人,一不小心可能就会买太多。(Fotolia)

超市的农产品区是你要特别小心的地方,因为这里的食材看起来都十分诱人,一不小心可能就会购买太多。举个例子,许多颗南瓜堆在一起的时候,你会觉得每个看起来都不大,但买回家后就会发现自己很难吃完一整颗。

其实,当你要煮饭给自己一个人吃时,冷冻蔬果会是比较好的选择。根据美国国家生物技术资讯中心(National Center for Biotechnology Information, NCBI)的研究,蔬果冷冻后营养结构的改变很小,某些蔬果冷冻后维生素还会略为增加,但是有些营养素在冷冻后确实会下降,例如胡萝卜、菠菜和豌豆中的β-胡萝卜素。

建议你在准备食材时,要懂得以新鲜蔬果搭配冷冻蔬果,营养素的摄取也能够更多元。另外,选择蔬菜种类时,可以多选择那些可以分多餐吃的蔬菜,例如羽衣甘蓝(kale)、花椰菜(Broccoli)和高丽菜(Cabbage)等。

善用散装食材

请多利用无包装购物区(bulk bins),这类购买区的价格其实非常实惠,你不会因为买得少而需要支付更多。(shutterstock)

煮饭给一个人吃,最麻烦之处就是担心食材会用不完。既然如此,建议你一定要尽可能购买小包装的食材,价钱就算贵一点也没有关系,因为如果你买太多而丢掉,最后往往会浪费更多钱。

请多利用无包装购物区(bulk bins),这类购买区的价格其实非常实惠,你不会因为买得少而需要支付更多。对于喜欢菜色有变化的人来说,无包装购物区能够让我们一次买到多种类食材和香料,也能让我们做出的菜色不至于单调无聊。

对经常单独吃饭的人而言,超市中的熟食区也是另外一个好逛的地方。别忘了多跟熟食区的员工们聊聊,他们通常能提供你许多好的食材搭配建议。而且,你可能会惊讶地发现,许多熟食都可以拆分成更小份贩卖,想吃烤鸡的你,其实也可以只买一块鸡胸肉。熟食区通常也能提供一些“处理服务”。例如帮鱼去除骨头,或者去除牛排上多余的脂肪。

可以多跟熟食区的员工们聊聊,他们通常能提供食材搭配的建议。熟食区通常也能帮你去除鱼骨头,或者切掉牛排上多余的脂肪。(shutterstock)

找朋友分享食材和食物

其实,减少食物浪费的简单方法就是跟别人分享。不管是购买杂货,或者分享美味的菜肴,都可以找人一起买和一起吃。

在某些超市,大包装的食材售价便宜很多,如果可以找人一起合购,不仅可以减轻购买压力,也能同时买到更多种类的食材。或者,找几个情况跟自己相同的朋友,煮菜时互相分享,减轻制造剩菜的压力。在网路上组成群组,可以让彼此更有做菜动力,而且也让每个人的餐点更多样化。别忘了!只要你能找到4-5个人组团,即便是在costco,也能买到一人份的商品。

学会缩减食谱

大多数的食谱都是为24人份所设计,如果照着做,会留下很几人份的餐点。当然你也可以将它们冷冻起来,之后再加热食用。但是,如果你不想要留下剩菜,学会缩减食谱就相当方便。

首先你要按照比例,计算出正确的份量,你可以参考以下的表格来换算。

1= 16汤匙(tablespoons

1大汤匙= 3茶匙(teaspoons

1= 8液体盎司(fluid ounces

1液量盎司= 2汤匙

1= 16盎司(ounces

1品脱(pint= 2

1夸脱(quart= 2品脱

如果经过减量后,只需要半颗鸡蛋,可将蛋打散后取两汤匙来用,剩下冷藏起来,于两天内用完即可。缩减比例后,某些原料的份量可能很少,如果您不想准备所有原料,就可多尝试使用代替品。例如将迷迭香、百里香、奥力冈的份量加起来,但只使用其中一种香料。或是利用中式酱油加糖,取代日式酱油等。

由于份量经过调整,所以最好使用比食谱上更小的平底锅、煎锅和烤盘,才不会让料理时间改变太多。如果有使用烤箱,请将温度降低25°F15°C)以避免烤焦。

当然,有时很难将某些食谱缩小为一人份。并且,通常一次料理多人份餐点,更为省钱省力,但是如果当你想要经常变换菜色时,你会很高兴自己拥有调整食谱的能力。,

多做各式蛋料理

蛋料理的制作时间短,烹饪方式多元且简单,非常适合一个人用餐时制作。而且,鸡蛋的保鲜期长,长时间存放也不用担心。(Fotolia)

蛋料理的制作时间短,烹饪方式多元且简单,非常适合一个人用餐时制作。而且,鸡蛋的保鲜期长,长时间存放也不用担心,一般而言,鸡蛋可以存放三周的时间。但是,随着存放时间不同,鸡蛋也适合做成不同种类的料理。

存放9天内的鸡蛋,可以生食,适合做成溏心蛋、蛋黄酱、蛋白霜或者班乃迪克蛋。存放时间超过两周后,就要采用长时间的烹饪方式,例如做成蛋卷、蛋糕或者白煮蛋。看似平凡的鸡蛋其实含有许多营养,它不仅是优良的蛋白质来源,也含有脂溶性维生素ADE,以及维生素B2B6B12。此外,鸡蛋也含有硒、锌、铁等矿物质。

营养的鸡蛋也适合搭配多样的食材,例如菠菜、蘑菇、番茄、火腿、玉米和起司等都可以作为蛋卷的食材,因此,美味的蛋料理也很适合用来消耗冰箱中剩下的食材。

重塑剩菜

许多人不喜欢吃剩菜。一道留到隔天的料理,很容易让人觉得重复乏味,难以引起食欲。如果你也是这样,学习将剩菜改造成新料理,将能给你带来幸福与便利。

如果你今天晚上煮了蔬菜烤鸡,第二天可以将剩菜改成玉米卷饼、帕尼尼或鸡肉汤。如果你今晚准备了水果沙拉,可以将剩下的沙拉加上牛奶打成绿奶昔,作为第二天的早餐。如果您今天煮了辣椒炖肉,第二天只要烤一颗马铃薯,就可以很轻易地做成辣酱夹克马铃薯。

当然对比直接加热剩菜,重新料理确实需要花费更多时间。但是,没有什么比利用创意,为自己带来幸福与美味更令人开心的了!◇

责任编辑:茉莉

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