【大纪元2021年03月21日讯】（大纪元记者李言综合报导）大流行疫情当前，保持身体健康尤其重要。营养师认为，通过改变您的食谱，可望大大改善您的健康和寿命。
近年来地中海饮食成为一种时尚。根据《美国新闻与世界报导》年度榜单，它已经连续四年在整体最佳饮食榜排行第一。
地中海式饮食在日常饮食中注重多吃蔬菜、水果、橄榄油和全谷物，以及适度的蛋白质和动物脂肪。研究表明，这种饮食习惯可以帮助抵御慢性疾病，延长寿命，对大脑可能也大有好处。
而且坚持地中海饮食的人可将罹患阿兹海默症的风险降低53%，如鱼中的欧米伽-3（omega-3）脂肪酸和蔬果中的多酚都是抗炎营养成分。
CNBC专栏作家劳伦·阿姆斯特朗（Lauren Armstrong）是一名注册营养师。她向读者推荐了五种地中海美食。这些食物她自己一直在吃，并让她得以保持健康和强壮。
1. 燕麦
燕麦富含纤维，并因此成为这位营养师的首选。纤维可以改善食物和废物在肠道的转运，可以帮助身体消除致癌物。但往往很多人纤维摄入不足。根据2017年发表在美国国家医学图书馆的一项分析，估计有95%的美国成年人和儿童没有摄入足够的纤维。
作为无麸质全谷物，燕麦是重要的维生素、矿物质和抗氧化剂的重要来源。如果慢煮，它可以提供均衡的脂肪、碳水化合物和植物蛋白，以及相当可观的铁和B族维生素。
在去年（2020年）的一项研究中，研究人员发现，纤维的摄入量越高，心血管和呼吸系统疾病的死亡率就越低。美国心脏协会饮食计划（American Heart Association Eating Plan）建议，每天膳食（而非补品）纤维的总摄入量应该在25到30克之间。
燕麦也是基督复临安息日会（Adventist）的主食。研究人员发现，加州洛马·林达（Loma Linda）的一个小社区居民比其他美国人的寿命长出十年。这可能与他们常吃燕麦有关。
作为营养师，阿姆斯特朗在早餐时酷爱经典的燕麦粥和水果。不过，燕麦也可以做成咸味风格。您还可以让它代替面包屑用作涂层，或者在丰盛的意大利调味饭中代替米饭。
2. 特级初榨橄榄油
饮食中通常少不了油类。特级初榨橄榄油（Extra Virgin Olive Oil）成为许多营养学家和健康专家的首选。
特级初榨橄榄油主要含有油酸形式的单不饱和脂肪，以及大量的抗氧化剂。研究人员表示，这两种物质均有助于降低炎症。
2020年发表在《美国心脏病学院杂志》（Journal of the American College of Cardiology）上的一项研究发现，如果每天摄入半汤匙或更多特级初榨橄榄油，心血管疾病风险可望降低14%，冠心病风险降低18%。如果每天用5克的橄榄油代替其它脂肪（如黄油或人造黄油），也能将心血管疾病和冠心病的总风险降低5%至7%。
阿姆斯特朗本人最喜欢在将西兰花、花椰菜或胡萝卜等蔬菜放入烤箱之前，淋上少量橄榄油。
3. 鱼类
金枪鱼、三文鱼、鲱鱼和湖鳟鱼等肥鱼富含健康的欧米伽-3脂肪酸。研究表明，这种脂肪酸可以改善您的心血管健康。
美国心脏协会建议成年人每周吃两份鱼，尤其是脂肪含量高的那种——一份是3.5盎司（大约四分之三杯）的熟鱼或片状鱼。美国食品和药物管理局（FDA）则提醒说，儿童和孕妇应避免吃可能受到高度汞污染的鱼类，如鲨鱼、剑鱼、鲭鱼和瓦鱼等。
营养师通常不乏美食创意。阿姆斯特朗乐此不疲。她尝试用鱼肉代替玉米饼中的牛肉或鸡肉；尝试做三文鱼饼，并不忘在盘中多放些蔬菜、水果、全谷物和其它健康脂肪加以平衡。
4. 绿叶蔬菜
地中海饮食中不乏叶菜，如菠菜、罗马菜和甘蓝等。这些绿叶菜富含人体必需的营养素——维生素A、维生素C、叶酸、维生素K、铁、钙和钾。
阿姆斯特朗认为，每个人每天所需要的蔬菜量，可以在一杯到三杯之间变化，这取决于您的年龄、性别和身体活动水平。
她建议自己动手做一份新鲜沙拉，加入各种叶菜、混合营养和味道。也可以把它们加到全谷物面食或汤中。试一试，在自己的早餐冰沙中扔一些甘蓝，会不会像她一样，成为每天立刻起床的动力。
5. 浆果
浆果是地中海饮食中必不可少的水果，蓝莓和草莓更是成为营养师的最爱，因为它们含有丰富的抗氧化剂。还含有大量的花青素，一种类黄酮。研究表明花青素可以对身体产生积极影响，包括降低血压和增加血管弹性。
哈佛大学公共卫生学院和哈佛医学院副教授埃里克·瑞姆（Eric Rimm）博士通过大量研究，对浆果的好处给予肯定。他建议每周吃三份或以上半杯蓝莓或草莓。根据美国农业部的说法，一杯草莓即能满足您对每日维生素C的全部需求。
阿姆斯特朗透露说，她通常在酸奶、麦片或燕麦粥中加入蓝莓，然后开始一天的工作。而且浆果是她的沙拉中不可或缺的水果，当然为了增加蛋白质，她还会在其中加些葵花籽、坚果和豆类。
责任编辑：李缘#◇
