营养师推荐5种地中海食物 让您保持健康强壮

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【大纪元2021年03月21日讯】(大纪元记者李言综合报导)大流行疫情当前,保持身体健康尤其重要。营养师认为,通过改变您的食谱,可望大大改善您的健康和寿命。

近年来地中海饮食成为一种时尚。根据《美国新闻与世界报导》年度榜单,它已经连续四年在整体最佳饮食榜排行第一。

地中海式饮食在日常饮食中注重多吃蔬菜、水果、橄榄油和全谷物,以及适度的蛋白质和动物脂肪。研究表明,这种饮食习惯可以帮助抵御慢性疾病,延长寿命,对大脑可能也大有好处。

而且坚持地中海饮食的人可将罹患阿兹海默症的风险降低53%,如鱼中的欧米伽-3(omega-3)脂肪酸和蔬果中的多酚都是抗炎营养成分。

CNBC专栏作家劳伦·阿姆斯特朗(Lauren Armstrong)是一名注册营养师。她向读者推荐了五种地中海美食。这些食物她自己一直在吃,并让她得以保持健康和强壮。

1. 燕麦

维生素B6、B12、烟碱酸、泛酸、叶酸或生物素,吃这些食物,会让您有较好的心情。(Fotolia)

燕麦富含纤维,并因此成为这位营养师的首选。纤维可以改善食物和废物在肠道的转运,可以帮助身体消除致癌物。但往往很多人纤维摄入不足。根据2017年发表在美国国家医学图书馆的一项分析,估计有95%的美国成年人和儿童没有摄入足够的纤维。

作为无麸质全谷物,燕麦是重要的维生素、矿物质和抗氧化剂的重要来源。如果慢煮,它可以提供均衡的脂肪、碳水化合物和植物蛋白,以及相当可观的铁和B族维生素。

在去年(2020年)的一项研究中,研究人员发现,纤维的摄入量越高,心血管和呼吸系统疾病的死亡率就越低。美国心脏协会饮食计划(American Heart Association Eating Plan)建议,每天膳食(而非补品)纤维的总摄入量应该在25到30克之间。

燕麦也是基督复临安息日会(Adventist)的主食。研究人员发现,加州洛马·林达(Loma Linda)的一个小社区居民比其他美国人的​​寿命长出十年。这可能与他们常吃燕麦有关。

作为营养师,阿姆斯特朗在早餐时酷爱经典的燕麦粥和水果。不过,燕麦也可以做成咸味风格。您还可以让它代替面包屑用作涂层,或者在丰盛的意大利调味饭中代替米饭。

2. 特级初榨橄榄油

特级初榨橄榄油(左)与初榨橄榄油。(fotolia)

饮食中通常少不了油类。特级初榨橄榄油(Extra Virgin Olive Oil)成为许多营养学家和健康专家的首选。

特级初榨橄榄油主要含有油酸形式的单不饱和脂肪,以及大量的抗氧化剂。研究人员表示,这两种物质均有助于降低炎症。

2020年发表在《美国心脏病学院杂志》(Journal of the American College of Cardiology)上的一项研究发现,如果每天摄入半汤匙或更多特级初榨橄榄油,心血管疾病风险可望降低14%,冠心病风险降低18%。如果每天用5克的橄榄油代替其它脂肪(如黄油或人造黄油),也能将心血管疾病和冠心病的总风险降低5%至7%。

阿姆斯特朗本人最喜欢在将西兰花、花椰菜或胡萝卜等蔬菜放入烤箱之前,淋上少量橄榄油。

3. 鱼类

图为一份金枪鱼三明治。(Fotolia)

金枪鱼、三文鱼、鲱鱼和湖鳟鱼等肥鱼富含健康的欧米伽-3脂肪酸。研究表明,这种脂肪酸可以改善您的心血管健康。

美国心脏协会建议成年人每周吃两份鱼,尤其是脂肪含量高的那种——一份是3.5盎司(大约四分之三杯)的熟鱼或片状鱼。美国食品和药物管理局(FDA)则提醒说,儿童和孕妇应避免吃可能受到高度汞污染的鱼类,如鲨鱼、剑鱼、鲭鱼和瓦鱼等。

营养师通常不乏美食创意。阿姆斯特朗乐此不疲。她尝试用鱼肉代替玉米饼中的牛肉或鸡肉;尝试做三文鱼饼,并不忘在盘中多放些蔬菜、水果、全谷物和其它健康脂肪加以平衡。

4. 绿叶蔬菜

羽衣甘蓝(Kale)是非常受欢迎的一种绿叶蔬菜。(Shutterstock)

地中海饮食中不乏叶菜,如菠菜、罗马菜和甘蓝等。这些绿叶菜富含人体必需的营养素——维生素A、维生素C、叶酸、维生素K、铁、钙和钾。

阿姆斯特朗认为,每个人每天所需要的蔬菜量,可以在一杯到三杯之间变化,这取决于您的年龄、性别和身体活动水平。

她建议自己动手做一份新鲜沙拉,加入各种叶菜、混合营养和味道。也可以把它们加到全谷物面食或汤中。试一试,在自己的早餐冰沙中扔一些甘蓝,会不会像她一样,成为每天立刻起床的动力。

5. 浆果

蓝莓和草莓等浆果富含抗癌的植物营养素,叫做花青素(anthocyanins),而黑树莓的含量特别高。(fotolia)

浆果是地中海饮食中必不可少的水果,蓝莓和草莓更是成为营养师的最爱,因为它们含有丰富的抗氧化剂。还含有大量的花青素,一种类黄酮。研究表明花青素可以对身体产生积极影响,包括降低血压和增加血管弹性。

哈佛大学公共卫生学院和哈佛医学院副教授埃里克·瑞姆(Eric Rimm)博士通过大量研究,对浆果的好处给予肯定。他建议每周吃三份或以上半杯蓝莓或草莓。根据美国农业部的说法,一杯草莓即能满足您对每日维生素C的全部需求。

阿姆斯特朗透露说,她通常在酸奶、麦片或燕麦粥中加入蓝莓,然后开始一天的工作。而且浆果是她的沙拉中不可或缺的水果,当然为了增加蛋白质,她还会在其中加些葵花籽、坚果和豆类。

责任编辑:李缘#◇

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