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增强记忆力很简单 9招健脑 防大脑老化

文/杨景端(中西医师、亚利桑那大学整合医学中心教授)

怎样益智健脑,增强记忆力?(Shutterstock)
怎样益智健脑,增强记忆力?(Shutterstock)
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现在各个年龄阶段的人都经常抱怨自己记忆力不好,今天我跟大家聊一聊怎样能够改善我们的记忆力。

人的大脑有一种神奇能力,他能够通过建立脑细胞之间新的联系,来改变自己,适应环境、生活和工作的变化,这种能力叫做“神经可塑性”。大脑还有一种更神奇的能力,就是人到死之前大脑的神经细胞都是有可能再生的,叫做“神经再生”。我们现在完全可以通过培养我们大脑的可塑性和神经元的再生能力,来改善我们的记忆和学习能力。

下面我给大家介绍的9个诀窍,你如果能够做到,你就会发现你大脑潜力是无限的:

健脑诀窍1:做有益的大脑运动

人们经常不恰当的把大脑和计算机相提并论,认为你只要把讯息放进去,它永远都会在哪里。其实,大脑更像人的肌肉,用得越多越强大!

我们成年人的大脑已经有千百万的神经通路,它快速处理各种各样的信息,做习惯的事情,几乎不费力气。如果你不给它新的挑战,那么大脑的成长就会停止。

有人说我脑子整天都在想各种各样的事情,要睡觉了也停不下来,难道是好事吗?恰恰相反,这说明你的大脑没有能力抑制不重要的信息,不能专注重要的事情,大大的影响学习和记忆。

怎样进行大脑的运动呢? 不断学习新的东西。不管你过去多么聪明,掌握的多么复杂的技能,都不算数。你必须学习你从来没有接触过的,对你来说也比较困难的新知识和新技能。学习和记忆的东西必须非常具有挑战性,你如果不给它100%的注意力,是没有办法学会的做到的。我们有的朋友喜欢唱卡拉OK,很好,但是如果你反复唱你会唱的就没有用,你必须不断的学习记忆新得歌词才能起到运动你的大脑的作用。

你必须找一种大脑的运动,可以从比较容易的程度开始,逐步提高,不断的挑战自己,增加难度,同时给你带来成就感。成就感,获得奖励,对我们大脑的学习过程有非常重要,所以你选择的活动不仅要挑战性,而且要给你带来一种快乐和自我满足,比如我一直想学习打桥牌,或者下围棋。你也许会想学法语、跳探戈,或者打高尔夫球。

健脑诀窍2:增加身体运动

大脑虽然只占身体2%的体重,但却消耗了20%以上的能量和营养,大脑需要充分的血液循环给它提供能量和营养,而运动能够促进血液循环。

运动还有一个很重要的功能,就是减少身体的应激性激素,因为这种激素对大脑有伤害。更重要的是运动能够刺激我们神经细胞之间建立新的联系和神经细胞的再生。

怎样运动最补脑? 需要有氧运动,能够让你血液循环、心跳加快,身体出汗,只要对你的心脏好,就会对你的大脑好。如果你在早上起床后做一些运动,既可以清醒大脑,也能获取足够的氧气,为白天的学习做好准备。

需要眼睛和手协调运动,或者技巧比较复杂的运动,比如说打羽毛球、乒乓球、篮球、网球等等,都可以补脑。另外就是隔一段时间就去做一个简单的散步,呼吸一下新鲜空气,让大脑重新启动一下。

健脑诀窍3:睡好觉

我们上期的视频讲了人要睡好觉,淋巴细胞对病毒和细菌的记忆功能都会增强。同样地,睡好觉也会增加我们神经系统的记忆功能。成人95%以上需要每个晚上至少7.5~9个小时的睡眠,才能不至于出现睡眠不足的情况。少睡几个小时都对会损害我们的记忆力、创造力、解决问题的能力和批判思考的能力。

研究发现在我们在睡眠的时候,大脑对我们的记忆进行整合,这是增加记忆的关键步骤。

健脑诀窍4:多和朋友在一起

大部分人以为要想增加我们的脑力,就必须做一些智力游戏。其实很多研究发现当很多朋友在一起度过轻松愉快的时光,对记忆非常有帮助。我们人是社会性的,良好的人际关系,人和人之间的互动就是大脑的最好的运动。哈佛大学公共卫生研究表明社交生活最活跃的人记忆减退最慢。

有很多方法来丰富我们的社交生活,比如说做义工、参加俱乐部、经常拜访朋友、和朋友讲电话,或者视频上交谈等等。

健脑诀窍5:管理好压力

人的生活和学习需要有一定的压力来推动,但是长期过度的压力对大脑是最有害的,会伤害脑细胞,破坏大脑中的海马,海马是大脑关于记忆形成和记忆提取的重要结构。很多研究都证明精神压力会造成记忆减退。

怎样管理好我们的压力?我有几个建议:

● 建立别人对你合理的期待,要能够学会说不
● 在一天当中多做几次休息
● 表达自己的感受,不要压抑它们
● 平衡好工作和休息的关系
● 每次把注意力集中在一件事情上,不要同时想做很多事

研究证明冥想打坐能够增强注意力、创造力、记忆力和逻辑推理能力。大脑的影像研究发现,经常做冥想的人大脑前额叶活动非常活跃,而这大脑前额叶和我们的记忆、情绪都有关系,冥想打坐还会增加我们大脑皮层的厚度,增加脑细胞之间的联系,也就是我们说的神经可塑性,让大脑变得非常的灵敏和强大。冥想打坐还有重要的抗疫作用,请大家看继续读下去。

健脑诀窍6:保持幽默感和开怀大笑

俗话说“笑一笑,十年少”,笑是最好的药。这个说法对大脑来说是特别准确的,我们很多情绪只和我们大脑的某个结构有关系,而喜悦和欢笑会牵扯到我们整个大脑很多的区域,包括和我们大脑记忆相关的重要结构:大脑前额叶、海马、杏仁核和小脑。经常笑的人,他的思维会更加的开阔和自由。听听笑话、编一个段子,都能够增加我们大脑的学习、记忆和创造力。

要想在生活中多一些欢笑,可以从下面几个小事情做起:

嘲笑自己。我们人都有尴尬和犯错的时候,这个时候不要把自己太当回事,拿自己开涮才是幽默感。有人问查尔斯王子,为什么英国人很有幽默感,他说:我们有嘲笑自己的能力。

听到笑话,不要放过抱腹大笑的机会,也不要忘记和别人分享。给自己和别人创造更多开怀大笑的机会。

和好笑好玩的人在一起。有些人特别容易让人开心,他们不仅能拿自己开玩笑,还特别能发现生活中可笑的人和事。我一个大学同学有说不完的笑话,同学聚会有他在,就会非常热闹和开心。

健脑诀窍7:多吃健脑益智的食品

俗话说:你吃什么你就是什么,一点没错,我们吃什么我们的大脑就是什么。其实,我们不吃什么对我们的大脑也很重要,听的有点像绕口令。我们有一个视频非常受欢迎,叫做“7个益智健脑的食品”,请大家观看,这里我就先不详细介绍了。

健脑诀窍8:认真对待自己的健康问题

能够影响我们记忆的不只是早老性痴呆,抑郁症、心脏病、糖尿病、内分泌紊乱、药物都会干扰我们的记忆。

这里我们特别强调一下:我们的中年人在50岁以后会出现性激素明显减少,就是我们所说的更年期。特别是女性,在更年期之后雌激素水平急遽下降,记忆力衰退的比较厉害,产生早老性痴呆的可能性也比男性多两倍,主要就是因为雌激素在我们的大脑很多重要的部位都有受体,有抗氧化和保护神经的作用。

在更年期前后进行适当的性激素的补充对预防大脑的功能衰退很有帮助。但是如果更年期很久以后再补充,作用就很小,甚至会有反作用,因为激素只对健康的脑细胞起作用。另外甲状腺功能不平衡也会引起记忆力衰退,思维缓慢和混乱。

还有的中老年人患忧郁症的时候,注意力不能集中,记忆力也就受到影响,很容易被误认为是痴呆。但是如果经过治疗,忧郁症状改善以后,记忆也就恢复了。

健脑诀窍9:掌握学习和记忆的技巧

这里我们教大家3个掌握学习和记忆的技巧:

学习时注意力要非常集中。不要一心二用甚至一心多用,排除各种干扰,保证在学习过程中不被中断。

动用各个感官功能。努力把一个信息和颜色、手感、气味、味道联系起来,反复书写、大声朗读,都会强化大脑的学习和记忆功能。我小时候,记得我父亲早上读书是很有韵律的唱读。

把复杂的内容理解、消化并能够给别人讲解。如果一个人说我知道是什么意思,但是我表达不出来。很可能他就不知道是什么意思。我们如果能够向别人讲解我们学到的东西,会大大的增加我们的记忆。我一直认为最好的学习就是给别人传授知识。

保护大脑、增强记忆,对我们每个人都很重要。诀窍也不止9个,至少81个,我们以后继续介绍。

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作者简介:杨景端,美国宾州杨氏整合医学中心创始人及医学主任、亚利桑那大学整合医学中心教授、美国临床针灸学院主席、牛津学者。出身中医世家,中西医双修,曾多次受邀在哈佛大学、宾西法尼亚大学、贝勒医学院、美国精神病学年会做专题演讲。景端医话频道

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责任编辑:李清风◇

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