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哪些食物有助睡眠?来看看证据吧

文/James Brown(生物学副教授)、Duane Mellor(循证医学及营养学主任) 朱莉编译

许多食物被认为有助于睡眠,但有些是不实的。(Shutterstock) 
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几乎五分之一的英国人表示他们每晚睡眠不足。这个问题非常严重,英国公众每周总共会损失大约一晚的睡眠时间。

有很多关于食物和饮料帮助人们获得良好睡眠的流行观点,但其中很多都没有科学依据。下面是我们知道的情况。

食物和睡眠的“化学反应”

我们的饮食通过影响睡眠荷尔蒙褪黑激素对睡眠模式产生影响。例如,富含必需氨基酸色氨酸的食物通常被认为有助于睡眠,因为色氨酸有助于产生褪黑激素。此外,一些维生素和矿物质可能有助于睡眠,如维生素D、镁和锌。

1. 高脂鱼

发表于《睡眠医学》(Sleep Medicine)期刊的研究证据表明,吃的高脂鱼越多,如鲑鱼或鲱鱼,睡眠越好。

高脂鱼含有健康脂肪,如 Omega-3,已被证明可以改善儿童的睡眠并参与血清素的释放。血清素是一种与情绪相关的大脑化学物质,它也能调节睡眠—清醒周期,这也可以解释食用高脂鱼有助于睡眠。

2. 酸樱桃

一些研究考察了酸樱桃(tart cherries)饮料对睡眠的影响。《药用食品期刊》(Journal of Medicinal Food)的一项研究表明,酸樱桃可以改善老年人的睡眠,这可能是由于它能增加褪黑素水平。而且酸樱桃还含有丰富的营养物质,包括镁,这也可以改善你的睡眠。

3. 奇异果

奇异果(又称猕猴桃)有助于睡眠的证据不一。2011年一项研究表明,食用四周奇异果可以改善多种睡眠指标,而2017年另一项研究发现,奇异果在失眠患者中,没有发现任何效果。基于这些发现,目前尚不清楚食用奇异果是否有益于大多数人的睡眠。

4. 牡蛎

1888年,W-F-Nelsom写道:“吃牡蛎的人会在那天晚上安然入睡……”。有一些证据支持这一说法,发表在《分子营养与食品研究》(Molecular Nutrition & Food Research)的研究表明,包括牡蛎在内的富含锌的食物有益于睡眠。然而,总的来说,睡前吃牡蛎不太可能对你的睡眠有益。

酒精和其它饮料

酒精会使大脑活动减缓,并具有镇静作用,可以诱发放松和困倦的感觉,但饮酒实际上与睡眠质量差和睡眠时间短有关。尽管饮酒可能会导致更快的入睡,但这会影响睡眠的不同阶段,从而降低整体睡眠质量。如果你想睡个好觉,避免饮酒是明智的建议。但是有什么非酒精类饮料可能会有助睡眠吗?

1. 温牛奶

20世纪70年代进行的研究表明,睡前喝一杯温牛奶可以改善睡眠质量。然而,这项研究是在一个非常小的群体中进行的,此后几乎没有进行过研究。喝牛奶确实会增加褪黑激素水平,这可能会有所帮助。但没有足够的证据支持这样的说法,即一杯温牛奶肯定会让你打瞌睡。(推荐阅读:睡前吃香蕉、牛奶真能助眠?6大营养让你迅速入睡

2. 骨头汤

骨头汤作为一种可以帮助睡眠的食物经常出现在网络文章中。这可能是由于它含有大量的氨基酸甘氨酸。甘氨酸已被证明能够改善啮齿动物和人类的睡眠,可能是通过降低体温。然而,目前还没有专门针对骨汤汤和睡眠的研究。

3. 草药茶

针对睡眠市场的花草茶系列越来越多。缬草是一种常见的成分,其有助于睡眠的证据尚无定论。据日本研究,无咖啡因的绿茶可以改善睡眠质量,这可能与它所含的氨基酸L-茶氨酸的放松特性有关。但一般来说,避免饮用含咖啡因的茶是一个明智的选择。

如果你喜欢草药茶,那么它们可以成为睡前放松程序的一部分——但它们不太可能改善睡眠质量。

睡前例行仪式

拥有一个能够促进持续、不间断睡眠的卧室环境和日常生活非常重要。这包括保持同一时间上床睡觉,让你的卧室不受干扰,并有一个轻松的睡前仪式。不过,许多流传对睡眠有益的食物没有证据支持,在英国或欧洲没有法律认可的有助于睡眠的食物的健康声明。

如果这些事情中的任何一样可以帮助你睡个好觉,那么没有理由停下来。但是也要记住良好睡眠的其它基本要素,包括睡前放松和避免电子设备发出过多的蓝光。

作者简介:詹姆·斯布朗(James Brown)是阿斯顿大学生物学和生物医学科学副教授;杜安·梅勒(Duane Mellor)是阿斯顿大学阿斯顿医学院循证医学及营养学主任。

本文原刊于The Conversation网站英文《大纪元时报》转载 

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责任编辑:李清风◇

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