site logo: www.epochtimes.com

米饭快速减肥 一个黄金比例、5窍门一定要知道

文/蔡雅

米饭究竟怎样吃才能达到快速减肥目的呢?(Shutterstock)
人气: 26673
【字号】    
   标签: tags: , , , ,

进食米饭也可以减肥,这已经不是什么秘密。但究竟怎样吃才能达到快速减肥目的呢?

米饭快速减肥的黄金比例

米饭常常被视为减肥的大敌而被敬而远之,但其实碳水化合物对于减肥来说,是不可缺少的营养物质。“お米は、世界で一番效く‘ダイエット食品’です!”(暂译作:《米饭是世界上最有效的瘦身食物》)一书的作者、日本专业营养师柏原幸代表示, 一般人认为吃米饭会导致变胖,但是只要按照一定的比例搭配进食,米饭会帮助燃烧体内的热量。

什么样的比例可以达到减肥目的?柏原幸代说,一顿饭中,米饭和各种配菜的搭配比例是6:4,对人体来说是一个理想的平衡状态。

根据日本厚生劳动省推行的“日本膳食摄入量标准(2020年版)”,日本人最容易消耗热量的营养成分比例是:碳水化合物约占60%、 脂质约为25%、蛋白质约为15%。这个比例就是一顿饭中人体最容易消耗热量的营养成分比例。

其中,60%的膳食被大米取代,来实现自然均衡的饮食。由于米饭里的脂肪非常少,仅含2%,尚不足以达到燃烧卡路里的最大效果,因此在其余40%的搭配中要包含蛋白质、脂质等食物,以活化胃肠功能,改善人体代谢能力,形成燃脂体质。

米饭和各种配菜的比例是6:4,对人体来说是一个理想的平衡状态。(Shutterstock)

为了测试米饭减肥的功效,日本“人生の正解TV”节目中,邀请女艺人江戸春美亲自尝试这一方法。

日本女艺人江戸春美,身高156cm,体重54.4公斤,采用进食米饭减肥方法2周后,体重降为49.8公斤,成功减掉4.6公斤。

米饭减肥至少有2点好处

有很多食物都可以帮助减肥,比如香蕉、黄瓜等,但日本YouTube自媒体人、专注于减肥的营养师もえぞう(莫伊佐)分析,米饭减肥效果出色至少因为有2点其它食物难以匹敌的优势:

第一是米饭的饱腹感更容易防止暴饮暴食。食物产生饱腹感的来源往往是水分,而米饭在蒸煮的过程中吸收了大量水分,因此吃米饭可以防止过量饮食。这就可以保障减少食物总量和摄入的总热量。

进食米饭的饱腹感更有利于防止暴饮暴食。(Shutterstock)

第二个优点是米饭更有助于平衡营养,提升新陈代谢能力。很多人为了减肥,不吃任何碳水化合物食物,其实是错误的。碳水化合不仅帮助燃烧脂肪,还可以防止营养失衡,帮助打造易瘦体质。以米饭为中心的餐饮,可以搭配各种导致脂肪燃烧的营养物质,进一步增强新陈代谢水平。

米饭减肥5个窍门

窍门1. 做米饭时掺入杂粮米

米饭加杂粮米有助于在短期内增强减肥功效。柏原幸代说,人体燃烧热量时,还需要维生素、矿物质的参与,杂粮米可以帮助发挥这种作用。

此外,米饭中也可以加入燕麦,因为燕麦中含有丰富的膳食纤维,不仅可以抑制血糖上升,还容易产生饱腹感。

米饭加杂粮米有助于在短期内增强减肥功效。(Shutterstock)

窍门2. 搭配味噌汤

如果人体基础体温过低,会造成减肥困难。吃米饭的时候,味噌汤是绝佳搭配。柏原幸代表示,味噌是发酵食物,热乎乎的味噌汤有暖身功效,还有助于提升人体代谢能力。

制作味噌汤时,可以根据个人喜好放入营养蔬菜,比如玉米、高丽菜、西红柿、豆腐等。

吃米饭的时候,味噌汤是绝佳搭配。(Shutterstock)

窍门3. 米饭放在最后吃

米饭的进食顺序也很重要,营养师もえぞう说,理想的顺序是先吃蔬菜(膳食纤维),再吃鱼肉(蛋白质),最后吃米饭(碳水化合物)。这是因为先吃米饭可能引起血糖上升, 一部分糖分会作为热量消耗掉,多余的就会转化为脂肪在体内存储起来。

而先进食膳食纤维,则会抑制糖分上升,人也会容易瘦下来。对减肥者来说,她建议每餐米饭的量约为100克。

窍门4. 搭配营养务必完整

采用米饭减肥时,保持营养的完整很重要,肉鱼、鸡蛋、蔬菜、豆腐都要吃。其中要注意的是,有的肉类脂肪过多,或沙拉中的调料含脂肪过多,可能都不利于减肥。

窍门5. 细嚼慢咽 不要吃太快

进食米饭的时候,不要吃得过快,最好小口进食,好好咀嚼,效果会更好。营养师もえぞう说这样可以更有效地刺激大脑神经中枢,产生饱腹感。

‧ 别只吃白米饭 10种米轮换搭配 百吃不腻

‧ 吃米饭怕胖 就别煮完立刻吃?2吃法助减肥

‧ 地瓜、白米饭哪个更健康?2种情况米饭胜一筹

责任编辑:茉莉◇

评论