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消疲劳不只靠维生素B群!5大方法击退慢性疲劳

文/苏冠米

慢性疲劳症候群目前医学上无法治愈,可以缓解症状。(Shutterstock)
慢性疲劳症候群目前医学上无法治愈,可以缓解症状。(Shutterstock)
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常常感到很累,即使睡醒了仍有满满的疲劳感吗?慢性疲劳对许多人来说,越来越不陌生。除了就医治疗,还有一些方法可以消除疲劳。

这些症状可能是慢性疲劳症候群

疲劳是正常的生理反应,当人体经过剧烈活动或紧张压力后,会暂时感到疲劳,只要经过适当的休息,就能在短时间内恢复。但是,有些情况会让人经常容易疲劳,例如,罹患三高(高血压、高血脂及高血糖)、慢性肾衰竭、心脏衰竭、肝硬化、肺阻塞、癌症等慢性病。

但是,有一些病患没有慢性病,却有着无法解释的疲倦感,即使通过睡眠和休息也无法缓解,严重到影响个人的日常活动。

这些人还可能有睡眠上的问题,如失眠、易醒。同时,可能会有注意力不足或短期记忆上的困难,有患者会觉得自己有脑雾的情况。或是坐直、站直身体时,头晕会加重。有人还可能伴有头痛、肌肉疼痛,或是多处关节疼痛。

有这些症状的患者,很可能是得了慢性疲劳症候群(Chronic Fatigue Syndrome,CFS)。

造成慢性疲劳的两大原因

目前造成慢性疲劳症候群的原因尚不完全清楚,但可能与生活因素或病毒感染有关。

生活因素包含压力、作息、饮食。内湖奇乐整合医学诊所院长张适恒表示,压力会造成荷尔蒙波动、失衡。尤其是皮质醇,一种由肾上腺皮质分泌的荷尔蒙。皮质醇的特性是让人保持在清醒状态,不易进入深层睡眠。当皮质醇的分泌失衡,许多身体系统和功能都会受到负面影响。

现代人还多有熬夜晚睡的情形,但人体最适合就寝时间在11点至12点之间,甚至更早。人如果在该睡的时候没有睡觉,之后即使睡一样的时间,如睡7~8小时,睡眠效率也会下降,比不上10点半~11点就寝的人。另外,有些人可能是睡眠障碍引起的,如睡眠呼吸中止症、不宁腿症候群或失眠等等。

另外,营养不均衡容易缺乏让身体运作的必要微量元素。人体运作的最小单位是细胞,每个细胞都有个“发电机”——线粒体,要让线粒体顺利运作,需要补充足够的维生素和矿物质。

病毒感染也可能引起慢性疲劳。已知有些人感染人类疱疹病毒第4型之后,会出现慢性疲劳的情况。现在人们则发现,新冠病毒的患者也可能出现严重疲劳的症状,被称作是长新冠。

慢性疲劳是现代人常有的问题,按摩肩颈有助放松。(Shutterstock)
慢性疲劳症候群的原因可能与生活因素或病毒感染有关。(Shutterstock)

5方法改善慢性疲劳

在医学诊断标准上,这种疲劳症状必须持续6个月或更长时间,才能确认为慢性疲劳症候群。但是,张适恒指出,当患者一天大部分时间都没有精神时,不会等到症状持续半年,就会给予相应的治疗。

若是确诊为慢性疲劳症候群,目前医学上无法治愈,因此治疗的重点是缓解症状。例如,患者容易沮丧,可能开立低剂量的抗忧郁药;有些青少年容易在站立时感到头晕,可能给予调节血压或心律的药物;有些患者容易有肌肉疼痛的情况,则提供止痛药物

除了药物之外,还有一些方法可改善慢性疲劳:

1. 补充维生素B群、其它营养素,调节体内荷尔蒙

白天没力气、疲劳,跟皮质醇有关。在正常情况下,皮质醇应是白天分泌多、晚上分泌少,尤其是早上刚醒来时很高,晚上睡前很低。可是,慢性疲劳的人则不同。张适恒表示,检查时发现,这些人的皮质醇在早上7点到8点很低。

目前没有药物能直接调控皮质醇,但补充维生素B群能改善。

另外,大脑若缺乏氧气也会感到疲劳。而B群中的维生素B12与人体的红血球生成有关。红血球帮人体运送氧气,因此补足维生素B12可让氧气运输较顺利。

维生素B12也能帮助产生另一种荷尔蒙——褪黑激素。褪黑激素会让人产生睡意,在夜间分泌量高,可以让人进入深眠,促进身体恢复能量。人体中的色胺酸可合成褪黑激素,合成过程中,需要维生素B12的协助。

一般而言,白天服用维生素B群可让精神好,但有些人早上吃维生素B群会想睡,晚上服用反而有助入眠。因此,建议视个人情况去调整服用时间。

其它需要补充的营养素还有:

优质蛋白质:从蛋白质食物可补充色胺酸。

矿物质:例如铜、鐡、锌、钙、镁等等。鐡可合成红血球,锌参与身体很多化学反应,铜跟红血球及神经系统有关,钙和镁可让肌肉放松。

鱼油:慢性发炎也会造成疲劳, 鱼油中主要成分的Omega-3有抗发炎的效果。

若要止痛、提神、助眠⋯⋯应该如何挑选维生素B群?(Shutterstock)
补充维生素B群、多种矿物质和鱼油,有助改善疲劳。(Shutterstock)

2. 改善睡眠,疲劳消一半

睡得好才能消疲劳。临床治疗慢性疲劳者,会从改善睡眠着手。“疲劳的另一面就是睡不好”,张适恒说,“这两件事经常是组合在一起的”。

睡不好且容易打呼的人,可检查是否有睡眠呼吸中止症。这种疾病会引起缺氧、降低睡眠品质,使人白天疲倦、嗜睡。

有慢性疲劳的人,最好10点半至11点就睡觉,且固定上床睡觉时间。睡眠环境要通风,保持黑暗,不要开灯。张适恒补充,如果睡觉时有光线,罹患第二型糖尿病的概率会上升。(推荐阅读:睡觉开灯增糖尿病、心脏病风险!3招预防

另外,睡前泡澡有助入睡。德州大学奥斯汀分校(University of Texas at Austin)在2019年发表一项研究表明,就寝前1至2小时内泡热水澡,且水温维持在40℃至42.8℃(104°F至109°F)之间,可帮助人们顺利进入深层睡眠,且平均入睡速度也可提高10分钟。[1]

张适恒强调,睡前不要碰酒精饮料,会造成整晚大部分都在浅眠的状态。

3. 适当运动,可做缓慢运动

疲劳也与日夜节律失调有关,正常情况下是白天有精神,晚上疲累想睡觉,但患者是白天就没精神。运动可促进人体进入一个正常的节律、调出正常的生理时钟。

虽然慢性疲劳症候群患者要立刻进行强度较高的运动,疲劳状况可能更严重,但可以从强度非常低的运动开始,如步行,随着时间增加逐渐调整运动量。

患者也可以考虑缓慢的运动,如气功,不仅可以减轻疲劳症状,还可让自己心情平静。医学期刊《循证补充替代医学》(Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine)曾有项研究发现,慢性疲劳者练气功后,整体疲劳、身体疲劳和抑郁都有明显改善。[2](推荐阅读:气功治愈能力之谜 如何挑选好气功?

走路,是一种人人能做,完全无副作用的运动。(Shutterstock)
走路是较低强度的运动,适合慢性疲劳症候群的患者。(Shutterstock)

4. 调整室内照明,减少疲劳物质

白天容易疲劳的情况更容易发生在冬天,因为冬天日照短、黑夜长,人体会分泌较多的褪黑激素。褪黑激素可帮助入眠,但过多会让人疲劳、忧郁。

因此,冬季的白天最好增加室内照明,加强室内明亮度。晚上提早开灯时间,避免外面天黑了,室内还暗暗的。

5. 尝试针灸、按摩,提升整体健康

曾连续六年在全美排名第一的医院——梅约诊所(Mayo Clinic)在总结慢性疲劳症候群的治疗良法时,还提到了针灸、按摩疗法[3]

针灸是中医的治疗手法之一,可促进气血、经络循环。梅约诊所介绍,这是一种平衡能量或生命力流动的技术,经由刺激穴位(神经、肌肉和结缔组织的地方),能够提升人的整体健康、调整压力。

在专业按摩治疗师进行下的按摩,则可以得到以下的好处:帮助减轻压力、减轻疼痛和肌肉紧张、帮助放松、提高免疫功能。◇

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责任编辑:李清风

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