豆製品對人體健康益處多多。如何選擇豆製品，才吃得營養又健康？營養師陳宗裕在此為大家普及豆類知識，並提出良好建議。
豆類的營養素
豆類製品不但有豐富的蛋白質，也含大豆異黃酮、金雀異黃酮等類雌激素成分，可改善女性因雌激素不足導致的盜汗、潮紅、皮膚及心理壓力等問題，還可以改善血脂、清除自由基。
豆製品可以分為三種類型
1. 蛋白質豆：黃豆、黑豆、青仁黑豆及毛豆仁。50克的新鮮豆含有7克蛋白質，相當於30克肉中蛋白質的含量，還有多種維生素。
2. 澱粉豆：綠豆、紅豆、花豆。澱粉含量高，吃了會飽，營養素分類中，跟白米放在同一格，做成糕點時，容易因添加過多糖而變得熱量過高。
3. 蔬菜豆：豌豆莢、四季豆、菜豆、扁豆。作為蔬菜，低熱量、高纖維、養益生菌、助通便。
納豆與黑豆的營養價值
豆製品中最常被談論的健康食品就是日本納豆。納豆經過發酵後，不但容易被人體吸收，其所含的納豆激酶、維生素Ｋ，可維持心血管健康。另外，納豆中的脂酶、纖維素酶及澱粉酶有助腸胃功效，對長者、外食族、三餐不正常的人來說，納豆是非常好的酵素食物。
黑豆也是耳熟能詳的健康豆品，黑豆含胺基酸的成分比黃豆來得高，營養價值更高。很多人會喝黑豆水消除水腫，但陳宗裕認為不如吃黑豆，還能補充膳食纖維，效果更好。
豆製品適合健身人士嗎？
想要增肌減脂適合吃豆製品嗎？有人擔心豆類的澱粉過多，其所含的胺基酸，也並非人體所需必需胺基酸，另外豆類含植物酸，會阻礙人體對礦物質的吸收。
陳宗裕表示，目前沒有任何研究證明豆類食品會減少肌肉質量及減少骨質密度，但豆類為零膽固醇，反而有助於心血管健康。
另外，依照國際公認的蛋白質評估標準PDCAAS（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score），黃豆的蛋白質消化率及其是否能夠滿足人體胺基酸需求的評分為0.91，幾乎接近滿分。也就是說，黃豆透過消化吸收後，可轉化成人體所需胺基酸的比例很高。
陳宗裕說，植物性及動物性的蛋白質都應該均衡攝取，如果擔心紅豆、綠豆、花豆等澱粉豆的澱粉含量高，可以用蒸煮取代油炸烹飪方式，或減少吃綠豆糕等加工後的豆製品，改吃蛋白質豆製品，如豆漿、豆腐、嫩豆腐、濕豆皮。
此外，相較牛肉、黃油、培根與雞蛋，豆類的蛋白質含量更高。陳宗裕列出上述食品的蛋白質含量分別為，牛肉（0.92）、黃油（沒有蛋白質）、培根（90%屬油脂）、雞蛋（1）、豆類（0.91）。
牛肉雖然高於豆類，但飽和脂肪較高，心血管不佳的人還不如吃豆類，低脂又健康。雞蛋是非常好的蛋白質來源，所以陳宗裕鼓勵多吃雞蛋跟豆製品。
豆製品適合糖尿病及男性嗎？
對於豆類中含大量澱粉，是否會引發糖尿病患者的血糖飆升？陳宗裕表示，還是要看豆類的屬性，選擇非澱粉豆，就不會引發血糖上升問題。
豆類含類雌激素，是否不適合男性食用？陳宗裕認為豆類雖含豐富雌激素，但沒有證據表明食用豆類會增加男性體內的雌激素。
另外，豆類食品含高纖維及寡糖，對腸道的微生物來說是優良食物，因此消化過程中，容易產生脹氣與排氣。
轉基因黃豆有害健康嗎？
轉基因黃豆是近年大眾關心的健康話題，雖然目前沒有大量研究證明轉基因豆會對身體健康造成負面影響，但由於轉基因豆的歷史還短，也無法證明它沒有遠期負面效果。所以，如果民眾很介意轉基因豆問題的話，可以在購買前看清包裝標示。
陳宗裕說，目前豆製品包裝上都有標題是否為基改食品，大眾在用餐前，也可以詢問餐廳人員。
陳宗裕也提醒喜歡在家中自製豆漿的民眾，在製作過程中要將豆漿煮熟，或煮豆漿的過程中，如果有起泡現象，須先把泡撈掉，再煮15至20分鐘，確保皂素及疑蛋白酶被煮熟，因為這兩種成分會造成腸胃不適。◇
責任編輯：連書華
