【大纪元2011年03月25日讯】（大纪元记者徐羽铃编译报导）老年人整天窝在沙发上看电视、打瞌睡，还不如到处走走，一来增加运动量，二来可藉运动防止肌肉与肌力流失，即所谓肌肉减少症发生。
据《纽约时报》报导，洛杉矶加州大学人类营养中心主任希伯（David Heber）博士指出，老年人每10年会丧失3%净体重（lean body mass）。净体重指非脂肪细胞（除了存在细胞膜的少数脂肪）及细胞间结缔组织所组成的重量，包括肌肉、骨骼、内脏及其他结缔组织（细胞、纤维和基质组成）等，即脂肪组织以外之重量，是维持健康所需的最低身体重量，可由总体重减脂肪重而得。
由于净体重大多由肌肉组织构成，这种肌肉流失，称之为肌肉减少症（sarcopenia），是一种不容易被察觉的隐忧，会导致老年人衰弱及功能性失能，并随着年纪越来越大，增加住院与死亡的风险。美国年过80岁的人，估计53%的男性与43%的女性患有肌肉减少症。
至于肌肉流失之所以难察觉，部分导因于照顾人员与医生倾向以总体重来判断老年人的健康。即使减重有时是必要的，但它可能会伴随着看不见的肌肉流失。
希伯说：“用限制卡洛里吸收的方法减肥，会造成体重每减少1磅就流失1/4的肌肉与3/4的脂肪。”身体正常该保有肌肉的部分，如腿与手臂不见肌肉却看到皮肤下垂现象时，是肌肉正在流失的警讯。
虽然研究人员还未能分辨出造成肌肉随年龄流失的细胞，但很多人相信系统性发炎及缺乏膳食蛋白是主因。幸运的是，虽然身体功能会随着老化而衰退，但老年的肌肉组织却对生活方式转变有正向反应。一些研究建议，老年人靠运动与改善饮食，可以延缓肌肉减少症的发生。
“阻力运动，如举重，与增加蛋白质是调整老化肌肉流失的最好办法。”希伯说：“即使对年纪很大的人来说，运动结合充足的蛋白质摄取量，可以增加肌肉质量与性能。”
任何年龄的成年人在接受健身训练或饮食有重大改变之前，都应该先找医生咨商。希伯表示，一个适当的方案可能包含每天30分钟的步行，和每周3次适度的阻力训练，强化各种肌肉群。
希伯建议，一周可以分别做一次胸部及三头肌训练、背部与二头肌训练、腿部与肩膀训练。对于连轻量级举重都没做过的老年人来说，他推荐水中有氧运动。
至于怎样可以摄取更多蛋白质，希伯表示，老年人重建肌肉所需的蛋白质，比预防营养缺乏的建议量还多，大概每天需要2盎司。希伯举出可供选择的食物：4盎司的鱼，1天分的鸡肉或火鸡肉，午后蛋白质点心，以便对抗精力衰退。他补充道，还包括植物性蛋白质，如大豆、藜麦，能供给多元化营养、但不含膳食脂肪。
增加蛋白质摄取量并不适合肾脏或有其他医疗状况的病人，再次提醒，饮食做改变之前最好先找医生咨商。
刚开始起步的研究显示，某些具消炎特性及富含抗氧化剂的食物或许可以减缓肌肉流失。制药公司也正在研发选择性雄激素受体调节剂（selective androgen receptor modulators, SARMs），可以增加肌肉质量但不会产生补充男性荷尔蒙后的副作用。◇
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