很多人在节食减肥的过程中，可能很多人都有这样的经历：担忧这个不能吃，那个也不能吃，结果最后还是忍不住暴饮暴食，反而令体重反弹。其实，聪明的减肥方法不是不能吃，诀窍是吃对蛋白质，让你不挨饿就可以聪明瘦！
蛋白质对人体5大好处
我们先来了解蛋白质对人体的功效。
蛋白质（Protein）这个词来自希腊字根“protos”，意指“优先、第一”，可见蛋白质的重要性。蛋白质对人体都有哪些好处和重要性？
1. 构成细胞和器官：蛋白质是人体细胞、组织和器官的主要构成物质；
2. 帮助生长发育：蛋白质对于成长和发育至关重要；
3. 修复伤口：很多人都知道手术后要喝鲈鱼汤，这是因为蛋白质可以帮助修复受损的组织；
4. 合成肌肉：蛋白质是肌肉的重要来源之一，缺乏蛋白质会导致肌少症、骨折、头发稀疏、指甲脆弱、皮肤炎症、水肿，伤口恢复变慢，容易感染、饥饿、情绪起伏大等；
5. 合成荷尔蒙：人体内重要的荷尔蒙，如男性、女性荷尔蒙，肾上腺素、消化酵素等的合成都无法离开蛋白质。
蛋白质对减肥帮助多
蛋白质为什么可以帮助减肥呢？是因为它有这些重要作用：
• 增加饱足感
高蛋白饮食可以防止减肥后的体重反弹。这是因为高蛋白饮食可以增加分泌肠泌素类型的荷尔蒙，如GLP-1、CCK和PYY等，这些荷尔蒙可以达到降低食欲，增加饱足感，让人减少食物摄取的效果。
• 促进热量消耗
身体在消化食物时也需要消耗能量，这就是所谓的饮食诱导生热作用（DIT）。在三大类营养素中，消耗和储存蛋白质需要用掉燃烧更多的能量。因此，摄取足够的蛋白质有助于增加新陈代谢，促进热量消耗。
• 增加肌肉量
足够的蛋白质能减缓肌肉流失，搭配重训和均衡饮食，可以帮助修复肌纤维，让肌肉更快速生成，增加肌肉量。
• 抑制宵夜欲望
根据研究，增加25%的蛋白质摄取量可以减少60%深夜对食物的渴望。2020年的一篇刊登于《肥胖与代谢症候群杂志》（Journal of Obesity & Metabolic Syndrome）的论文[1]显示，与正常摄入蛋白质的人群相比，摄入高蛋白质者的体重、脂肪和三酸甘油脂都有明显下降，腰围和血压也得到改善。
每日摄取多少蛋白质最好
每日摄入多少蛋白质最好呢？这其实与年龄无关，和体重相关。一般健康成年人每天应摄取每公斤体重0.8〜1.2克的蛋白质。例如，一个体重60公斤的人每天应摄取约48〜72克的蛋白质。摄入每公斤体重1.2克蛋白质可以称作高蛋白饮食，而0.8就是正常蛋白或是低蛋白饮食，如果有肾脏疾病，可以以每公斤体重0.8克的分量摄入蛋白质。
可以用一个很简单的公式计算每日合适的蛋白质摄入量：体重（公斤）÷10+2=蛋白质份数。例如，体重60公斤的人建议每日摄入8份蛋白质。
一份蛋白质约等于7克实际蛋白质含量，例如，一颗重达60克的鸡蛋就含大约7克蛋白质。
以下是各种常见食物的蛋白质含量：
- 1颗鸡蛋：7克
- 1盎司的肉或鱼：7克
- 2汤匙的毛豆：7克
- 1颗茶叶蛋或皮蛋：7克
- 半盒豆腐或豆浆：7克
- 240cc牛奶：7克
便利商店买的食物也有时候会贴心地表明营养成分，可以注意其蛋白质和脂肪的含量。
选择优质蛋白质对减肥非常重要。鸡肉和鱼肉较瘦，是较佳选择。红肉如牛肉和猪肉的脂肪含量较高，建议适量摄取。
3餐均衡分配蛋白质
蛋白质有全有全无的特性，人体无法将多余的蛋白质长期储存在体内。当摄取的蛋白质超过需求时，多余的部分会被转化为能量或脂肪储存起来，而不是以蛋白质的形式储存。因此，一天的蛋白质摄取量应均衡分配于三餐中。
例如，可以这样分配饮食：
早餐：地瓜、一颗茶叶蛋、一杯豆浆，共3份蛋白质。
午餐：自助餐中的棒棒腿、卤豆腐，共2.5份蛋白质。
晚餐：阳春面半碗、干丝、肝连肉，共3份蛋白质。
这样的分配方式，既能满足一天的蛋白质需求，又能避免过量摄取脂肪，达到减肥效果。
吃对足够的蛋白质，不仅能帮助你减肥，还能让你保持健康。不必挨饿，掌握蛋白质的摄取量，就能轻松找到好身材。祝各位早日成功！◎
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（本文摘编自《【蛋白质摄取关键】吃对蛋白质轻松瘦！减肥蛋白质要吃多少？》，李婉萍营养师提供）
责任编辑：周侃霏◇
