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吃对蛋白质轻松瘦!减肥要吃多少蛋白质?

李婉萍(营养师)讲述 / 朱厚伊整理

聪明减肥的重点就是吃对蛋白质。(Shutterstock)
聪明减肥的重点就是吃对蛋白质。(Shutterstock)
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很多人在节食减肥的过程中,可能都有这样的经历:担忧这个不能吃,那个也不能吃,结果,最后还是忍不住暴饮暴食,反而令体重反弹。其实,聪明的减肥方法不是不能吃,诀窍是“吃对蛋白质”,让你不挨饿也可以聪明瘦!

蛋白质对人体5大好处

我们先来了解蛋白质对人体的功效。

蛋白质(Protein)这个词来自希腊字根“protos”,意指“优先、第一”,可见蛋白质的重要性。蛋白质对人体都有哪些好处和重要性?

1. 构成细胞和器官:蛋白质是人体细胞、组织和器官的主要构成物质。

2. 帮助生长发育:蛋白质对于成长和发育至关重要。

3. 修复伤口:很多人都知道手术后要喝鲈鱼汤,这是因为蛋白质可以帮助修复受损的组织。

4. 合成肌肉:蛋白质是肌肉的重要来源之一,缺乏蛋白质会导致肌少症、骨折、头发稀疏、指甲脆弱、皮肤炎症、水肿;伤口恢复变慢,容易感染;饥饿、情绪起伏大等。

5. 合成荷尔蒙:人体内重要的荷尔蒙(如男性、女性荷尔蒙)、肾上腺素、消化酵素等的合成都无法离开蛋白质。

蛋白质对减肥帮助多

蛋白质为什么可以帮助减肥呢?是因为它有这些重要作用:

• 增加饱足感

高蛋白饮食可以防止减肥后的体重反弹。这是因为高蛋白饮食可以增加分泌肠泌素类型的荷尔蒙,如GLP-1、CCK和PYY等,这些荷尔蒙可以达到降低食欲,增加饱足感,让人减少食物摄取的效果。

• 促进热量消耗

身体在消化食物时也需要消耗能量,这就是所谓的饮食诱导生热作用(DIT)。在三大类营养素中,消耗和储存蛋白质需要用掉燃烧更多的能量。因此,摄取足够的蛋白质有助于增加新陈代谢,促进热量消耗。

增加肌肉量

足够的蛋白质能减缓肌肉流失,搭配重训和均衡饮食,可以帮助修复肌纤维,让肌肉更快速生成,增加肌肉量。

抑制宵夜欲望

根据研究,增加25%的蛋白质摄取量可以减少60%深夜对食物的渴望。2020年的一篇刊登于《肥胖与代谢症候群杂志》(Journal of Obesity & Metabolic Syndrome)的论文[1]显示,与正常摄入蛋白质的人群相比,摄入高蛋白质者的体重、脂肪和三酸甘油脂都有明显下降,腰围和血压也得到改善。

每日摄取多少蛋白质最好

每日摄入多少蛋白质最好呢?这其实与年龄无关,和体重相关。一般健康成年人每天应摄取每公斤体重0.8〜1.2克的蛋白质。例如,一个体重60公斤的人每天应摄取约48〜72克的蛋白质。摄入每公斤体重1.2克蛋白质可以称作高蛋白饮食,而0.8就是正常蛋白或是低蛋白饮食,如果有肾脏疾病,可以以每公斤体重0.8克的分量摄入蛋白质。

一日蛋白质分量建议表。(李婉萍营养师提供)
一日蛋白质分量建议表。(李婉萍营养师提供)

可以用一个很简单的公式计算每日合适的蛋白质摄入量:体重(公斤)÷10+2=蛋白质份数。例如,体重60公斤的人建议每日摄入8份蛋白质。

一份蛋白质约等于7克实际蛋白质含量,例如,一颗重达60克的鸡蛋就含大约7克蛋白质。

以下是各种常见食物的蛋白质含量:

  • 1颗鸡蛋:7克
  • 1盎司的肉或鱼:7克
  • 2汤匙的毛豆:7克
  • 1颗茶叶蛋或皮蛋:7克
  • 半盒豆腐或豆浆:7克
  • 240cc牛奶:7克

便利商店买的食物有时候也会贴心地表明营养成分,可以注意其蛋白质和脂肪的含量。

选择优质蛋白质对减肥非常重要。鸡肉和鱼肉较瘦,是较佳选择。红肉(如牛肉)和猪肉的脂肪含量较高,建议适量摄取。

3餐均衡分配蛋白质

蛋白质有全有、全无的特性,人体无法将多余的蛋白质长期储存在体内。当摄取的蛋白质超过需求时,多余的部分会被转化为能量或脂肪储存起来,而不是以蛋白质的形式储存。因此,一天的蛋白质摄取量应均衡分配于三餐中。

例如,可以这样分配饮食:

早餐:地瓜、一颗茶叶蛋、一杯豆浆,共3份蛋白质。

午餐:自助餐中的棒棒腿、卤豆腐,共2.5份蛋白质。

晚餐:阳春面半碗、干丝、肝连肉,共3份蛋白质。

这样的分配方式,既能满足一天的蛋白质需求,又能避免过量摄取脂肪,达到减肥效果。

吃对足够的蛋白质,不仅能帮助你减肥,还能让你保持健康,不必挨饿。掌握蛋白质的摄取量,就能轻松找到好身材。祝各位早日成功!◎

                                                      (李婉萍营养师提供)

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(本文摘编自《【蛋白质摄取关键】吃对蛋白质轻松瘦!减肥蛋白质要吃多少?》,李婉萍营养师提供)

责任编辑:周侃霏

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