【大纪元2月2日讯】
◎钙质在人体内的分布,可分为二部分
一、血液中的钙质:占1%;虽然只是1%,但千万不能小看它喔!血钙是非常重要的,其功能
如下:
1.维持细胞膜的运送功能
2.神经的传递
3.心脏肌肉的调节
*血钙正常值:8.8 ~10.6 mg/dl
二、骨骼中的钙质:占99%,是骨骼、牙齿的成分。
◎血钙与骨钙的关系
当钙摄取不足、吸收不良、流失过多时,血钙值就会下降;这时体内为了让血钙值上升至正常范围内,人体会分泌副甲状腺素,刺激骨骼释放钙质至血液,藉以提升血钙值。骨骼是经过一、二十年堆积而成的,在35岁后骨钙流失远超过骨钙合成、所以在幼儿期就要养成摄取足够钙质的饮食习惯。
◎骨质疏松症
长期发生骨钙释放至血液,以维持正常血钙值的情况时,就会产生骨质疏松症。
骨质疏松症是不易查觉的,常发生在老人族群,尤其是年老妇女;有一些统计数字是不容忽视的:1、65岁以上妇女,约1/4有骨质疏松症。2、8%妇女在年老时会有发生股骨骨折。一旦发生骨质疏松症后,骨骼会变得松、脆,很容易因为一些轻微的滑倒、跌倒而产生骨折。
◎国人钙质参考摄取量(民国91年修定)
◎国人钙质参考摄取量(民国91年修定)
年龄 |
钙参考摄取量(每日) |
上限摄取量 |
0 月 ~ |
200 mg |
|
3 月 ~ |
300 mg |
|
6 月 ~ |
400 mg |
|
9 月 ~ |
400 mg |
|
1 岁 ~ |
500 mg |
2500 mg |
4 岁 ~ |
600 mg |
|
7 岁 ~ |
800 mg |
|
10 岁 ~ |
1000 mg |
|
13 岁 ~ |
1200 mg |
|
19 岁以上 |
1000 mg |
|
怀孕、哺乳期 |
1000~1200 mg |
*参考摄取量:可满足97%~98%的健康人群每日所需。
*上限摄取量:对大多数的人,不会引发危险的最高摄取量。
**老年人每日摄取钙质范围:1000 mg ~ 2500 mg
◎钙质的来源
一、食物:依照国人的饮食习惯,每日要从食物摄取足够的钙质是不太容易的,
可依个人需求,酌量补充钙片等补充品。
二、钙片
三、综合维生素、矿物质
◎食物中可摄取的钙量(依据每日饮食指南的建议量)
◎食物中可摄取的钙量(依据每日饮食指南的建议量)
食物种类 |
份数 |
钙含量(平均值) | 高钙食物的钙含量 |
奶类 |
1 |
290 mg |
牛奶: 290mg钙 /240cc传统豆腐: 140mg钙 /100克小鱼干: 220mg 钙/10克食物牡蛎: 149mg钙 /100克食物虾米、虾皮: 110mg钙 /10克食物海带: 87mg钙 /100克食物起司片: 230mg钙 /100克食物 |
蛋类 |
1 |
25 mg |
|
肉、鱼、豆类 |
3 |
30mg |
|
主食类 |
3~6 碗 |
30~60 mg |
|
油脂类 |
9 |
– |
|
蔬菜类 |
3 |
75 mg |
|
水果类 |
2 |
42.5 mg |
|
合计 |
472~502 mg |
||
每日参考摄取量 ( 19岁以上) |
1000 mg |
◎钙的丰富食物来源
六大类食物 |
含钙较多的食物来源 |
菜单 |
奶 类 |
全脂奶、脱脂奶、乳酪等制品 |
牛奶布丁、鲜奶酪、木瓜牛奶、水果优酪乳沙拉、起士片夹土司 |
五谷根茎类 |
营养米、糯米、米糠、麦片 |
|
蛋 类 |
蛋黄 |
紫菜蛋花汤、 |
肉 类鱼 类黄豆制品类 |
排骨、大骨 吻仔鱼、虾米(皮)、蚬仔、牡蛎、小鱼干、鱼罐头 (含骨)、黄豆、黑豆、豆干、豆包、豆皮、豆腐 |
骨头汤(加醋烹调) 豆豉丁香鱼、吻仔鱼粥、开阳白菜、烤 (炸)香鱼、鱼骨头酥、蛤蜊汤、牡蛎汤味噌汤、凉拌豆腐、红烧豆腐(指传统豆腐)、笋豆、卤豆包、、卤豆干 |
蔬 菜 类 |
油菜、芥蓝菜、苋菜、金针、九层塔、芥菜、黄秋葵、发菜、紫菜、海带、枸杞 |
蚝油芥蓝、吻仔鱼苋菜羹、金针排骨汤、九层塔炒蛋、干具芥菜、发菜羹、卤海带、紫菜豆腐汤 |
其 它 |
黑芝麻、酵母粉、 |
芝麻糊、黑芝麻拌饭 |
◎如何选择钙片
一、来源:1.天然钙片—来自贝壳磨制而成(成分为碳酸钙),易有重金属污染的顾虑。
2.化学合成钙片—若成分为柠檬酸钙、乳酸钙或葡萄酸钙,较易为人体吸收。
不必限制服用时间。
*若成分为碳酸钙,宜在饭后0.5小时内服用。
二、剂量:通常每锭含有100 ~ 500mg ,民众可依个人需求选用;同时必养成看营养示的习惯。
三、服用方法:分次服用的吸收效果较一次服用的效果佳。
文/李秀珍(桃园国军总医院营养师)◇
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