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健康營養家庭西餐 五個妙招不犯難

文/克莉絲汀‧B‧鄧斯特(Christine Beal Dunst)和斯蒂芬妮‧拉普(Stephanie Rapp) 陳潔雲 譯

如何能夠讓自己在新一年內過得又健康又快樂?試試從身邊這九件小事開始做起吧。(Daxiao Productions/Shutterstock)

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我們總是被問一個問題:在平衡孩子、工作和忙碌生活需求的同時,如何為全家人準備味美又營養的飯菜?其實為家人做飯不一定要有壓力、費時或很複雜。以簡單為原則,提前做準備,烹飪健康飲食的過程也可以輕鬆享受!

以下就是準備家庭營養西餐最關鍵的小妙招。我們建議你在這週就開始設定現實目標,比平日的一餐飯多準備一些。現在就拿出砧板吧!

1. 常備營養食材。

飛快做好豐盛健康餐點的關鍵,自然是豐富的備料。例如:米飯 + 黑豆 + 莎莎醬 + 冷凍蔬菜 + 南瓜籽,可以做成墨西哥捲餅碗(Mexican burrito bowl)。廚房常備以下食材,你可能不必頻繁叫外賣!

◎ 穀物:棕色或野生稻,藜麥(奎奴亞藜),全燕麥,全穀物,或雜豆麵條等。

◎ 調味品:莎莎醬,意大利麵醬,芥末,醋,油,鷹嘴豆泥,椰子油,堅果黃油。

◎ 冷凍食品:菠菜,羽衣甘藍,蔬菜,漿果,香蕉,豬肉/牛肉餡,雞肉,火雞。

◎ 罐頭/罐裝食品:豆類,金槍魚,西紅柿,果醬。

◎ 其它:香料,各色「超級食品」,堅果。

墨西哥捲餅碗。(Bobbi Bowers/Flickr)
墨西哥捲餅碗(Mexican burrito bowl)。(Bobbi Bowers/Flickr)

2. 洗菜後切些「蔬菜零食」。

蔬菜買回家就洗乾淨,切成可做零食吃的小塊。這會在你準備晚餐的同時滿足自己和家人所需,也節省很多時間。

3. 多做些,存放或凍起來。

一次做的量大,可以保證餐餐健康營養。一次煮10個雞蛋(而不是只煮早餐要吃的2個),並不多花時間;同樣,你可以一次做熟3杯藜麥,而不是1杯。之後你可選用不同方式再加工,既節約時間,又可以少洗髒盤子!晚餐時烤的蔬菜,第二天即可以和雞蛋一起煎,也可作午餐三明治的餡料。

迷你意大利烘蛋餅(frittata,又稱費塔塔)、健康鬆餅、大鍋的墨西哥辣豆醬(chili)和燉湯,都適合多做出一些存放或加冷凍。早上從冷凍箱裡取出一碟,移到冷藏室裡化凍,下班回家正好可以加熱作晚餐。

用瑞士甜菜、雞蛋、辣椒粉和羅勒葉製成的意大利烘蛋餅。(Tavallai/Flickr)
用瑞士甜菜、雞蛋、辣椒粉和羅勒葉製成的意大利烘蛋餅。(Tavallai/Flickr)

4. 一材多用省時間

◎ 穀物:做一大鍋藜麥或米飯,可以用做配菜、大碗午餐料理、早餐粥,也可以加進肉丸。

◎ 燕麥:做出大份的燕麥片、格蘭諾拉麥片(granola)或隔夜燕麥粥(overnight oats),準備出一週的早餐。

隔夜麥片粥(overnight oats)。(Meal Makeover Moms/Flickr)
不用煮、只用泡的隔夜麥片粥(overnight oats)。(Meal Makeover Moms/Flickr)

◎ 烤蔬菜:洗切蔬菜的同時,烤出一兩盤你最喜歡吃的菜,用油拌一拌,並少許加入鹽、胡椒、大蒜粉或薑黃粉等調料。這可以成為簡單的配菜,也可以加入捲餅、沙拉、藜麥碗、煎蛋捲等等。

◎ 烤雞:做飯的同時,烤一隻雞。第二天晚上可以用它配墨西哥薄餅、烤披薩、配意麵或放在湯裡。

◎ 水煮雞蛋:隨時補充能量,完美的小吃或食材。

◎ 碎肉或肉餡:一次將幾磅豬肉/牛肉餡、碎火雞或雞肉做熟,可以加在意麵醬、辣豆醬、沙拉中,可以配墨西哥薄餅、捲餅,更可以簡單地配烤紅薯吃。

5. 提前規劃。

你不需要精確計劃出每一餐要吃甚麼,約莫作出一週規劃即可。可以問自己如下問題:這一週哪些天肯定會在家吃晚飯?出門時帶甚麼飯?哪天會特別忙,或者特別饞?如果早晨是讓你特別緊張的時間,提前多做些意大利烘蛋餅、鬆餅和隔夜燕麥粥,並將它們分成份裝入容器保存,隨時帶上路慢慢享用。

(Fotografiche/Shutterstock)
烹飪本可以充滿樂趣,令人放鬆和充實。(Fotografiche/Shutterstock)

祝您在廚房玩得開心!

選擇新的口味、應季的食材,找些給你靈感的食譜。打開音樂,淺酌一杯葡萄酒;別太嚴肅,因為烹飪本可以充滿樂趣,令人放鬆和充實!

讓孩子也參與其中,培養他們對食物的欣賞和好奇——食物從哪裡來、如何做,體驗全家人共進晚飯的喜悅吧!

作者簡介:

克莉絲汀‧B‧鄧斯特(Christine Beal Dunst)和斯蒂芬妮‧拉普(Stephanie Rapp)是健康生活方式諮詢服務公司Embody Wellness的聯合創始人,該公司致力於定製持久的整體健康和營養計劃。更多信息可訪問EmbodyWellnessCompany.com。

責任編輯:茉莉

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2016-11-19 4:41 PM
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